1. Sfinxen
Yogaövningen Sfinxen är effektiv mot ryggsmärtor. Ligg på mage. Placera armbågarna i axelbredd under axlarna. Lyft bröstet uppåt och framåt genom att dra dig framåt underarmarna. Tänk på att slappna av i positionen och inte pressa för hårt.
2. Ligg på hoprullad handdruk
Rulla ihop en handduk och lägg dig på rygg med böjda ben. Placera handduken under övre eller nedre delen av ryggen.
Lägg armarna som det känns bekvämt för dig, och för varje inandning ”sjunker” du ner mer och mer. Den här övningen tränar rörlighet i ryggen och minskar spänningar. Upprepa inandning och utandning tio gånger.
LÄS ÄVEN: 8 enkla övningar som förebygger ryggsmärta – få en stark och frisk rygg
3. Lyft in knä mot bröst
Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft upp ett ben och ta tag under knät eller eventuellt runt knät. Håll det andra benet sträckt ner mot golvet eller lätt böjt om det känns lättare. Det här är en bra övning för att sträcka ut korsryggen. Kom ihåg att ta djupa andetag och upprepa övningen tio gånger på varje sida.
Viloposition
Ligg på rygg med benen vilande på en stol, pall, på soffan eller liknande och låt armarna vila längs sidan med handflatorna uppåt. Slappna av i axlarna och nacken och låt tankarna komma till ro.
Tänk på hur du andas
Genom att andas rätt och djupt hjälper du både ditt nervsystem och din rygg. Ett bra sätt att göra detta är att ligga raklång på golvet – på så sätt använder du så lite muskelkraft som möjligt och kan fokusera helt på andningen.
När du tar ett djupt andetag…
… får dina inre organ, bäckenbotten och ryggrad en välgörande massage.
… ökar du blodcirkulationen, skapar en flexibel ryggrad och en frisk vävnad.
… hjälper du dina muskler att slappna av, vilket ger kraft och energi.
