Vitamin D i maten
Se till att få i dig tillräckligt med D-vitamin. Du behöver inte nå upp till rekommendationen varje dag, huvudsaken är att du under en period får i dig tillräckligt.
Fet text = här finns D-vitaminet.
Dag 1:
Frukost: Valfri.
Lunch: Fisk. Antingen mager som stillahavslax eller torsk. Eller fet fisk: Lax, makrill eller sardeller. Potatis och sallad.
Middag: Valfri. Plus en bit mjuk sockerkaka för att lyxa till det lite.
Dag 2:
Frukost: Smörgås med berikat lättmargarin eller matfettsblandning. En skål yoghurt, gärna berikad, som mild lättyoghurt.
Lunch: Kantarellpaj med sallad.
Middag: Kyckling, ris och sallad.
Dag 3:
Frukost: Äggsmörgås med berikat lättmargarin eller matfettsblandning och kaviar. Ett glas berikad mjölk.
Lunch: Ugnspannkaka med sallad.
Middag: Pasta med pesto (den köpta innehåller lite vitamin D).
Mitt i vintern är vi många som längtar efter vårsolens värmande strålar. De gör inte bara gott för själen, även kroppen mår bra av en dos av solskensvitaminet D. Enligt Veronica Öhrvik, nutritionist vid Livsmedelsverket behöver vuxna dagligen 7,5 mikrogram av vitaminet.
Och kanske är vitamin D viktigare än vi hittills känt till. Nyligen skrev två Umeåforskare, Jonatan Salzer och Peter Sundström, i en debattartikel i Svenska Dagbladet, att höga nivåer av D-vitamin verkar skydda mot MS, barndiabetes samt cancer i tjock- och ändtarmen. De menar även att det är sannolikt att stora delar av Sveriges befolkning har brist på D-vitamin.
Svårt få i sig tillräckligt med D-vitamin
Detta väcker förstås frågor som: Hur mycket D-vitamin behöver vi egentligen? Hur får man i sig rätt mängd? Vad kan D-vitaminbrist leda till? Och vilka livsmedel och livsstilsfaktorer är gynnsamma för ett bra intag av vad som förefaller vara ett viktigt vitamin?
Icakuriren reder ut frågetecknen.
Vitamin D finns framför allt i fisk, men även mejeriprodukter, margariner och matfettsprodukter är goda källor. Liksom ägg, kött och viss svamp som vuxit i solljus, till exempel de så goda kantarellerna. Men man kan behöva tänka till lite för att få i sig sin dagliga dos.
– De 7,5 mikrogram av vitamin D som dagligen rekommenderas är en sådan liten mängd att den knappt syns på en fingertopp, och ändå kan det vara svårt att få i sig tillräckligt av vitaminet, säger Veronica Öhrvik.
All fisk innehåller vitamin D
En nylig, stor kostundersökning som Livsmedelsverket gjort, visar att vi generellt sett får i oss en tredjedel av vitamin D via fisk och skaldjur, en tredjedel via berikade mejeriprodukter och kött, och en tredjedel via berikade matfetter, och bröd och bakverk gjorda på dem.
Ett enkelt sätt att fylla på förrådet av vitamin D är att äta fisk tre gånger i veckan, 125 gram varje gång. All fisk innehåller vitamin D. Generellt sett innehåller fet fisk som lax mer av vitaminet medan sej inte innehåller tillräckligt mycket D-vitamin för att kunna klassas som en källa.
När det gäller mjölk och matfett kan man inte välja vad som helst ur vitamin-D-synpunkt.
– Den som väljer smör i stället för margariner och matfettsblandningar och dricker “röd mjölk”, får väldigt lite D-vitamin från mejeriprodukter. Och endast magra mjölkprodukter måste enligt lagstiftningen vara berikade, från mellanmjölk och nedåt, förklarar Veronica Öhrvik.
Andra mejeriprodukter kan vara berikade. Något som ska framgå av innehållsförteckningen. När det gäller fil och yoghurt är de vanligen inte berikade, men det finns undantag, till exempel mild lättyoghurt.
Den uppmärksamme konstaterar att vitamin D främst finns i produkter från djurriket. Med andra ord är det en utmaning att få i sig av detta för den som varken äter mjölkprodukter eller ägg.
D-vitamin utvinns ur fårull
Turligt nog finns D-vitaminet som kosttillskott i två varianter. En som framställs av jästsvampar, och kallas D 2. Och en variant som utvinns ur fårull (!) då fåret liksom människan kan bilda D-vitamin i huden, och en del av vitaminet går ut i ullen. Denna kallas D 3, och är det som framför allt används när man berikar mjölk- och mejeriprodukter.
Även solen bidrar med vitamin D. Fast inte hela året.
– Man behöver vara ute 2–3 gånger per vecka, 6–8 minuter per gång, och få solljus på ansikte, armar och ben. Men på vintern är det svårt för huden att ombilda solljus till vitamin D i vårt land. Det har med våglängder på strålning att göra. Plus att vi ju har en massa kläder på oss då, förklarar Veronica Öhrvik.
Nuvarande rekommendation om vitamin D handlar främst om att ha ett starkt skelett, så att det håller länge. Som kvinna är det bra att känna till att östrogenhalten i blodet sjunker under klimakteriet, vilket medför mjukare skelett.
– En bra halt av D-vitamin i blodet skyddar mot hjärt-kärlsjukdom samt en för tidig död rent allmänt. Medan vitamin D i kombination med kalcium skyddar mot vissa frakturer, bland annat höftfrakturer, säger Veronica Öhrvik.
Nu pågår en revidering av de nordiska näringsrekommendationerna. Ett av förslagen från arbetsgruppen är att höja det rekommenderade intaget av D-vitamin för alla vuxna. Men tills vidare gäller den rekommendation som finns.
Svårt att äta D-vitamin till överdos
Att med vanlig mat äta sig till en överdos D-vitamin är nästintill omöjligt, enligt Veronica Öhrvik. Däremot kan man komma upp i nivåer som överskrider gränsen för ett säkert intag, högst 50 mikrogram per dag för vuxna, om man överdoserar intaget av kosttillskott.
– En vitamintablett är ingen fara, de brukar innehålla lika mycket D-vitamin som rekommenderas per dag, säger Veronica Öhrvik.
Hon påpekar att “folk i allmänhet” inte behöver kosttillskott. Bara vissa riskgrupper. Till exempel små barn, gravida som inte äter berikade livsmedel och bär heltäckande kläder eller tillbringar väldigt lite tid utomhus.
Vid brist hos vuxna utarmas skelettet på kalcium så att det blir svagare och risken för frakturer ökar. Medan en överdosering av D-vitamin i värsta fall kan leda till kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.
Av Mia Coull
