Vårruset
är en motionsfest för kvinnor och tjejer i alla
åldrar där man springer, joggar, lunkar eller promenerar fem kilometer i egen takt.
Vårruset arrangeras i 17 städer, från Malmö
i söder till Luleå i norr, under maj och juni.
Välj själv!
Vi har valt tisdagar, torsdagar och lördagar som träningsdagar. Du väljer självklart vilka dagar du vill
Styrkeprogram
Från och med vecka fyra lägger du till ett pass styrketräning i veckan. Antingen gör du det i kombination med joggingrundan eller en annan dag.
Passet tar 10–15 minuter.
• 3 x 15 st situps eller diagonalträning
• 3 x 15 st höftsträckare
• 3 x 15 st utfall
• 3 x 15 st tåhävningar
• 2 x 10 armhävningar med knäna i golvet
Klicka på länken under vecka 4 för ett mer utförligt program
Foto: Gunnar Ask
Vecka 1 – Börja lugnt!
Som nybörjare kan du räkna med att du löper varje kilometer på cirka 7-8 minuter och att du promenerar raskt på cirka 10 minuter per kilometer.
Växla mellan att gå och att springa de första veckorna. Mät ut en runda eller ett joggingspår som tar cirka 20 minuter att ta sig runt.
Vecka 2 – Gå ibland
Gå raskt i 2 minuter. Jogga sedan 4 x 5 minuter med 2 minuters rask promenad emellan.
Vecka 3 – Öka längden
Gå raskt i 2 minuter. Jogga sedan 4 x 6 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Lördagspasset ökar du längden. Jogga 5 x 6 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan blir det 30 minuter jogging i dag.
Vecka 4 – Börja styrketräna
• Tisdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 5 x 6 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Torsdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 5 x 7 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Lördag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 5 x 8 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 40 minuter jogging i dag.
• Denna vecka utökar du med ett pass med lite styrka på 10–15 minuter, antingen i kombination med joggingrundan eller en annan dag.
Vecka 5 – Nu vet du vad som gäller
• Tisdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 5 x 7 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Torsdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 5 x 8 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Lördag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 5 x 10 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 40 minuter jogging i dag.
• Ett pass styrketräning.
Vecka 6 – Fortsätt
• Tisdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 12 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Torsdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 12 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Lördag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 15 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 40 minuter jogging i dag.
• Ett pass styrketräning.
Vecka 7 – Häng i!
• Tisdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 15 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga helasträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Torsdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 15 minuter med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Lördag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 20 minuter med 3 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 40 minuter jogging i dag.
• Ett pass styrketräning.
Vecka 8 – Öka tempot
• Tisdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 15 minuter i högre tempo än vanligt med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Torsdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 15 minuter i högre tempo med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Lördag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 20 minuter med 3 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 45 minuter jogging i dag.
• Ett pass styrketräning.
Vecka 9 – Jogga hela sträckan
• Tisdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 15 minuter i högre tempo med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Torsdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 5 x 5 minuter i högt tempo med 2 minuters rask promenad emellan.
• Lördag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 30 minuter.
• Ett pass styrketräning.
Vecka 10 – Nu är du i toppform!
• Tisdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 2 x 15 minuter i högre tempo med 2 minuters rask promenad emellan. Orkar du jogga hela sträckan är det 30 minuter jogging i dag.
• Torsdag Gå raskt i 2 minuter. Jogga 3 x 15 minuter lugn löpning med 2 minuters rask promenad emellan.
• Lördag Lunka 5 minuter lätt jogg. Jogga 50 minuter lugn löpning. Tänk på att dricka under och efter passet.
• Ett pass styrketräning.
Klicka här för att läsa mer om styrketräningsprogrammet!
Av: Ewa Söderström Skiöldebrand
