De flesta av oss kommer att ha ont i ryggen då och då. Det kan vara energidränerande och hämmande, men smärtan är som tur är oftast ofarlig och den är lätt att förebygga. Ryggsmärtor kan bland annat orsakas av skador som inte syns på röntgen, psykosociala faktorer, genetik, övervikt och ett känsligt nervsystem, men inaktivitet och bristande rörelse och träning är också ofta viktiga bidragande faktorer.
Ryggen är stark och tål mycket. Den består av sju nackkotor, tolv bröstkotor och fem kotor i nedre delen av ryggen, och det har gjorts mycket forskning om smärta och hur smärta kan förebyggas. Man vet med stor säkerhet att ryggen mår bäst när den får vara i en så normal och varierad aktivitet som möjligt.
Viktigt att stretcha
Det positiva är att det inte krävs mycket för att träna sig till en starkare och mer flexibel rygg. Yoga- och träningsinstruktören Ann Sofie Bækgaard har skapat korta träningsprogram som det tar cirka 10–15 minuter att göra. Övningarna passar alla, oavsett fysisk form, men om du har skador i ryggen som du känner till kan det vara bra att rådfråga en läkare eller sjukgymnast innan du börjar.
LÄS ÄVEN: 3 enkla övningar vid ryggont – snabb lindring
Bindväv är den vävnad som binder samman muskler, senor och leder. Bindväv har en helt annan struktur än muskler. Bindväven är en ”passiv” vävnad som håller saker på plats i kroppen och när vi blir äldre blir all vävnad i kroppen tätare och ledrörligheten minskar.
När vävnaden blir mindre flexibel får vi en försämrad funktion, och de saker vi förut kunde göra så lätt blir allt färre. Stretchning och rörlighet blir därför allt viktigare ju äldre vi blir, och yogaövningar kan vara ett sätt att uppnå detta.
Försök ha en neutral ländrygg
Termen ”neutral ländrygg” beskriver den neutrala hållning du har i nedre delen av ryggen när ryggen är i sin naturliga, optimala position. En stark, stabil och neutral ländrygg hjälper dig att andas fritt och ger dig en bra hållning som i sin tur gör att du kan röra dig utan problem.
Du kan hitta och lära dig känna igen din neutrala ryggposition genom att antingen lägga dig på rygg med böjda knän och slappna av helt eller stå upp med en lätt böjning i knäna.
Känn efter vad som är de två ytterligheterna mellan en ländrygg som är platt och en ländrygg med kraftig svank. Luta dig fram och tillbaka några gånger och försök att hitta positionen däremellan. Detta är din neutrala ländrygg. Ligger du ner ska det vara ett litet avstånd mellan golvet och ländryggen.
Detta behöver du för övningarna: Bekväma träningskläder som du kan röra dig bra i, en pall/stol samt ett fast underlag. Det kan vara bra att använda en yogamatta när du ska ligga stilla på golvet.
8 tips för en stark och frisk rygg utan smärta
1. Sitt rätt
Sätt dig ner och känn efter om du sitter på sittbenen – du kan lyfta och dra skinkorna lite bakåt samt hålla ryggraden lång och rak för att hamna i rätt position. Detta skapar gott om utrymme mellan kotorna så att blodcirkulationen får fart. Detsamma gäller när du går och står. Se till att förlänga ryggraden – på så sätt aktiverar du bålen, alltså mag- och ryggmusklerna, och du undviker att belasta korsryggen på fel sätt.
2. Gå en promenad varje dag
Många kan träna ryggen och minska ryggsmärtor bara genom att ta en promenad varje dag. Varje steg tränar rumpa, rygg och magmuskler och ökar samtidigt cirkulationen. Sväng på armarna och gå gärna i ojämn terräng – då tränar du samtidigt balansen.
3. Böj dig ner på rätt sätt
När du knyter skorna eller plockar upp något från golvet ska du böja dig i höfterna, inte i nedre delen av ryggen. Det gör du enkelt genom att böja rejält på knäna samtidigt som du fäller dig framåt och gör ryggen lång.
4. Massera fötterna
Använd en tennisboll eller annan liten rund boll för att massera tårna och fotsulan. Sitt ner med bollen under den ena foten. Cirkla med foten fram och tillbaka över bollen. Det kan göra lite ont men det är bra för både blodcirkulationen och bindvävens flexibilitet. Ryggen blir mer avslappnad och fötterna mer flexibla.
5. Träna rumpan
Sätesmusklerna är viktiga eftersom de hjälper till att stabilisera höfterna, bäckenbotten och ryggen. Träna dina sätesmuskler genom att gå i trappor och göra knäböj. Ryggen kommer att tacka dig!
6. Håll rumpan bakom dig
Många ”drar in svansen” och rumpan under sig när de sitter eller står. Det är extra påfrestande för ryggen och det sätter bålmusklerna ur spel, vilket i sin tur ger dålig hållning och felaktig belastning på ryggen. Starka och stabila sätesmuskler och en rygg i neutral position gör det lättare för dig att hålla rumpan bakom dig så att du inte börjar kuta med ryggen.
7. Ner på golvet – sitt på huk, ligg ner
Om du alltid sitter på en stol eller i en fåtölj eller soffa när du sitter ner utmanar du aldrig dina ben och höfter i andra positioner, som till exempel att sitta på huk. Att sitta på golvet, leka med barnbarnen nere på golvet, sitta på huk och resa sig upp och ner från golvet flera gånger om dagen är helt enkelt guld för ryggen.
8. Gå barfota
Fötterna är ditt fundament och det är viktigt att de får rätt stimulans. Detta kan du åstadkomma genom att promenera i ojämn terräng och med balansträning. Gå gärna barfota minst en gång om dagen. Träna på att stå och gå på tårna och att ta tag i saker med tårna som barn gör. Detta stärker ryggen och stimulerar bindväven i kroppen.
