– Myterna har stor inverkan på oss och är orsaken till att alltför många åldras och blir sjuka, enbart för att man inte tar, eller ska man säga får, chansen att röra på sig, menar Birger Öhman.

LÄS INTERVJUN: Birger har lyckats bromsa åldrandet – blir bara yngre

Två myter om träning och äldre

Myt 1: När man är äldre bör man inte träna intensivt.

FALSKT. Vi vet nu att äldre får minst lika bra resultat av träningen som yngre. Promenader är bra som en början för den som inte tränat tidigare, även om man börjat träna sent i livet. Studier pekar på att äldre till och med kan ha större nytta av träning än yngre. För att må riktigt bra behöver vi träna både kondition och styrka.

Cykeltur på Gotland. Under sommaren föredrar Birger cykeln framför bilen – härlig motion med utsikt över hav och strand. Bild: Privat

Myt 2: Man kan inte bygga muskler och öka styrka som äldre.

FALSKT. Det är inte sant, det kan man, och det har man sett i omfattande studier. I boken ”Senior Power” skriver professor Michail Tonkonogi hur muskelstyrkan kan öka med upp till 150 procent hos äldre som börjar träna. Goda resultat kan dessutom uppnås redan inom 10 veckor.

Träningsprogram för äldre

Så här lägger Birger Öhman upp sin träning.

Kondition

  • Stavgång, särskilt under vinterhalvåret, 5–7 gånger per vecka 20–30 minuter. (Se tips nedan)
  • Simning, från maj till september.
  • Cykling, särskilt på sommaren, minst 20 minuter och i medelintensivt tempo.

Styrketräning

  • Träning med gummiband 6–7 dagar i veckan som regel 15–20 minuter per pass. Gummibandet går dessutom lätt att ta med sig på resa och semester.
  • Styrketärning med hantlar två gånger per vecka 2×15 minuter. Jag tränar armar, axlar och lårmuskler.

LÄS ÄVEN: 4 effektiva övningar som bygger styrka

Så kommer du igång med stavgång

Stavträning är ett skonsamt sätt att träna och hjälper dig att aktivera hela kroppen. Muskler i ryggen, benen, bröstet, armarna och magen får jobba. Du får snabbt upp pulsen även om du går på plan mark och bygger upp din kondition. Dessutom underlättar de balansen.

Stavarna har rätt längd när dina armar är i cirka 90 grader när du står och håller i handtaget och riktar staven lite nedåt. Gå med stolt hållning, sträck på dig och slappna av i axlarna. Gå fram med höger fot och sätt i vänster stav. Promenad och träning på en och samma gång!

Riktlinjer för fysisk aktivitet

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att personer från 65 år och uppåt är fysiskt aktiva både vardagar och helger och ägnar tre eller flera dagar i veckan åt att träna balans, styrka och rörlighet.

Minst 150–300 minuter i veckan bör innehålla måttlig intensitet som ger en ökad puls och andning, eller 75–150 minuter bör ligga på en hög intensiv nivå som ger en markant ökning av puls och andning.

I det bör också muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet ingå mint två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Träningsguide