"Skriv loggbok"
Marie Söderström arbetar vid stressmottagningen på Karolinska Institutet och träffar ofta kvinnor som har svårt att slå av på takten på kvällarna.
– För många är kvällen den enda egna tiden. Då ska man både hinna att slappna av, prata i telefon, roa sig med ett fritidsintresse och jobba med hushållsysslor eller vid datorn.
Känner du igen dig? I sådana fall är Marie Söderströms råd att skriva ner allt du gör på ett papper och notera klockslag när du byter aktivitet: diskar, tittar på tv med barnen, hänger tvätt, chattar…
Allt för att du ska bli mer noggrann med din tid – och din sömn.
– Oftast hittar man en tidstjuv som man lätt fastnar i, som att slösurfa framför datorn eller bli kvar framför ett tv-program som man inte hade tänkt titta på. Nu får du veta hur lång tid det tar.
Nästa steg är att resonera med dig själv om du har valt rätt.
Marie Söderström frågar ofta sina patienter vad de gör med sin tid och vad de får ut av det. Många uppskattar belöningen de känner när de kan bocka av saker som de har fått gjort eller känslan av att ha haft roligt.
– Då gäller det att tänka efter vilka effekter aktiviteterna leder till på lång sikt.
Nu återstår det svåraste: att välja bort helt eller sätta en tidsgräns.
Känns det svårt?
Gör det i delsteg och ta en sak i taget.
Bestäm dig för hur länge du får sitta vid datorn.
En kvart? En halvtimme? Inse att mer än så har du faktiskt inte tid! Ställ mobilen eller äggklockan.
Om det går bra bör du fundera över om din nya rutin räcker eller om du vill förändra ännu mer. Nästa steg kan i sådana fall vara att ha en datorfri kväll i veckan.
– Acceptera att det kan vara svårt i början. Det viktiga är att känna sig nöjd med alla framsteg man gör och att man kan känna av de positiva konsekvenserna på lång sikt: När jag får mer sömn blir jag mer effektiv, får bättre humör och mår mycket bättre.
Ofta handlar det också om att vi måste bli lite snällare mot oss själva och inte ställa så höga krav, menar Marie Söderström.
– Fundera över om det måste vara så välstädat på diskbänken innan vi går och lägger oss.
Men hur ska man klara att bara lämna den odiskade disken?
– I början får man bestämma ett klockslag när man ska sluta göra vissa saker även om det inte känns bra. Sedan lär man sig att planera sin tid tidigare på dagen, säger Marie Söderström som gärna understryker hur viktigt det är att planera in tid för kvällsrutiner som tandborstning – i lugn och ro.
Ditt råd?
– Jag förstår att familj, jobb, hus och annat tar tid. Men det är viktigt att förstå att man måste välja och sedan ändra på saker. Kanske kan man hitta en eller två kvällar i veckan då man kan känna mindre krav.
– Med hjälp av loggbok kan de flesta få ytterligare en halvtimmes sömn.
Skillnaden blir jättestor om man till exempel får sova sju timmar i stället för sex och en halv. Den halvtimmen är jätteviktig.
Vår chefredaktör Åsa Lundegård har svårt att komma i säng, här berättar hon om en vanlig, lite för sen kväll.
Onsdag morgon: Gäääsp!
En spegelbild som inget serum i världen kan rå på.
Nej, jag är verkligen ingen morgonmänniska, och få är de morgnar när väckarklockan ringer 06:15, som jag hoppar upp, utvilad. Men det är inte hela förklaringen. Det är ju helt enkelt så att det blir för lite sömn i veckorna.
På helgerna däremot kan jag somna halv tio i soffan och sova 12 timmar. Ofta är jag otroligt utvilad på måndag, och tisdag, det är som om jag “hamstrat” sömn. Sen kommer onsdagen, och då börjar lagret liksom sina…
Vad beror det på, då? Varför kommer jag inte i säng, trots att jag lovar mig själv, de där trötta morgnarna!
Ja, dels är jag en kvällsmänniska som gillar när det mörknar, och att tända ljus, och även om jag jobbar ibland så gör det mig inte så mycket. Det är ändå en “gå ner i varv”-tid, som är skön.
Dessutom har jag svårt att strunta i sop-, förlåt, strumpberget i tvättstugan, mer än en vecka i taget. Och alla andra berg av tidningar, papper, post och annat som ska sorteras i en familj. Jag pratar med kompisar och vi känner igen oss i varandra. Vi funderade ett tag på om det var en “mamma”- eller “kvinnofråga”, men jag tror inte det.
Ibland tror jag faktiskt att det är en läggningsfråga, och att vi “kvällsisar” har lite svårt med att dagen tar slut. Att vi som inte kommer i säng är samma personer som inte går tidigt från festen… Kanske finns det till och med något existentiellt i det hela. Dagen går mot kväll, en känsla av att man inte vill att det roliga ska ta slut.
Inte släcka lampan. Inte säga godnatt.
Visst vet jag att det i grunden är fel att gå och lägga sig vid midnatt, och gå upp klockan noll sex noll noll. Jag har läst en massa kloka böcker och tips. Men när vardagskvällarna närmar sig natt är det svårt att sätta fingret på vad det beror på. Att jag inte kom i säng i tid i dag heller.
En vardagskväll hemma hos mig:
18:30
Kommer hem lite senare än vad som egentligen passar en familj med många barn och läxor, och så blir det lite för sen middag.
Men det är en så bra och skön stund att samla familjen som man inte alls bara vill stöka över, så då sitter vi lite för länge, och oj, hoppsan så var klockan över åtta, och fixa köket, och barnens läxor, och bläddra igenom kvällstidningen, och allra helst hinna en promenad (ja,man sover ju bättre då också…). Obs! Hinns inte ofta med!
21:00
Och trots att jag tittar hemskt lite på tv så försöker jag slänga en blick på nyheterna, och sen är det godnattprocedurer som drar ut på tiden, för det är “bara en sista grej, mamma”, och “kom du ihåg fyll-i-lappen, pappa”, och rafsa runt i lite för oorganiserade lapplådor och ryggsäckar, och hoppsan, där låg en handduk på god väg in i förmultningsstadiet, och ner med den i tvättstugan och hoppsan, där var det ohängd tvätt, och lite ovikt tvätt på strecket…
22:00
Och godnatt alla barn, och sen kommer hårt arbetande tonåringen hem, och “Hej hur var dagen”, och kolla lite på datorn den där resan på höstlovet, och sortera lite tidningar som ligger i högar i köket, och nån räkning att sprätta och så var klockan nästan 23, och då blir man sugen på te, och ett par jobb att bara läsa igenom och lite prat med sambon om nästa dag, hur var din dag, och hur gick mötet, och hur ser helgplanerna ut, och…
23:30
Och sen är klockan halv tolv, och då var det visst bara en bok jag vill snabbskumma, och hoppsan så var klockan nästan midnatt.
Ja. Det är ju inte så att jag lider en enda stund av de här kvällarna, tvärtom. Jag är bra på mindfulness, och leva i nuet.
Jag är bra på att snusa på barnen innan de ska somna. Bra på att njuta av middag, även falukorv och makaroner. Jag är inte ens trött när klockan är tolv! Hallå, sömnproffset- vad gör jag för fel?
Av: Kersti Byström, Åsa Lundegård
