10 råd för att undvika skador i löpträningen och träningsprogram

Så fort snön smält dyker joggarna upp på skogsstigarna, parkvägarna och gatorna. Många har inte sprungit sedan i höstas, och nu är det dags för premiärrundan för säsongen.

– Börja träna försiktigt! Du kan inte vara nog försiktig när du börjar springa igen efter vinteruppehållet, säger löpexperten Ingmarie Nilsson.

Du ska inte tro att du kan börja där du slutade i höstas, även om du har åkt skidor eller gått på spinning under vintern.

– Du använder helt andra muskler när du springer, säger Ingmarie Nilsson.

Själv har hon över 20 års erfarenhet av löpning, bland annat har hon vunnit Stockholm Marathon, Tjejmilen och SM. Idag tar hon det något lugnare, ändå löptränar hon dagligen om än inte lika mycket eller riktigt lika fort.

Det är inte bara senor, ligament och muskler som ska byggas upp när du börjar löpträna, vilket tar tid. Även hjärtat och lungor måste få tid att vänja sig och orka. Tränar du för hårt för tidigt är risken stor att du överbelastar din kropp så att du går sönder,

Löpning är ett enkelt sätt att börja motionera. Det är bara att knyta på sig skorna och ge sig ut genom dörren på en runda. Nästan alla kan springa. Man kan också jogga och springa nästan över allt, oavsett var man bor i landet, dessutom behöver man inte passa några tider.

– Du kan inte utgå i från att du har spring i benen och att inspirationen bara kommer till dig. Du måste skapa den själv, och det gör du genom att börja springa. Då infinner sig springlusten troligen så småningom.

Om du är otränad eller nybörjare och börjar springa regelbundet får du räkna med att det tar en månad innan du kommer att kunna njuta av din träning så att den blir en del av din vardag.

Det enda du ska göra innan du ger dig ut på din första runda är att investera i ett par bra skor som passar dig och dina fötter.

– I början ska ditt mål vara att få in en rutin på att träna ett par gånger i veckan och vänja kroppen vid att hålla i gång och tåla belastningen. Spring inte snabbare än att du kan prata samtidigt. Det är bättre att du springer kort och ofta, än långt och sällan.

Planera in dina två eller tre rundor i veckan. Lägg gärna till ett styrke- eller gympapass. Du kan, om du vill, byta ut ett löppass mot något annat konditionskrävande som spinning.

– När du avslutar ett pass ska du inte vara helt slut, utan längta till nästa.

Sätt gärna upp ett mål med din träning. Det behöver inte vara att springa ett visst lopp utan det kan lika väl vara att må bättre.

Börja alltid träningspasset lugnt så att kroppen kommer i gång och avsluta gärna med att gå raskt i fem – tio minuter.

En lagom start är att under 30 minuter växla mellan att gå och springa, Men stanna inte helt, det är viktigt att du håller igång under hela passet.

När du klarar av att springa 15 minuter i sträck kan du öka på ett av dina pass under en och samma vecka så att det blir lite längre, innan du ökar på de andra passen lika mycket. Blir du sjuk eller tvingas göra ett uppehåll bör du backa lite i ditt program.

– Det ska vara roligt att springa och det är det om man gör det på rätt sätt, säger Ingmarie Nilsson.

 Vanliga löpskador – och åtgärder

Benhinneinflammation
Så känns det: Smärta och ömhet längs insidan av skenbenets nedre del. Vanligtvis gör det mest ont 5 till 15 centimeter över den inre fotknölen. Ibland bara ont när du springer eller motionerar.

Orsak: Det kan bero på att benhinnorna blir överbelastade om du har fel fotställning och faller inåt när du sätter i foten. Det kan också bero på att du ökat din träningsmängd för fort, har dåliga eller fel skor eller springer på för hårt underlag.

Så blir du av med det: Vila från löpning och motion som belastar underbenet. Stretcha musklerna på fram- och baksidan av underbenet. Byt skor när du är på bättringsvägen och skaffa skoinlägg som hindrar foten från att falla inåt. Spring på så jämnt och plant underlag som möjligt, undvik att springa på asfalt.

Ont i hälsenan
Så känns det: Börjar med att du känner stelhet i hälsenan. Efter ett tag blir den öm och därefter kan de verka i den, även när du inte tränar.

Orsak: Ofta beror det på att du har överbelastat hälsenan; tränat hårt eller ensidigt eller kanske på ett annat sätt än du brukar t ex på nytt underlag. Det kan också bero på överpronation och att du inte har skor som kompenserar det.

Så blir du av med det: Vila från löpning. Rådgör med läkare, sjukgymnast eller naprapat om behandlingen. Skaffa hälinlägg till alla dina skor. Träna vadmusklerna genom att stå med främre delen av foten på ett trappsteg och långsamt sänka ner hälen och sedan gå upp på tå.

Hälsporre
Så känns det: Smärta i en punkt under främre delen av hälen mot fotens insida, alltså under trampdynan. Det gör ont att gå, framför allt på hårt underlag. Värst är de första stegen på morgonen.

Orsak: Du har tränat för hårt eller för mycket under en längre tid. Det kan också bero på att du löptränat på hårt underlag, som asfalt och att skorna haft dålig stötdämpning.

Så blir du av med det: Vila från alla aktiviteter som får det att göra ont i hälen. Stretcha vaden ofta och skaffa hålfotsinlägg. Massera gärna foten så att blodcirkulationen ökar, men undvik det onda området.

Löparknä
Så känns det: Smärta på utsidan av knäet. Det kan i svåra fall kännas som en kniv in i knäet. Det kan också kännas på utsidan av låret. Smärtan ökar under löpningen, framför allt i upp- och nedförsbackar. Det beror på att en sena från låret glider fram och tillbaka över en benutväxt på utsidan av knäet. Om senan är för stel blir slemsäcken som smörjer knäet inflammerad.

Orsak: Det kan bero på många olika orsaker. Den vanligaste är stela muskler, senor och leder som rör sig i en felaktig vinkel. Men orsaken kan också vara fel teknik, olika långa ben, slitna skor, fel fotställning, för snabb ökning av träningsmängden eller distansen eller helt enkelt att du sprungit på lutande underlag.

Så blir du av med det: Om du snabbt tar tag i problemet innan det förvärras är du snart ute på banan igen. Men går inte symptomen över på ett par veckor, sök läkare eller naprapat. Vila från löpning. Stretcha sätesmusklerna och muskeln som sitter på utsidan av höften och fäster i knäet.

Hopparknä
Så känns det: Värken kommer oftast smygande. Det gör ont och ömmar nedanför knäskålen. Värken kan vara diffus eller så hugger det till när du går nedför en trappa eller backe. Kan även göra ont när du suttit länge med böjt ben.

Orsak: Du har överbelastat knäet så att knäskålens sena har fått små mikroskopiska bristningar.

Så blir du av med det: Vila från löpningen. Går inte besvären över vid vila – sök läkare för att få diagnos och behandling.