Om programmet
Programmet tar bara 15 minuter att genomföra, innehåller 4 effektiva övningar som får igång hela kroppen, och den enda utrustning som behövs är en kettlebell. Kettlebellen är ett genialt träningsredskap, och det finns massor av bra och effektiva övningar du kan göra med den.
Gör 15 repetitioner av varje övning i första rundan, 12 repetitioner i runda två och 10 repetitioner av varje övning i runda tre. Då är du garanterad ett effektivt, bra och svettigt träningspass.
Goblet squat
Fokus på: Säte och lår.
Så gör du: Stå upprätt med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Dina tår och knän ska peka lätt utåt. Håll en kettlebell i brösthöjd. Pressa bröstet upp och framåt, och dra skulderbladen ned och bakåt, tänk dig att du har en stolt hållning. Böj knäna och sänk dig ned kontrollerat i en knäböj. Djupet avgörs av din rörlighet.
Gå så djupt som möjligt medan du håller ryggen rak. När du är i bottenpositionen är det viktigt att du spänner sätet och magen och pressar dig upp igen med vikten på hälarna.
Raka marklyft på ett ben
Fokus på: Baksida lår och säte.
Så här gör du: Stå rakt med fötterna i höftbrett avstånd. Håll en kettlebell i båda händerna eller bara i den ena. Böj i höftleden och sänk kettlebellen kontrollerat ner mot golvet samtidigt som du skjuter höfterna bakåt. Hela din vikt ska vara på den "stående foten" som är i golvet.
Det är det benet du tränar. Det andra benet är precis ovanför golvet, och ingen vikt vilar på det. Gå så lågt som möjligt samtidigt som du fortfarande håller ryggen i en rak linje. Kom därefter tillbaka till startpositionen med ett explosivt lyft.
Liggande bröstpress
Fokus på: Bröstmuskler och armar.
Så här gör du: Lägg dig på golvet och håll kettlebellen med båda händerna med böjda armar rakt över bröstet. Pressa den rakt upp och sänk den sedan långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Upprepa.
Bakåtgående utfallssteg
Fokus på: Ben och säte.
Så här gör du: Stå med benen samlade och håll kettlebellen i ena handen. Ta ett ordentligt steg bakåt och böj knät mot golvet i en 45-graders vinkel.
Skjut dig sedan tillbaka till startpositionen. Utför alla repetitioner på den ena sidan innan du byter till den motsatta sidan. Kettlebellen hålls på samma sida som det ben som tar ett steg bakåt.
Se till att överkroppen hålls rak under hela övningen.
Artikeln publicerades först hos alt.dk, som också är en del av Story House Egmont. Artikeln är översatt och redigerad.
