Så lyckas du nå ditt mål
1. Första steget är det viktigaste, att bestämma vilket livsområde du vill förändra. Välj bara en av tårtbitarna, annars blir det svårt att lyckas.
2. Sätt upp ditt mål. Det ska vara realistiskt och passa in i din tillvaro just nu. Målet ska också vara specifikt och mätbart. Säg att ”Jag ska träna två pass i veckan hela 2016”, inte ”Jag ska motionera mer”. Eller ”Jag ska äta max en godsak i veckan” – inte ”Jag ska äta mindre godis”. Bryt gärna ner målet i flera delmål om ditt huvudmål ligger lite längre bort i tiden.
3. Gör upp en plan. Om du till exempel vill springa ”Tjejmilen” i september, finns bra träningsprogram på arrangörens hemsida och i olika träningsböcker. Alternativt ta hjälp av en personlig tränare eller gör gemensam sak med en kompis, då kan ni också peppa varandra. Exempel: ”Jag ska jogga och gå 30 minuter en gång i veckan i januari”, sedan ska jag öka till 30 minuter två gånger i veckan i februari”, etc.
4. Var öppen med ditt mål. Då får du bättre support från omgivningen. Och det är svårare att hitta en ursäkt om du ”fuskar bort” ett träningspass.
5. Sätt igång! Det finns ingen bättre dag att börja ditt nya liv på än just idag.
6. Räkna med att det alltid kommer något hinder i vägen, du blir kanske förkyld eller måste åka på en tjänsteresa. Då är det bara att börja om, utan att klandra dig själv för att du missat ett pass eller två. Tänk framåt, allt är inte kört för att du halkar lite åt sidan ibland.
7. Belöna dig själv. Bestäm att när du nått ditt mål, eller delmål, ska du fira. Köp den där fina tröjan du sett i favoritbutiken, eller unna dig en blombukett eller massage. Det är något att ha i tankarna när det känns trögt.
Tänker du att du ska börja
motionera lite mer? Börja äta lite nyttigare? Och kanske försöka stressa mindre?
Möjligen är det också så att du redan har tänkt dessa tankar, typ för ett år sedan? För så är det ju, att i januari är vi många som vill nysatsa och göra hälsosamma förändringar.
Därför har vi låtit Sophia Lind Hubinette, legitimerad dietist, coach och föreläsare, göra ett kom-igång-program för hela ditt liv, med garanterat gott utfall. Om du tar detta till hjälp så lovar vi att du kommer att lyckas med din förändring!
En bit i taget
Det hela går ut på att bestämma vilken del av livspusslet som ska utvecklas. Det är här tårtan kommer in. Se ditt liv just som en sådan och dela in den i fem bitar som vardera representerar ett viktigt område:
- Jobb.
- Kost.
- Fritidsaktiviteter.
- Relationer.
- Sömn.
I vilken bit vill du allra mest åstadkomma en förändring?
– Börja med en enda tårtbit, den som känns viktigast just nu, säger Sophia Lind Hubinette. Man kan inte totalförändra hela sitt liv i januari. Kanske är det träningen som behöver bli lite mer regelbunden. Om du försökt förr och sedan tappat sugen vet du hur svårt det kan vara att behålla motivationen. Men Sophia Lind Hubinette peppar:
– Om det inte hade varit svårt så hade du ju gjort det tidigare. Men det kommer att gå, bara du bestämmer dig, lovar hon.
Satsa på pluskontot
En grund i allt förändringsarbete är att många behöver lära sig att göra upp nya spår i hjärnan, att tänka andra tankar än de gamla invanda, som ofta kan vara både negativa och nedslående.
– När jag coachar i träning kan jag exempelvis be klienten att göra tio olika övningar i gymmet. Då går det kanske bra med nio av dem, medan en är svår att utföra. Då ser många bara på den tionde som inte gick så bra, och kritiserar sig själva så hårt, istället för att se att nio övningar gick jättebra.
Läs mer: Här är de dolda sockerfällorna
Att pusha sin egen självkänsla är därför kanske den viktigaste byggstenen i din förändringsprocess. Testa den enkla, men effektiva, övningen att varje kväll skriva ner tre saker som du gjort bra under dagen. Till exempel att du sa hej och log mot en person i buss-
kön, att du lyckades laga det där krångliga receptet med gott resultat, att du kom ut på din promenad trots ruskväder.
– Det gör stor skillnad att tänka positivt om sig själv, påpekar Sophia Lind Hubinette. Den som har en god självkänsla tar inte en motgång så personligt.
Ett förändringsarbete ska vara roligt och givande, poängterar hon. Tänk att din ökade träningsmängd är något bra, du ger din kropp styrka så att den kan vara aktiv och ta dig med på härliga vandringar i fjällen eller på en danskurs. Med starkare muskler och bättre flås är det lättare – och roligare – att leka med barn eller barnbarn. Dessutom är motion ett av de allra bästa sätten att gardera sig mot eventuella sjukdomar.
– Det känns alltid roligare att lägga till något bra, än att försöka ta bort något.
Nästa sida: Jobbet
Jobbet
Arbetslivet är ett stort problem-område för många, upplever Sophia Lind Hubinette.
– Jag möter många som inte tycker att det är kul att gå till jobbet. Men tänk på att vi spenderar många av veckans timmar på vår arbetsplats, så det är viktigt att göra något åt denna känsla.
Även om man inte vill säga upp sig och söka nytt jobb, kan man alltid åstadkomma någon förändring.
– Det viktiga är att våga berätta för chefen vad man behöver och önskar sig. Det går kanske att hitta ett annat sätt att jobba, eller du kanske kan få en annan tjänst inom samma företag. Fundera över vad som är roligt i ditt jobb och försök få mer av det.
– Det är aldrig hopplöst! Vi har ett eget ansvar och även makt att förändra vår situation, säger hon.
Värdesätt din egen tid
Många jobbar också mer än de ska och känner sig inte riktigt lediga i vårt prestationsinriktade samhälle. Men det är viktigt att värdesätta sin egen tid, för vi ska orka jobba länge. Har du sådana problem handlar det om att sätta gränser för din arbetstid. ο
Nästa sida: Fritidsaktiviteter
Fritidsaktiviteter
I den här tårtbiten har många svårt att hitta en god balans, enligt Sophia Lind Hubinette. Hon brukar börja med att identifiera om klienten behöver aktiveras eller lugnas ner.
De som vill komma igång med träning får rådet att vara realistiska, istället för att ramla i den klassiska nystartsfällan att köra igång för hårt – och sedan tappa motivationen när det inte funkar.
– Träningen måste vara rolig! Så det gäller att hitta det som passar dig, och får plats i ditt liv. Det är bättre att planera in två pass som känns realistiska, än att börja med målet att träna fem gånger per vecka.
Hon påpekar att många skulle må bra av att öka på vardags-motionen istället för att hetsa iväg till ett gym. Att ta en promenad med kompisen, att gå eller cykla till jobbet – 30 minuter om dagen ger många goda hälsoeffekter.
Våga planera
De som behöver få in mer vila och avkoppling i veckoschemat är ofta kvinnor, har Sophia Lind Hubinette noterat. Det gäller att våga planera för stunder som är bara dina egna, och utan krav på att göra något. En halvtimme per vecka ska vara realistiskt även för den som har mindre barn.
– Ställ dig frågan: ”Hur ofta gör jag ingenting”? Kvinnor har ofta svårt för att koppla bort saker som de ser behöver göras. Men det kanske faktiskt kan vänta! Sätt dig med en kopp te och läs en bok istället.
Det gäller också att sänka sina krav och att delegera. Själv har Sophia Lind Hubinette delegerat några vardagssysslor till sina barn: sexåringen går ut med soporna, nioåringen vattnar blommor och sorterar sin tvätt.
Och låt lusten styra när du väljer vad du ägnar dig åt på fritiden. Att sitta i en föreningsstyrelse är kanske givande, men om det blir för många uppdrag kroknar du kanske? Kanske roligare att gå en kurs i akvarellmålning!
Nästa sida: Kost
Kost
Maten har mycket skuldbeläggande kring sig – man ”får” inte äta det, inte det, inte det… Ofta handlar det om viktkontroll, men även om alla larmrapporter om farliga ämnen i olika livsmedel.
Bantning är ett ord som Sophia Lind Hubinette inte gillar. Se hellre över din kosthållning utifrån vad som är bra för kroppen – och hitta en målsättning som kan fungera hela livet. Om du gör en kortsiktig förändring är det lätt att annars halka tillbaka i gamla vanor.
– Och hellre än att förbjuda viss mat, tänk att du lägger till livsmedel som är näringsrika och bra för din kropp, så att du orkar med det du vill göra. Mer grönt och fisk är bra val.
Sedan är det kanske inte själva maten som är det största problemet. När Sophia Lind Hubinette ber sina klienter skriva kostdagbok framkommer det ofta att det är sakerna mellan måltiderna som är boven till de extra kilona – fikabröd, godis, läsk och alkohol. Dessutom äter vi för mycket:
– När vi tar en extra portion av maten för att den var så god, brukar jag fråga: ”Blir maten godare när du tar om?”
Därtill äter vi ofta av fel anledningar; när vi känner oss ledsna, trötta, stressade, uttråkade… Därför ska man undvika att äta i farten. Låt måltiden ta tid, var närvarande och känn alla smaker.
– Det tar också en stund innan du känner mättnaden från maten, så då minskar du risken för att äta för mycket.
Vilken är känslan?
Om du stannar upp så kan du också härleda känslan du bär på. Är du ledsen – fundera på vad du egentligen behöver mycket mer än att äta just då. Att gråta en skvätt kanske, eller att prata med en nära vän.
Nästa sida: Relationer
Relationer
– Man mår så bra av att ha fina, nära relationer, utbrister Sophia Lind Hubinette.
Det är inte alla förunnat och många av hennes klienter tar upp problem med kärlek och relationer i samtalen. Då brukar hon råda dem att våga vara ärliga mot sig själva och ställa sig frågan: ”Vilka personer ger mig energi och med vilka är det tvärtom?”
Boka möten med dina kära
Tid och omtanke är ingredienser som alltid behövs i bra relationer – det är ett första steg när man vill stärka sina band. Boka in små och stora möten med dina nära och kära!
Att ge av sig själv och sin egen tid till någon annan ger också mening och tillfredsställelse för givaren.
När det gäller kärleksrelationen behöver du få till ett bra samtalsklimat där du kan berätta hur du känner. Hur ska partnern annars veta vad du behöver?
Och vice versa förstås – annars vet du ju inte hur din partner upplever er relation.
Det handlar mycket om självkännedom – i nära relationer är det ofta gamla själsliga sår som aktiveras mellan parterna. Parterapi eller enskilda samtal är en väg att öka förståelsen för varandra.
– Och det är inte säkert att gräset är grönare på andra sidan, konstaterar Sophia Lind Hubinette. Många gånger upprepar man sina mönster i en ny relation
Nästa sida: Sömn
Sömn
Många prioriterar bort att sova tillräckligt idag.
– Jag har klienter som gör allt annat rätt, de tränar och äter bra. Men de mår ändå inte bra, för att de helt enkelt sover för lite. De kan mejla mig mitt i natten eller tidiga morgnar, för att de helt enkelt har för mycket som ska pressas in i deras liv.
Det gäller att prioritera sömnen i tid, innan man blir sjuk. Sju–åtta timmar behöver de flesta, då gäller det antingen att lägga sig tidigare eller att ha möjlighet till senare uppstigning på morgonen.
Den andra typen av sömnbrist är när det är svårt att somna, på grund av oro och stress. Skriv upp allt som oroar sinnet på en lapp och låt den ligga till nästa dag. Gör istället något avslappnande. Och tänk på att dator-, mobil och tv-skärmar aktiverar hjärnan. Stäng av dem senast en halvtimme före sänggåendet.
Har du småbarn är det ytter-ligare en faktor som påverkar sömnen. Ett tips är att bestämma sig för att då och då gå till sängs samtidigt som du nattar barnen – det kan göra underverk till nästa dag.
