1. Ha bra rutiner
Se dygnet som en lång dags färd mot efterlängtad sömn. Ta en promenad i dagsljus för att avaktivera sömnhormonet melatonin, och för att få motion. Gör dagligen något du mår bra av, för att få en stunds återhämtning. Lägg dig inte för tidigt – somnar du vid nio är du troligen klarvaken vid fyra–fem på morgonen.
Undvik Träna inte efter klockan 18, eftersom vår kroppstemperatur höjs då, och vi för att kunna sova behöver gå ner lite i kroppstemperatur. De endorfiner som frisätts vid träning gör oss dessutom pigga.
2. John Blunda
Stäng dagen genom att varva ner någon halvtimme före säng-gåendet. Ta ett varmt bad, drick en kopp örtté, dämpa belysningen.
Undvik Dator- och mobilskärmars ljus hämmar upptaget av sömnhormonet melatonin. Ingen tv eller film som får igång adrenalinet, typ skräckfilm.
3. Ingen tupplur
Tar du en tupplur blir det svårare att sova på natten. Bra sömn bygger på regelbundenhet – lägg dig vid samma tid varje kväll, och stig upp vid samma tid på morgonen. Sovrummet bör vara mörkt och svalt.
Undvik: Att kompensera dålig sömn med kaffe, energidrycker,
nikotin eller alkohol, som alla bidrar till sämre sömn.
4. Säng, säng, säng
Tänk på din säng som en fredad plats. Den är enbart till för att sova i och för samliv. Jo: det är sant att sex är bra för sömnen, eftersom vi fylls av lyckohormoner och slappnar av då.
Avslappnings-cd eller en finstämd bok kan vara bra som alternativ.
Undvik Att använda sängen till frukost, tidningsläsning, tv-tittande eller arbete.
5. Gå upp
Om du inte kan somna på kvällen eller vaknar och inte somnar om inom 20 minuter, gå upp en liten stund. Sätt dig på en stol och titta ut, drick något…
Undvik Att göra något som är uppiggande, som att tända lampor. Målet är ju att gå i säng snart igen.
6. Sömnrestriktion
Går ut på att begränsa tiden i sängen. Sover du bara sex timmar per natt, bestäm när du ska gå upp och lägg dig sedan sex timmar tidigare, i en vecka. Sov aldrig mindre än fem timmar! Och ta inga ”power-naps” under dagtid.
Lägg på 15–30 minuters sömn nästa vecka, och bygg stegvis upp en optimal sömncykel, tills du ligger på en sovtid som gör att du känner dig utvilad på dagen.
Det kan ta 2–5 veckor.
Undvik Metoden rekommenderas inte om man kör bil långa sträckor i jobbet. Eller har vissa sjukdomar: Är bipolär, har narkolepsi, epilepsi, svår depression, utmattning eller ångestsjukdomen GAD. Använder du sömnmedel, rådgör med din läkare först.
7. Sök hjälp
Gå till din husläkare om sömnbesvären pågår mer än två veckor, för att utesluta att det inte ligger någon sjukdom bakom.
Undvik Att tänka att det nog blir bättre. Risken är att man med tiden vänjer sig vid att vara trött, på samma sätt som vi vänjer oss vid stress. Ingetdera är bra för vårt välmående.
