Ny sovställning fick ryggsmärtan att släppa – ryggexperten delar sina bästa råd

Det är drygt en månad sedan Theresias liv vände, från ständig smärta och ryggont till en smärtfri vardag. Det var i början på året som hon en kväll råkade snubbla på en gatsten på väg hem från ateljén där hon jobbar med keramik.

– Jag föll raklång som en fällkniv och ramlade rakt på huvudet. Jag kände direkt att det var illa och trodde på allvar att jag skulle dö, säger Theresia Köhlin.

Snälla vänliga med­människor skyndade till hennes hjälp och såg till att hon kom till akuten, där läkaren konstaterade att hon haft en ­mirakulös tur. Ansiktet smärtade och blödde men förutom det hittade man inga skador den kvällen.

Först morgonen därpå vaknade hon hemma i lägenheten med svåra ryggsmärtor.

– Aldrig någonsin i hela mitt liv har jag haft så ont i ryggen tidigare. Jag kunde knappt gå och smärtan höll i sig, säger Theresia.

Fysioterapi hjälpte mot smärtan

En klok kollega på ateljén tipsade om en fysioterapeut som var duktig på ryggar. Theresia tyckte att det lät som en god idé och fick mycket riktigt fin hjälp.

– Fysioterapeuten undersökte mig noga och berättade mer om ländryggssmärta och varför träning ofta är en bra lösning. Hon visade hur jag skulle behandla min rygg med övningar.

Det var fem övningar ­Theresia enkelt kunde göra hemma för att stärka rygg, bål och öka rörligheten.

– Jag följde schemat och var noga med att göra dem två gånger om dagen, tio repetitioner av varje övning.

Efter någon månads ­behandling hade den mest akuta ryggsmärtan gett med sig och Theresia orkade röra sig som vanligt.

– När värken släppte kunde jag sitta igen och jag har inte behövt ta smärtstillande.

Ryggbesvären fortsatte

Men när tiden gick och ryggbesvären vägrade ge sig helt och fullt, trots träning, började Theresia känna sig modfälld.

– Jag bet ihop och försökte härda ut, men ryggen var stel och jag gick framåtböjd som en ostbåge när jag suttit och arbetat vid datorn, och det gjorde rejält ont när jag försökte räta ut den.

Närapå ett år efter det olycksaliga fallet, slogs ­Theresia plötsligt av en tanke: Kanske bidrog hon själv till sin ryggsmärta? Kan hända hon i själva verket triggade smärtan av ren och skär vana genom hur hon ligger, sitter, står eller går?

– Jag vaknade en morgon och upptäckte att jag låg hopkrupen i fosterställning när jag sov. Plötsligt insåg jag att det nog var en märklig kurva och påfrestande för ryggen, säger Theresia.

Nästa natt tänkte hon noga på att pröva en förändring och inte ligga hopkrupen i sidoläge i sömnen.

– Det mirakulösa är att smärtan släppte! Istället för att sova i fosterställning som jag gjort under våren när jag känt mig otrygg efter olyckan, har jag sträckt ut kroppen när jag sover.

Sover på rygg istället för i fosterställning

På två veckor förvandlades vardagen. Från att knappt ha klarat av att knyta skorna, var hon nu helt smärtfri. Theresia insåg att en bra ­sovställning, som av­lastar ryggraden, är minst lika ­viktig som att stärka ryggen med övningar. Genom att hon ­numera sover på rygg belastar hon inte ryggen och nacken på samma sätt som förut.

– Idag stretchar jag kroppen under reklaminslagen och sträcker ut ryggen när jag ser på tv, bara för att det är skönt. Jag känner mig så lycklig! Jag hade accepterat ryggen som något jag kommer att ha ont i och nu slipper jag smärtan.

Ryggexperten ­professor Stuart McGill

Stuart McGill är professor i ryggradsbiomekanik vid Waterloo universitet i Kanada. McGills metod bygger på att små förändringar i vardagen kan lindra din onda rygg.

Vilken är den bästa ­sovställningen?
– Det finns inget definitivt svar. Men grundprincipen gäller: Undvik det som gör ont. En del med diskproblem brukar kunna sova bättre på magen.

Hur väljer jag rätt madrass?
– Det finns inte en och samma lösning som passar alla. Forskning har delat in människors kroppar i olika kategorier, som smalare och benigare kontra grövre och rundare. För kurvigare kroppar passar det bra med en fast madrass med ett mjukt dämpande översta skikt som gör att de kurviga höfterna och axlarna sjunker in. Därför kan det vara bra om madrassen har en lite tjockare stoppning. ­
För en tyngre person med mindre definierade kurvor passar det bättre om sängen är fastare rakt igenom.

Är det lätt att bli av med ryggont?
– Det är i de flesta fall ett falskt löfte. Det kan vara komplicerat att bli av med sin ryggsmärta. Det är viktigt att förstå sina personliga smärtutlösare för att kunna komma till rätta med sin smärta.

McGills metod: Förändra hur du ligger, sitter, går

Professor McGills budskap är att även om hjärnan registrerar en skada och förmedlar att den finns, sitter inte smärtan i huvudet utan kommer från någon struktur i ryggen. Därför bör smärtan kunna behandlas genom att man förändrar hur man ligger, sitter, står eller går.

– Långvariga ryggproblem beror ofta på att vi rör oss på ett sätt som kan trigga smärta, av ren och skär vana och det är därför man får dras med smärtan, till exempel att man sitter ­fel när man jobbar eller att man kliver ur bilen på ett dåligt sätt.

McGill-metoden går ut på att man gör en egen felsökning över vilka rörelser som verkar bidra till ryggsmärtan under dagen.

Blir ryggsmärtan värre om du sitter i mer än 15 minuter? Knyter skorna på morgonen eller kliver ut och in i bilen? Då kan du börja fundera över om din kroppshållning eller ditt rörelsemönster triggar smärtan. På så vis kan du hitta lösningar och smärtfria positioner, som på sikt rehabiliterar ryggen.

– Bara genom de här små förändringarna kan rygg­smärtan lindras och på sikt läka. Ofta märker man en förbättring inom ett par veckor men det kan ta upp till ett år.

Vid många besvär och inte minst vid återkommande smärta i ländryggen eller akut värk, som ryggskott, är egenvården en viktig del i behandlingen. Det kan påskynda läkningen och minska lidandet.