Populärt bland poliser och brandmän
• Crossfit är egentligen ingen nyhet; elitidrottare har alltid tränat enligt metodens principer. Det nya är att träningsformen nu lanseras på bred front över hela världen, med ett upplägg som gör att alla oavsett ålder och fysik kan delta.
• Syftet är att skapa en funktionell styrka och kondition, som kan utnyttjas både i vardagen och vid oväntade utmaningar. Crossfit är därför mycket populärt inom polisen och brandförsvaret.
• En crossfitövning engagerar i regel hela kroppen. Ett träningspass klaras av på under en halvtimme
Foto: Gunnar Ask
Du gillar träning – i teorin. I praktiken hinner du inte.
Det tar ju sån tid; packa väskan, i väg till gymmet, byta om. Ut och mala i motionsspåret? Tråkigt! Så du förblir lika otränad som vanligt.
Här är det perfekta alternativet för dig som vill klara av träningen snabbt och ändå få markanta resultat: crossfit.
Ett pass tar bara en kvart och du kan köra hemma i vardagsrummet. Hela kroppen får en rejäl omgång.
Du tränar muskelstyrka, kondition och balans på en och samma gång.
Och det bästa av allt:
– Det är så enormt kul, säger sjukgymnasten och träningsexperten Linus Johansson, en av dem som introducerar crossfit i Sverige.
– Inget pass är det andra likt, du hinner aldrig tröttna. Det blir stora förbättringar, fort!
Den ständiga variationen gör att kroppen aldrig vänjer sig, utan utvecklas hela tiden – med annan träning når man ofta en viss nivå, och stannar där.
Forskning visar att crossfit-kombinationen av korta, explosiva pass, intervaller och skiftande kombinationer ger den snabbaste styrke- och konditionsökningen.
– Det är mycket effektivare att träna en kvart per dag, fem dagar i veckan, än att köra ett entimmespass i veckan.
Så exakt hur gör du?
I texten här nedan ser du ett exempel. Nästa gång ändrar du upplägget och gör exempelvis sit-ups, utfall och rygglyft i stället.
Ju fler övningar du varvar med, desto bättre. Du hittar dem i tidningar och böcker, exempelvis i Paolo Robertos nya “Träna en kvart om dagen” (Fitnessförlaget).
På en amerikansk sajt, www.crossfit.com, finns en hel databas att botanisera i.
Blanda gärna in ett eller annat redskap. Allt som behövs har du redan hemma; en boll att lyfta från golvet, ett kvastskaft att pressa från bröstet, gummibanden du köpte från tv-shop.
Ajöss, dyra gymmedlemskap! (Om du inte vill träna crossfit i grupp, kommer snart till ett gym nära dig.)
Nu är det din tur att pröva. En kvart har du ju alltid till övers. Eller hur?
Snabbt och enkelt
Gör de här övningarna i en följd. Börja sedan om från början. Upprepa så många gånger som möjligt under en kvart.
Kålmasken, 10 st.
Tränar: Hela kroppen. Stå framstupa med knäna i golvet, rulla framåt utan att magen nuddar marken. Sträck armarna, sträva med ansiktet mot taket i toppläget. Svårare: Tårna i golvet.
Benböj, 15 st.
Tränar: Ben, säte. Böj benen tills lårbenen är parallella med golvet. Benen ska vara fullt sträckta i toppläget.
Höftsträckare, 10 st.
Tränar: Säte, ländrygg, bål. Ligg på rygg med uppdragna ben och fötterna mot golvet. Lyft höften mot taket.
Verkar det lätt? Gör ett försök!
Klicka här för att läsa om den snabba träningsformen Flowin
Av: Fredrik Kullberg
