• Få icakuriren.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!

  • Hitta formen - 10 steg mot succé

    Höst igen – och med den kommer lusten att göra en nystart. Börja träna, bli starkare eller gå ner i vikt. Men vad passar just dig bäst? Vi hjälper dig att hitta din bästa kom i form-strategi.

    Kom i form till hösten
    Ditt mål: Gå ner i vikt.

    Få bättre kondition
    Ditt mål: Få bättre kondition.

    Bli starkare
    Ditt mål: Bli starkare.

    Bli smidigare
    Ditt mål: Bli smidigare.

    Det är lika bra att konstatera – att göra en förändring är ganska jobbigt till en början. Du måste förändra några av dina invanda mönster och lägga till sådant som du inte haft en tanke på att göra.

    Din kropp och hjärna kommer att göra motstånd. Räkna med det, det finns inbyggt i oss sen stenåldern.

    Våra kroppar är inställda på att göra av med så lite energi som möjligt. Det var en jättebra strategi då på den tiden då tillvaron handlade om att hitta mat för dagen. Nu ser det annorlunda ut. De flesta av oss har mat i överflöd och rör på oss alldeles för lite.

    Vill du gå ner i vikt eller börja träna är det viktigt att du tar ett beslut och mentalt ställer in dig på att verkligen göra en förändring. För att klara det behöver du lägga upp en kom i form-strategi.

    Steg ett är att bestämma vad det är du vill: få bättre kondis, bli starkare, smidigare eller gå ner i vikt?

    Sedan ska du bestämma dig för vilken metod du ska använda för att nå ditt mål. Och det valet ska utgå från vad som passar just dig bäst.

    Ditt mål: Gå ner i vikt

    Metod 1: Gå pulvervägen

    • Vad: Itrim, Cambridge, Xtravagansa
    • Gör så här: Du anmäler dig till ett program och får personlig coachning med lite olika inriktning hos de olika aktörerna, hos Itrim och Xtravaganza ingår även träning. Till en början skippar du all vanlig mat och äter bara färdigproducerade pulversoppor och bars speciellt komponerade för viktminskning. Sedan går du över till vanlig mat, med en diet anpassad efter ditt viktminskningsmål.
    • Kostnad: Pulversopporna kostar runt 100 kronor per dag. Medlemskap från några hundralappar per månad.
    • Passar dig som: Vill ha en snabbstart för att komma igång och samtidigt stöd på vägen.
    • Passar inte dig som: Är hungrig av dig och blir grinig av att inte äta ordentligt. Har ett jobb som kräver fysisk ansträngning.
    • Dietistens kommentar: Pulverdiet kan vara en bra start att bryta gamla vanor och snabbt komma igång med sin viktminskning. Efter veckor med pulverdiet är det viktigt att försiktigt trappa upp med vanlig mat och lära in nytt beteende kring mat och ätande. Är man inte beredd att förändra sina matvanor kommer viktminskningen inte att bestå.

    Metod 2: Dra ner på kolhydraterna

    • Vad: GI Viktkoll, ISO mfl.
    • Gör så här: Du äter mat med lågt GI-värde (glykemiskt index) för att hålla blodsockret nere och insulinnivån i schack. Mer protein som kött, fisk och baljväxter och mindre snabba kolhydrater som pasta, potatis och vitt bröd.
    • Du anmäler dig till i ett program på internet och får hjälp med menyer, recept, tips och råd. Här finns program för träning och forum och chattar. Det finns även böcker om metoderna.
    • Kostnad: Från cirka hundra kronor per månad.
    • Passar dig som: Vill äta mycket men rätt, eftersom du äter mycket proteiner håller du dig mätt längre. Behöver dra ner på sockerintaget.
    • Passar inte dig som: Vill äta allt, men måttligt.
    • Dietistens kommentar: Att minska snabba kolhydrater, välja fullkorn, äta mer grönt och äta bra med proteiner i varje måltid är ett sunt sätt att gå ner i vikt och behålla den nya vikten. Följer man ett program får man hjälp med lagom portionsmängder för viktnedgång. Det är lätt att glömma bort att även nyttig mat innehåller kalorier.

    Metod 3: Håll koll på kalorierna

    • Vad: Viktväktarna
    • Gör så här: Ett långsiktigt program där du via ett poängsystem lär dig hur mycket energi, kalorier, olika livsmedel innehåller. Du väljer själv vad du äter men ska hålla dig inom ett visst totalpoäng för varje dag. Du går på stödmöten varje vecka där du också väger in dig och får kurslitteratur, menyer, recept och träningsprogram till din hjälp. Det finns även en viktklubb på nätet.
    • Kostnad: 350 kr per månad, på nätet 150 kr per månad.
    • Passar dig som: Vill äta av det mesta men hitta rätt nivå. Vill lära dig mer om hur olika livsmedel påverkar dig. Vill ha gruppstöd.
    • Passar inte dig som: Vill sköta det mesta på egen hand. Vill ha en snabbstart. Vill kunna äta utan att behöva väga eller mäta maten.
    • Dietistens kommentar: Viktväktarna bygger på de svenska näringsrekommendationerna och är för många ett bra sätt att lära sig äta balanserat. Efter ett tag brukar man lära sig hur stor en lagom portion är utan att behöva mäta eller väga maten. Fördelen är att ingenting är förbjudet men det kostar poäng att äta onyttiga saker.

    Ditt mål: Få bättre kondition

    Metod 1: Rör på dig ute

    • Vad: Jogging, stavgång, powerpromenader.
    • Gör så här: För varje springsteg måste de stora muskelgrupperna lyfta hela din kroppsvikt och hjärtat får jobba ordentligt. För att nå resultat behöver du springa minst en halvtimme tre gånger i veckan. Skaffa ett par okej löparskor och en tränings-bh. Sedan är det bara att sätta igång. Börja långsamt, är du helt otränad kan det vara idé att börja med att promenera snabbt för att sedan efter hand öka tempot.
    • Kostnad: Ett par bra löparskor kostar runt tusenlappen, en träningsbh från ett par hundra kronor.
    • Passar dig som: Vill kunna bestämma när du vill träna. Är bra på att disciplinera dig på egen hand. Vill ha en träningsform du kan ta med sig överallt.
    • Passar inte dig som: Vill ha tider inbokade för att komma till skott. Vill ha varierad träning.
    • Träningscoachens kommentar: Löpning är ett av de bästa och enklaste sätten för att snabbt förbättra sin kondition. Du använder din egen kropp som träningsverktyg och tränar rytm, balans, hjärta och lungor.

    Metod 2: Svettas till musik

    • Vad: Step, afro-/zumbadans, gympa, Low impact mm.
    • Gör så här: De olika gymkedjorna erbjuder massor av olika pass som tränar upp konditionen. Passen leds av en instruktör med mer eller mindre komplicerad koreografi. Skaffa ett par inomhusgympaskor med bra dämpning, en tränings-bh och kläder i funktionsmaterial.
    • Kostnad: Från ca 300 - 600 kr per månad för årskort på ett gym. Mer info: sats.se, friskissvettis.se, sportlife.se.
    • Passar dig som: Vill träna på fasta tider. Gillar att dansa och röra på dig till musik. Vill träna tillsammans med andra.
    • Passar inte dig som: Har svårt för koreografi. Vill kunna bestämma träningstakt och tider själv.
    • Träningscoachen: Gympa och dans-pass kräver att du måste vara fokuserad på olika steg och rörelser till musiktakt och rytm. Kan du inte passa speciella tider på gymet kan du även träna till en dvd hemma.

    Metod 3: Satsa på maskiner

    • Vad: Motionscykel, roddmaskin, crosstrainer, trappmaskin
    • Gör så här: Du tränar med olika konditionsverktyg efter program anpassat till dina önskemål. På gymmen finns många olika maskiner, en instruktör visar dig hur de används. Eller om du har plats och råd: köp hemmamaskiner.
    • Kostnad: Ett träningsgymkort kostar från ett par hundralappar i månaden. Motionsmaskiner för hemmabruk finns att köpa från någon tusenlapp och uppåt.
    • Passar dig som: Vill styra motstånd, intensitet och rytm själv. Vill kunna träna på udda tider.
    • Passar inte dig som: Vet med dig att du har svårt att komma till skott.
    • Träningscoachen: Konditionsmaskiner är perfekta om du vill styra mycket av din träning själv. Det finns bra program som du kan följa och träna efter och på så sätt göra det tuffare efter hand.

    Ditt mål: Bli starkare

    Metod 1: Gör ett lyft.

    • Vad: Skivstång, fria vikter.
    • Gör så här: Du tränar med fria vikter som hantlar och/eller skivstång, på gymmet eller hemma. Tränar du på gym får du en instruktör som visar övningar och lägger upp ett träningsprogram. Träningsprogram finns också i böcker och på internet. Om du tränar hemma kan det vara bra att ta hjälp av en personlig tränare (PT) för att lära sig att använda vikterna rätt.
    • Kostnad: Ett gymträningskort kostar från några hundralappar i månaden. Vikter och skivstång kan köpas på sportaffärer från några hundralappar och uppåt.
    • Passar dig som: Vill träna på tider som passar dig. Har bra disciplin.
    • Passar inte dig som: Behöver någon som peppar dig för att ta i lite extra.
    • Träningscoachen: Att träna med vikter är ett bra sätt att bli starkare. Du kan själv bestämma belastning till varje övning.

    Metod 2: Pumpa till musik

    • Vad: Bodypump, skivstångsgympa, functional moves
    • Gör så här: Du tränar med skivstång och/eller vikter i grupp till musik. Man repeterar en övning för varje låt. Bodypump eller liknande pass finns på de flesta träningsanläggningar. En lärare/instruktör leder passet till musik, takt och rytm. Du behöver träningsskor för inomhusbruk och funktionsenliga kläder.
    • Kostnad: Träningskort kostar från ca 300 kr per månad beroende på anläggning.
    • Passar dig som: Kan anpassa dina träningstider till när passen finns. Vill bli peppad för att ta i lite extra. Gillar att träna till musik.
    • Passar inte dig som: Vill träna när du vill. Vill ta det i din egen takt.
    • Träningscoachen: Du kan själv bestämma
    • belastning till varje övning och får hjälp och tips under passet.

    Metod 3: Använd kroppen

    • Vad: Funktionell träning, cirkelträning
    • Gör så här: Du styrketränar med din egen kroppsvikt som enda redskap. Övningar som till exempel armhävningar, dips, rumplyft, ryggresningar, utfallsteg, knäböj. Träningsprogram hittar du i böcker och på nätet.
    • Kostnad: Ingenting för själva träningen men funktionsenliga kläder och skor gör träningen enklare och roligare.
    • Passar dig som: Inte vill eller kan lägga för mycket pengar på träning. Vill kunna träna hemma.
    • Passar inte dig som: Behöver stöd och hjälp för att komma igång.
    • Träningscoachen: Att träna med kroppen som träningsredskap är en effektiv, traditionell och säker träningsform som fungerar för alla.

    Ditt mål: Bli smidigare

    Metod 1: Våga yoga

    • Metod: Kundalininyoga, medicinsk yoga, hatayoga, poweryoga, ashtanga yoga mm
    • Gör så här: Yogan består i regel av tre delar: Fysiska rörelser som stärker och stretchar kroppen. Medveten andning som hjälper dig att bli mindre stressad och kroppsmedveten. Mentalt fokus och meditation som hjälper till att stilla sinnet och vända uppmärksamheten inåt. Du kan träna yoga på yogacenter och gym men du kan även träna hemma till en dvd. Du tränar barfota i löst sittande kläder.
    • Kostnad: På yogacenter från ca 150 kr per gång, på träningsanläggning är månadskostnaden fr ca 300 kr per månad. En yoga-dvd kostar ett par hundra kronor.
    • Passar dig som: Är otränad och vill börja mjukt. Också vill hitta verktyg för att minska stress och spänningar. Vill bli mer kroppsmedveten.
    • Passar inte dig som: Vill ha en explosiv träningsform.
    • Att tänka på: Det finns olika sorters yoga. Hitta den yoga som passar dig bäst. För den ovige passar kundaliniyoga eller medicinsk yoga ofta bättre medan den som är mer tränad och redan rätt smidig kan prova på de lite tuffare formerna ashtanga- eller poweryoga.
    • Träningscoachen: Yoga är jättebra för de flesta. Förutom att göra dig smidigare, mer rörlig så hjälper den dig att bli mentalt starkare, hantera stress, minska spänningar i rygg, axlar och nacke, få bättre blodcrikulation och kroppshållning

    Metod 2: Stretcha

    • Vad: Pilates, body balance.
    • Så funkar det: I pilates kombineras styrketräning, stretch och yoga. Liksom i body balance ska rörelserna utföras långsamt och mjukt. Ibland tar man också hjälp av speciella redskap.
    • Du kan träna pilates på pilatesstudior och vissa gym men du kan också träna hemma med hjälp av dvd. Body balance finns på vissa gym. Du tränar barfota i löst sittande kläder.
    • Kostnad: På en pilatesstudio kostar ett pass ca 200 kr. En dvd ett par hundralappar.
    • Passar dig som vill: Komma igång och är helt otränad. Förbättra kroppskontrollen. Få bättre hållning.
    • Passar inte dig som: Vill ha en mer explosiv träning.
    • Träningscoachen: Här är det mycket finmotorik och teknik som ska få igång flödet i kroppen. Du jobbar med balans, koordination, mjukhet och stabilitet.

    Metod 3: Njut och känn

    • Vad: Nia, qi gong.
    • Så gör du: Nia (Neuromuscular Intigrated Action) är en ganska ny träningsform från USA som inspirerats av dans, kampsport, yoga, tai chi och tekniker för kroppsmedvetenhet. Både i nia och qi gong ligger mycket fokus på upplevelsen och det du förnimmer i din kropp. På njutning och behagliga rörelser. Du tränar barfota i speciella studios och på en del gym.
    • Kostnad: Från cirka 120 kr per tillfälle eller från 400 kr per månad.
    • Passar dig som: Vill bli mer kroppsmedveten. Prova på något annorlunda. Få mental avslappning. Ha en lugnare träningsform.
    • Passar inte dig som: Vill ha en tuff och intensiv träningsform
    • Träningscoachen: Jag ser det här mer som ett komplement till övrig intensivare träning. Istället för att gå en promenad kan du gå på ett sådant här pass. Du blir inte svettig men får rör på dig.

    Kom igång – 10 steg mot succé

    1. Börja nu - idag ! Det är ingen idé att vänta, då blir det kanske aldrig av.

    2 .Planera och boka in de tider som behövs.

    3. Ta hjälp. Be om stöd från din omgivning, skaffa en träningskompis.

    4. Inspirera andra. Peppa andra att också komma i form.

    5. Ha roligt. Välj träning som verkar kul och utmanande, se dina nya matvanot som en ny upplevelse.

    6. Anlita en coach. Det kan vara en bra idé att få proffshjälp till en början. Några timmars personlig coachning kan vara väl investerade pengar.

    7. Var nyfiken. Läs tidningar, internet om träning och hälsa och få mer kunskap om fördelarna med att träna och gå ner i vikt.

    8. Sätt upp konkreta mål

    Skriv ned ditt mål på en lapp och sätt upp det på kylskåpet. Ger dig bra fokus.

    9. Belöna dig själv

    När du når dina mål eller delmål är det viktigt att du belönar dig själv, men helst inte med onyttigheter. En massage kanske?

    10. Ge inte upp

    Ha överseende med dig själv. Det tar lite tid att få in nya vanor. Misslyckas du en dag, vad spelar det för roll? Det är bara att köra vidare nästa dag.

     

    Av Challe Lundholm
    Träningscoach och personlig tränare: Jari Ketola
    Foto: Theresia Köhlin

  • Få icakuriren.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!