7 effektiva övningar! Gör hemma snabbt och enkelt

Att styrketräna är inte alls så besvärligt som det låter. Du behöver inte ens åka till ett gym. 

Belöningen blir en starkare kropp och att du slipper få värk.

– Styrketräning är viktigt för alla som vill orka med vardagslivet, säger Oscar Nilsson, friskvårdskonsult, träningsinstruktör och författare till den nyutkomna boken “Styrketräning”.

– Du måste underhålla kroppen om du vill leva ett aktivt liv utan sträckningar i kroppen, ryggbesvär och stel nacke.

En ond rygg beror oftast på att musklerna i mage och rygg är otränade. Stabilitet i rygg och mage är avgörande för att du ska kunna hålla kroppen upprätt.

Receptet är alltså styrketräning två gånger i veckan. Det räcker för att du ska klara vardagens slit med stillasittande datorarbete och släpande på matkassar. Komplettera med dagliga powerwalks.

Övningarna som Oscar rekommenderar behöver ingen uppvärmning. Däremot är det viktigt att du är fokuserad och avsätter tillräckligt med tid för att lära dig varje övning.

– Ge inte upp om det känns svajigt och instabilt, det är helt normalt. Stå i stället stilla en stund i varje position och vänj dig.

Har du några tips för att hitta motivationen?

– Det är alltid lite jobbigt att ta sig över tröskeln. Du måste ge träningen tre, fyra gånger och räkna med att det kommer att vara tungt i början. Och kom ihåg att andas ordentligt.

Och om det känns för tungt och jobbigt?

– Då gör hälften av övningarna i tio minuter. När det känns enkelt och lätt har du blivit lite starkare. Då sätter du upp ett nytt mål på 20 minuter.

Så här tränar du 20 minuter/2 gånger i veckan:

1. Hamstring liggande på rygg

Muskelgrupp: rumpan och baksidan av låren

Ligg på ryggen med armar på golvet längs kroppen. Pressa ner skulderbladen och lägg tyngden lätt på hälarna i golvet. Spänn rumpan och magen något.

Lyft sakta höfterna mot taket så långt det går och sänk sedan sakta igen tills rumpan nästan nuddar golvet. Spänn magmusklerna och rumpan genom hela rörelsen.

Tung variant: Räta ut benen så att hälarna kommer längre bort från rumpan. Höftlytet blir inte lika högt jämfört med den lättare varianten. Hälarna är den enda delen av fötterna som ska vara i golvet.

2. Knästående – fäll framåt

Muskelgrupp: baksidan av låren

Knästående – fäll bakåt

Muskelgrupp: lårmusklerna

Stå på knä och håll en rak linje i överkroppen genom hela rörelsen. Spänn rumpan, magen och korsryggen, lyft bröstkorgen, sänk axlarna och håll armar längs kroppen. Rikta blicken rakt fram så att örat är i linje med axlar, höfter och knän.

Fäll överkroppen bakåt. Hur långt du faller beror på hur stark du är. Det viktigaste är att kroppen är rak hela tiden.

Tung variant: Fäll kroppen ännu mer bakåt.

3. Knäböj

Muskelgrupp: lårmusklerna

Stå med fötterna i axelbred position, belasta hela fotbladen lika mycket. Spänn mag- och ryggmusklerna samt rumpan lite.

Spänn även musklerna mellan skulderbladen en aning genom att föra ihop dem något. Fäst blicken rakt fram.

Böj i knän och höfter samtidigt. Knäna ska vara rakt ovanför tårna. Böj itet djupare än att din kropp fortfarande är upprätt. Tips! Kolla i spegeln. Underben och överkropp ska vara diagonalt parallella.

4. Flyes

Muskelgrupp: bröstmusklerna

Stå med fötterna stadigt i golvet. Spänn rumpan och magen hela tidne. Öppna upp bröstkorgen och titta rakt fram.

Lägg gummibanden som en sjal runt ryggen. Armarna i jämnhöjd med bröstkorgen. För armarna mot mitten. Sträck på dig så att axlarna inte åker fram. Händerna ska snudda mot varandra.

5. Bicepscurl

Muskelgrupp Framsidan av överarmarna

Ställ knäna på gummibandet. Ta tag i ändarna och spänn bandet. Kroppen rak och blicken rakt fram. Knä, höft, axel och öra ska vara i lodrät linje.

Överarmarna ska vara stilla och löpa längs överkroppen. Böj i armbågarna så att händerna rör sig uppåt. Stanna när händer i är höjd med armhålan. Håll emot när du sakta återvänder till startposition. Komihåg att det bara är ambågsleden som ska röra sig.

6. Sidlyft

Muskelgrupp: axlarna

Ställ knäna på gummibandet. Ta tag i ändarna och håll armarna spirkraka utåt sidan från kroppen. Spänn magen och öppna upp bröstkorgen genom att pressa ihop skulderbladen något och sänka axlarna.

Pressa med raka armar utåt sidan och upp mot taket. Gummibandet ska skapa bokstaven V när du når slutpositionen. Armarna är då höjd med axlarna.

För tungt? Lyft inte armarna så högt. Se ändå till att bandet är spänt.

7. Crunches

Muskelgrupp: raka magmuskler

En klassisk sit up men se till att du verkligen gör rätt. Det är bara en liten rörelse som ska utföras i den här övningen.

Placera fötterna stadigt i golvet och pressa ner svanken. Skulderbladen ska lätta något från golvet. Händerna som stöd bakom ryggen eller korsade över bröstet. Håll in hakan något. Tänk dig att du håller fast ett äpple mellan hakan och bröstkorgen.

Dra dig uppåt genom att pressa ner svanken maximalt mot golvet. Kom upp till det tar stopp, medan svanken fortfarande befinner sig i golvet. Håll emot hela vägen ner.

Foto Jan Torbjörnsson