Gå på kurs och lär dig sova gott

Det är viktigt att sova för hälsan. Det får vi ständigt höra. Var tredje person i Sverige har problem med sömnen, främst kvinnor. Den vanligaste orsaken är stress. För när kroppen är inställd på aktivitet och vakenhet, då är det svårt att sova.

En natt med dålig sömn har de flesta av oss då och då, och det klarar vi av. Vi tar igen genom att sova djupare och bättre nästa natt. Men när vi natt efter natt har svårt att somna eller vaknar igen mitt i natten och inte kan somna om, utan ligger i sängen med malande tankar och oro. Då har sömnen blivit ett problem.

– Det är ofta stress eller en livskris som gör att man får problem med att sova. Men efter en längre tid med dålig nattsömn kan det vara tankar, känslor och beteende kopplat till sömnen som är problemet, inte det som utlöste det, säger Christina Sandlund, distriktsköterska, forskare och kursledare för patienter som vill lära sig sova bra igen.

– För en person med sömnproblem blir sömnen allt viktigare och upptar mycket av personens vakna tid och tankar. Man försöker hantera sömnbristen på olika sätt, hitta egna strategier för att orka. Man lägger sig tidigt och tillbringar mycket tid i sängen utan att sova. Sover längre på morgnarna och utnyttjar flextiden på jobbet. Det sociala umgänget minskar eftersom man inte orkar, kanske slutar man att motionera eller med sin hobby. Det har blivit jobbigt att gör även roliga saker. På nätterna när man ligger vaken oroar man sig för allt; jobbet, familjen och inte minst sömnen. Man oroar sig för hur man ska klara av morgondagen, eftersom man vet att man kommer att vara trött.

– När man ligger vaken förstoras saker och blir till problem. Tankarna mal runt. Väntar man med att tänka på problemet till dagtid, visar det sig ofta att problemet inte är så stort, säger Christina Sandlund.

Många med sömnproblem går till sin läkare, som skriver ut insomnings- eller sömntabletter.

– Medicin kan vara en tillfällig lösning, men inget som fungerar i längden. Med sömnmedicin får du inte heller någon riktig djupsömn, vilket vi behöver för att kropp och hjärna ska må bra och återhämta sig under natten.

Så ser situationen ut för de flesta patienter som kommer till Christina för att få hjälp med att sova bättre. Den metod hon använder i sin sömnkurs bygger på kognitiv beteendeterapi, KBT, och gör att man får en bättre och mer varaktig sömn. Istället för att prata om bakomliggande orsaker till sömnlösheten får man olika verktyg, metoder, man kan använda sig av för att sova bättre.

Det första Christina pratar om är hur sömnen ser ut och de fem sömnstadierna. Många tror att de behöver minst åtta timmars sömn per natt för att känna sig utvilade. Men hur mycket sömn vi behöver är högst individuellt. De flesta sover sex till nio timmar per natt. Äldre behöver mindre sömn, då vårt sömnbehov minskar något med åldern. Äldre sover också ytligare än de gjorde när de var unga.

– Vi behöver vara vakna i 16-17 timmar innan vi är trötta och vill sova. Sover man en stund på dagen kan man inte räkna med att sova lika gott på natten.

Minst lika viktigt är kvaliteten på sömnen. Sover vi gott och sammanhängande klarar vi oss med färre timmars sömn.

Behandlingen sker i grupp och bygger på att patienterna får hemuppgifter mellan träffarna. De får föra dagbok över sin nattsömn, men också prova olika avslappningsmetoder och metoder för att hantera tankar och oro.

Det verktyg som flest har hjälp av är sömnrestriktioner. Det innebär att man utgår från patientens genomsnittliga sömnlängd. Under en bestämd tid, oftast en vecka, begränsas tiden som personen får ligga i sängen till just denna tid. Om man exempelvis sover i genomsnitt fem timmar per natt enligt sin sömndagbok, så får man bara ligga i sängen fem timmar per natt under en vecka. Den vakna tiden i sängen minskar och sömnbehovet ökar då patienten är vaken längre. Det leder snabbt till mer sammanhängande sömn och mer djupsömn. I takt med att personen sover bättre, ökar man vecka för vecka tiden i sängen med en kvart tills man kommit upp i sin naturliga sovtid. Tanken är att sängen är till för sömn (och sex). Kan man inte sova är det bättre att gå upp en stund.

Fungerar KBT-metoden för alla med sömnproblem?

– Både min erfarenhet och forskningsstudier visar att de flesta sover bättre efter att ha gått igenom kursen. Metoden passar dem som har sömnproblem som inte beror på sjukdom eller medicinering. Men det är också viktigt att man är motiverad och beredd att göra vissa förändringar i sin vardag, för att metoden ska fungera, säger Christina Sandlund.

"Sömnkursen blev min räddning"

Britt-Marie Reinhold, 66, började sova dåligt när hennes make blev sjuk. Efter flera års problem blev sömnkursen räddningen.

– Jag önskar alla med sömnproblem skulle få möjlighet att lära sig KBT-metoden och inte enbart få sömnmedel utskrivet av sin läkare, säger Britt-Marie Reinhold, nybliven pensionär från Täby.

Britt-Maries sömnproblem började när hennes man blev allvarligt sjuk och hon fick vårda och passa honom i hemmet.

– Jag kände mig väldigt stressad av situationen och började sova dåligt för första gången i mitt liv. Ofta somnade jag direkt när jag la mig av ren utmattning, men vaknade redan efter någon timme och kunde inte somna om. Tankarna for runt och det tog många timmar innan jag slumrade till, berättar Britt-Marie.

Som så många andra med sömnproblem låg hon och oroade sig, både för sin sjuke man, men också för många andra saker. Snart började hon också oroa sig för att hon inte kunde sova, hur skulle hon då orka?

– Jag provade på egen hand olika metoder, bland annat att lägga mig senare. Men det fungerade inte alls, istället sov jag ännu sämre och mindre. Sömnmedicin ville jag inte ta, trots att min läkare skrivit ut det på recept.

Britt-Maries sömnproblem fortsatte, även sedan hennes man kommit in på sjukhem. Efter att ha sovit mycket dåligt och aldrig sammanhängande under två års tid blev hon till slut erbjuden av sin vårdcentral att gå en sömnkurs under tio veckor och lära sig KBT-metoden.

– Under kursen fick jag min egen verktygslåda att använda om och när jag inte kan sova. De verktyg som jag använder är sömnrestriktioner, avslappning och att avsätta tid dagtid till att oroa mig, orostid, istället för att göra det på natten när jag ligger vaken. Minst lika viktigt var det att jag fick lära känna sig själv, hur jag fungerar och sover.

Britt-Marie började sova bättre redan under kursen.

– Men det räcker inte bara att gå igenom programmet, man måste jobba för att sova bättre, göra sina läxor.

Ännu drygt ett och halvt år efter kursens slut sover hon gott om nätterna.

– Idag ser jag på sömn på ett annat sätt än före kursen. Stressar inte upp mig eller oroar mig om jag sover dåligt en natt. Jag vet att jag kommer att ta igen den sömnen, säger Britt-Marie Reinhold.