Det börjar så oskyldigt. Du snubblar på en trottoarkant eller halkar på en isfläck. Sådant som kroppen brukar palla, ändå står du plötsligt där med bruten handled.
– Många vet inte att de har benskörhet förrän de får en fraktur, säger Linnea Malmgren, läkare och docent i geriatrisk forskning vid Lunds universitet.
Och just det är det luriga med benskörhet, eller osteoporos som det heter, för det är en tyst sjukdom. Den varken syns eller känns förrän skadan redan är skedd.
Varannan kvinna och var fjärde man drabbas
Samtidigt är det en av våra vanligaste folksjukdomar. Nästan varannan kvinna och var fjärde man kommer någon gång i livet att drabbas av en fraktur kopplad till benskörhet, enligt Socialstyrelsen. Så vad beror det på?
Läs även: Författaren Viveca Sten är benskör: ”Du kan kalla mig queen of rehab”
Förenklat handlar det om att skelettet hela tiden bryts ner och byggs upp på nytt. Fram till ungefär 25 års ålder bygger vi upp vår maximala benmassa. Och fysisk aktivitet för barn laddar skelettet med benmassa. Men efter 25 börjar den sakta minska. För kvinnor accelererar processen efter klimakteriet, när nivåerna av östrogen sjunker. Resultatet blir ett skelett som innehåller mindre benmassa och har sämre kvalitet, och därmed lättare går sönder. Men även om detta är en tyst sjukdom, så finns det tecken att hålla reda på, enligt Linnea Malmgren.
Tecken på eventuell benskörhet
– Ärftlighet spelar roll. Om din mamma eller mormor har varit benskör eller haft en osteoporosfraktur kan det vara klokt att vara extra uppmärksam. En handledsfraktur efter 50 års ålder efter ett relativt lindrigt fall kallas ofta signalfraktur och är något som kan kräva vidare utredning.
Ytterligare ett tecken kan vara att man har krympt flera centimeter i längd, då det kan tyda på kotfrakturer i ryggen. Har du minskat mer än tre centimeter på längden före 70 års ålder, eller mer än fem centimeter efter 70, så bör du utredas för osteoporos. Det gäller också om du har ätit eller ska äta kortison under en längre period. Andra läkemedel som kan öka risken är hormonbehandling mot bröst– eller prostatacancer. Undersökningen är enkel och görs med en så kallad DXA-röntgen, där man mäter bentätheten.
– Det är en relativt snabb undersökning med väldigt låg strålningsdos, ungefär som att flyga över Atlanten.
Be om utredning för osteoporos
Ja, Linnea Malmgren uppmanar folk att själva be om en utredning när man misstänker benskörhet.
– Vården borde upptäcka det här, men jag träffar ofta personer som fått en allvarlig höftfraktur i 75-årsåldern, men när jag tittar i journalen kanske hen har haft en handledsfraktur långt tidigare. Hade man behandlats mot benskörhet vid första frakturen kanske man hade sluppit höftfrakturen.
Läs även: Få får ny behandling för benskörhet: ”Oacceptabelt”
Varför tror du så många missas?
– Det är svårt att leda i bevis, men troligen för att det är en kvinnoåkomma…
Det positiva är att det finns bra mediciner som stärker skelettet. Men du kan också påverka bentätheten själv.
Ben går att stärka
– Det är lätt att tro att skelettet är ”bara ben”, men skelettet är ett dynamiskt organ, så du kan stärka benen.
Det finns en sak till du kan göra för att minska risken för frakturer – förbättra balansen.
– Om du inte ramlar så får du heller inte frakturer, säger Linnea Malmgren och ler. (Se faktaruta längst ner i artikeln med tips på enkla övningar)
Läs även: Marie-louise visade sig lida av osteoporos: ”Smärtan styrde hela mitt liv”
Stärk dina ben – expertens bästa tips
Det är lätt att tänka att skelettet bara finns där. Men det påverkas av hur du lever. Det betyder att du kan göra skillnad oavsett om du är 45, 65 eller 80 år. Linnea Malmgren, läkare och forskare vid Lunds universitet tipsar.
Träningen som laddar skelettet
Varje steg du tar och varje gång du lyfter något ”laddar” du skelettet.
– Skelettet behöver belastning för att bli starkt. Gör vi inget, så tappar vi benmassa, säger Linnea Malmgren.
Det betyder inte att du måste börja springa maraton, men ju mer belastning desto bättre effekt.
Bra grejer att satsa på:
- Jogging eller promenad i rask takt, gärna med stavar eller i backar.
- Styrketräning, med gummiband, vikter eller din egen kroppsvikt – för att muskler stöttar upp skelettet.
- Dans, trappor och trädgårdsarbete – ja, allt där kroppen jobbar och bär. Det viktigaste? Att det blir av. Hellre lite och ofta än sällan och ambitiöst.
Maten som ger starka ben
Vad gäller maten så finns det tre byggstenar att ha koll på:
- Kalcium – finns i till exempel mejeriprodukter, nötter och gröna bladgrönsaker.
- D-vitamin – en viktig byggsten för skelettet som också hjälper kroppen att ta upp kalcium, och finns i fet fisk och ägg. Men du får det även genom att vistas ute i solen.
- Protein – behövs för att bygga upp kroppen och ska gärna komma från flera olika källor.
Men du behöver inte krångla till det.
– Äter du allsidigt är du oftast hemma, säger Linnea Malmgren.
Läs även: Stillasittande kan få förödande konsekvenser: Så får du in rörelsen i din vardag
Livsstilen som gör skillnad
Det här är de klassiska råden som vi har hört tusen gånger men som faktiskt spelar roll.
- Rökning leder till ökad risk för osteoporos.
- Alkohol i större mängder påverkar skelettet negativt.
- När man är äldre ska man hellre vara lite ”rund” än för smal.
3 övningar som ger dig bättre balans
Det är toppen med starka ben, men kan du även undvika att ramla så har du verkligen minskat frakturrisken. Eva Ekvall Hansson, professor i fysioterapi vid Lunds universitet, bjussar på sina favoritbalansövningar.
1. Flamingoterapi: Stå på ett ben och dra upp det andra så att foten vilar mot knät. Håll balansen. Gör det gärna när du borstar tänderna. Ta ena benet på morgonen och det andra på kvällen.
2. Ruska på huvudet: Ställ dig i ett hörn av rummet, gärna på en mjuk dyna (ökar instabiliteten). Blunda och skaka på huvudet. Ju närmare fötterna är varandra, desto svårare. Det är en jättebra balansövning!
3. Räkna bakåt: Stå på ett ben och räkna bakåt från 100, där du drar bort tre i taget: 100, 97, 94, 91… När du lägger till en kognitiv uppgift som hjärnan måste koncentrera sig på automatiseras balansen, vilket är målet. För vi ramlar ofta när vi måste göra något, eller svara en person, samtidigt som vi ska hålla balansen.
Mest läst Just nu
-
Anne byggde mysigt vindskydd i trädgården – av överblivet material från husrenoveringen
-
Linda skapade sitt drömhem: "Fanns inget annat att göra än att lära mig att renovera själv"
-
7 inredningsnyheter att spana in i oktober
-
5 snygga sovrumsstilar att inspireras av
-
Inred med den lättskötta växten Azalea – sorterna att satsa på
