8 övningar för en starkare kropp

Den bästa träningen är den som blir av. Men för att den ska bli av är det viktigt att man tycker det är roligt och enkelt att komma i gång. Ett sätt kan vara att träna hemma. Då behöver du inte heller lägga pengar på dyra träningskort.
– Träning och motion handlar om att vårda sin egen kropp så att man klarar av den fysiska vardag man vill ha. Det innebär inte att man ska träna hårt och springa långt varje gång, men att göra något. Helst varje dag, säger Anneli Tapper, hälsopedagog och instruktör.
– Att träna och motionera är också ett utmärkt sätt att göra sig av med stress och spänningar, all motion rensar kroppen. Men det är också ett sätt att lära känna sin egen kropp.

8 övningar för en starkare kropp

1. Utfallssteg med axelpress
Utgångsläge: Stå med parallella fötter och något böjda ben med skaftet i axelhöjd. Sträck på kroppen och spänn rumpan.
Gör så här: Ta ett rejält kliv framåt samtidigt som du lyfter skaftet med raka armar över huvudet. Sjunk ner så att du står med bägge knäna i 90 graders vinkel. Håll ryggen rak och lägg vikten på främre hälen. När du går tillbaka, skjut ifrån med främre foten. Byt ben.
Bra för: Stärker rumpa, fram-/baksidan av låren, höftböjen och bål.

2. Sidoböj med skaft
Utgångsläge: Stå med fötterna axelbrett och fatta skaftet med bägge händerna brett isär. Armarna ska vara så raka som möjligt under hela rörelsen.
Gör så här: Böj rakt åt sidan, så långt du kan, fäll i höften och med benen raka. Huvudet ska du sträva efter att ha mittemellan armarna under hela övningen. Tänk på att göra kroppen så lång som möjligt. Stanna en stund innan du växlar sida.
Bra för: Stärker bålen och sidorna. Ökar rörligheten.

3. Balans med skaft
Utgångsläge: Stå på hela foten, med stöd i magen och fram med bröstet. Lyft ena benet i 90 grader och vinkla foten du håller upp. Håll skaftet axelbrett framför dig med båda händerna. Fäst blicken i golvet en bit framför dig.
Gör så här: Samtidigt som du sträcker ut det lyfta benet rakt bakom dig sträcker du ut armarna med skaftet. Sträva efter att forma kroppen som ett T. Gör kroppen lång och håll höften parallellt med golvet. Böj något på ståbenet. Stanna några sekunder innan du sakta går tillbaka till ursprungsläget. Upprepa övningen innan du byter ben.
Bra för: Tränar hela kroppen, dessutom kroppskontroll och balans.

4. Klättrande planka
Utgångsläge: Stå höftbrett med lätt utåtvinklade fötter och sänkta axlar. Fram med bröstet.
Gör så här: Gå sakta ner på huk med rak rygg, tricket är att puta med rumpan. Klättra framåt på händerna tills du står i armhävningsposition med rak nacke och rygg. Gå ner, först på den ena och sedan den andra underarmen, så att du står i plankan, stanna till i någon sekund, innan du går upp på händerna igen och klättrar tillbaka till huk innan du ställer dig upp. Upprepa övningen.
Bra för: Bålen.

5. Ryggrullningar med händerna på låren
Utgångsläge: Sitt med rak rygg och lätt böjda ben och med händerna på utsidan av höfterna.
Gör så här: Krumma ryggen och rulla sakta ner, kota för kota medan du pressar ner ländryggen mot golvet och håller kvar händerna på låren. Börja med huvudet och dra dig upp i jämn takt, utan att rycka, med hjälp av magmusklerna. Gå sedan upp på samma rullande sätt och kota för kota. Vill du göra övningen svårare släpper du händerna.
Bra för: Magen och rörligheten i ryggrad.

6. Mage med skaft
Utgångsläge: Ligg på rygg med lyfta vinklade ben och fötter i 90 grader. Håll skaftet med bägge händerna och på raka armar.
Gör så här: Dra upp fötterna så att de nuddar skaftet och sänk därefter sakta ner armarna över huvudet medan du sträcker ut det ena benet parallellt med golvet utan att nudda och håller det andra i 90 graders vinkel. Dra åter upp fötterna så de nuddar skaftet och växla ben.
Bra för: De djupa och ytliga magmusklerna.

7. Kobran
Utgångsläge: Ligg på magen med armarna utmed sidorna och handflatan nedåt. Gör kroppen lång och spänn rumpan.
Gör så här: Lyft överkroppen och lyft armarna i cirka 45 grader med tummarna vinklade upp mot taket. Sänk axlarna och pressa ihop skulderbladen, håll så i några sekunder innan du går tillbaka. Upprepa.
Bra för: Kontorsaxlar, ländryggen och skulderbladen.

8. Cykla
Utgångsläge: Lägg dig på rygg med lyfta ben och fötter i 90 grader och händerna i nacken och blicken i taket.
Gör så här: Jobba växelvis och diagonalt genom att låta höger armbåge möta vänster knä och vänster armbåge möta höger knä, samtidigt som du sträcker ut det andra benet med vinklad fot.
Bra för: Magens alla muskler.

Viktigt med mål

För att man ska komma i gång är det viktigt att man ha en anledning, ett mål med sin träning.  En ny vana håller oftast längre om man har som mål att må bättre och inte fokuserar på utseendet.
Anneli Tapper har utformat ett hemmaträningsprogram speciellt för Icakuriren med åtta rörelser som ger både styrka, rörlighet och smidighet. Till vissa av övningarna be­höver man ett skaft eller en käpp av något slag.

Varför det?
– Skaftet hjälper till så att man gör rörelserna på rätt sätt. Men alla övningar går att göra utan skaft också. Prova båda varianterna så kommer du att känna skillnaden.

Hur ofta måste jag träna för att märka något resultat?
– Det räcker med att du gör programmet två gånger i veckan, men det är bra om du kompletterar med någon konditionsträning så att du blir lite flåsig, säger Anneli Tapper.

Du kan också välja att inte göra hela programmet varje gång. Plocka ut några övningar som du gör och gör några andra nästa dag. Kroppen mår bäst om du varierar din träning.