De flesta människor kan uppnå en föryngrad biologisk ålder.
– Jag lyckades själv bli fem år yngre på ett år genom medvetna livsstilsval, säger biokemisten och forskaren Hanne Finstad, 60 år.
Hon har studerat vad som kan bromsa och vända åldrandeprocesser. Med biologisk ålder menas hälsotillstånd och åldrande, inte antalet levda år. Hur du åldras är kopplat till dina gener, men framför allt till din livsstil och den miljö du lever i.
Den här artikeln handlar inte om hur du kan se bättre ut med färre rynkor, utan om hur du kan förbättra din hälsa och minska risken för allvarlig sjukdom och död.
– Jag förlorade min mamma i tidig ålder. Mitt mål var att göra allt jag kunde för att hålla mig frisk så att jag en dag kan njuta av att vara med mina barnbarn, säger Hanne.
Läs även: 10 vanor som håller dig ung – forskaren tipsar: ”70 är det nya 50”
Under ett års tid levde hon mycket medvetet för att se om hon kunde minska sin biologiska ålder. När hon slutade, 60 år gammal, hade den sänkts med fem år, enligt vetenskapliga tester. Nu ger forskaren dig sitt ”recept”.
Hon betonar att det inte finns några garantier, även om man försöker hårt, men en sak vet hon säkert: Du förbättrar dina odds.

8 sätt att sänka den biologiska åldern
1. Ta vitamin D
Att ta vitaminer och kosttillskott har en positiv effekt på hälsan om man tar det som kroppen verkligen behöver. Hanne berättar att 40 procent av alla nordbor har brist på D-vitamin, som är oerhört viktigt för immunförsvaret. Hon tar det som ett fast tillskott under hela året i form av 40 mikrogram tabletter. De finns att köpa i hälsokostbutiker och på apotek.
När huden utsätts för mycket solljus bildar kroppen själv D-vitamin, men i Norden får vi ofta för lite av det. Livsmedel som ger D-vitamin är ägg, fet fisk och smör.
Läs även: De flesta behöver tillskott av vitaminer – så väljer du rätt i butikshyllan
2. Ta sömnen på allvar
När du sover återhämtar du dig. Det ger dina celler tid att reparera skador. Både energilagret glykogen och de signalsubstanser du behöver för att klara vardagen byggs upp. Det är också viktigt för hjärnan att återhämta sig.
Under sömnen rensas avfallsprodukter ut, till exempel utslitna delar i cellerna. Nedbrutna proteiner återvinns. God sömn stärker också immunförsvaret.
Om du har svårt att sova rekommenderar Hanne att du provar meditation och yoga. Båda har dokumenterat positiv effekt på blodtrycket, förbättrar sömnen och stärker immunförsvaret. Att vara ute i dagsljus varje dag är också bra eftersom det hjälper till att ställa in den biologiska klockan.
Om du bor på en plats där det är mörkt kan en dagsljuslampa hjälpa dig. Det är också bra för ditt minne.
Det är viktigt att sova gott. Att dricka alkohol precis innan man går och lägger sig har en negativ inverkan på sömnkvaliteten. Hanne har undersökt detta genom att använda en Garmin-klocka som mäter olika typer av sömn. Varje natt bör vi ha fyra till fem timmar lätt sömn, en och en halv timme djupsömn och två timmar REM-sömn. Så lite som ett enda glas vin kan störa en god natts sömn.
Läs även: Sov bättre med beprövade huskurer
3. Styrketräna
Styrketräning är den bästa försäkringen mot fallskador och frakturer. Om du lyckas få in styrkeövningar och träning i din vardag kommer kroppen att reagera snabbt.
Bara genom att lyfta saker, gå i trappor, ta en promenad och göra några knäböj har du gjort något bra.
Styrkan avtar med åldern, 1–2 procent varje år. Att bibehålla den har också en gynnsam och föryngrande effekt på hormonbalansen. Detta beror på att det påverkar signalsubstanser som bromsar åldrandet och håller dig ung längre.
Läs även: 5 viktiga anledningar att styrketräna som äldre: “Det är aldrig för sent att börja”
4. Tillför omega-3
Hanne äter omega-3-fettsyror. Hon har doktorerat på omega-3-fettsyror och cancer och säger att det är otroligt viktigt att få i sig tillräckligt. Det hon rekommenderar är omega-3 från krill eller copepoder. Dessa djur befinner sig lägre ner i näringskedjan än fisk och innehåller mindre föroreningar. Dessa tillskott innehåller också astaxantin, som är ett rödfärgat färgämne (karotenoid) som finns i växter och djur, särskilt kräftdjur. Detta ämne kan motverka åldrande.
Själv tar hon kosttillskott gjorda av copepoder, eller hoppkräftor som de också kallas. Det är mat för många arter av fisk och utgör en av de viktigaste länkarna i havens näringskedjor.
Omega-3-tillskott motverkar smärtsamma och stela leder samt morgonstelhet. De flesta människor behöver omega-3-tillskott eftersom vi inte får i oss tillräckligt av dessa fettsyror i vår moderna kost.
Läs även: Omega-3 håller hjärna och hjärta i trim: Så får du i dig tillräckligt
5. Håll en välbalanserad diet
Ät så mycket växtbaserad mat som möjligt. Det betyder inte att du ska avstå från kött. Men ät mer av det som är bra för dig, till exempel grönsaker, sallad, tomater, frukt, bär, fullkornsprodukter och nötter. Och olivolja. Det bästa är att inkludera livsmedel från växtriket i alla dina måltider.
Hanne har börjat äta baljväxter, solrosfrön och hasselnötter varje dag. Hon knaprar på en morot eller lägger tomat på sin ostmacka. Ganska ofta äter hon rent vegetariska middagar.
Som biokemist är hon intresserad av vad den nya kosten gör med kroppen. Livsmedel från växtriket ger dig många olika bioaktiva ämnen som stärker kroppen på många sätt. De har också förmågan att aktivera föryngrande processer som bromsar åldrandet.
Läs även: Maten som ger dig ett bättre minne: 7 tips
6. Periodisk fasta
Om du avstår från mat och dryck i 15 timmar per dygn finns det många positiva hälsoeffekter att hämta. Du bestämmer själv när du lägger timmarna utan mat. Om du äter middag klockan sex på kvällen kan du äta frukost klockan nio nästa morgon.
Hanne dricker kaffe med mjölk när hon stiger upp och det bryter inte fastan. Fastan är gynnsam för bakterierna i tarmen, som får en paus. Den stress kroppen känner när man är hungrig sätter igång de mekanismer som håller oss yngre. Det kan också vara lättare att hålla vikten där man vill ha den om man fastar på det här sättet. Att utesluta alla mellanmål är också bra.
Många tror att när blodsockret blir lågt behöver man äta. Men vi behöver inte äta hela tiden. Vi har kroppar som klarar av att hantera hunger på egen hand.
OBS! Dessa råd gäller inte för gravida kvinnor, växande barn och ungdomar eller om du har en ätstörning!
Läs även: Nathalie testade periodisk fasta: ”Mycket piggare och lättare nu”
7. Träna din överkropp
Ofta är det överkroppen som inte får tillräckligt med styrketräning. Genom att göra systematiska styrkeövningar kommer du att märka skillnad efter ett tag. Du kan till exempel lyfta hantlar, men det kan lika gärna vara en tom 1,5-litersflaska med grus eller vatten i. Du ska lyfta på gränsen till vad du klarar av och du ska känna det i musklerna. Fem till tio minuters träning per dag är oändligt mycket bättre än ingenting!
Försök hitta en Youtube-tränare som du gillar och följ honom eller henne, råder Hanne. Hon har själv dragit nytta av träning på nätet. Men börja försiktigt så att du inte skadar dig.
Läs även: Rolig gummibandsträning med Sofia Åhman – skonsam träning på hemmaplan
8. Hantera stress
Lindrig stress är inte farligt, särskilt inte om du känner att du hanterar den bra. Men ihållande stress, som gör dig trött, är inte bra. I sådana fall kan meditation vara ett sätt att hitta lugnet.
Hanne har hittat en typ av meditation som tar tolv minuter. Forskning har dokumenterat att den har många positiva hälsoeffekter. Metoden kallas ”Kirtan Kriya” och den motverkar bland annat minnesförlust och förbättrar minnet.
Hanne sitter på en kudde på golvet och gör bland annat fyra ljud: ”Sa – ta – na – ma.” Först säger hon dem högt, sedan viskar hon, sedan säger hon dem inom sig, sedan viskar hon igen, sedan säger hon dem högt, och sedan är sessionen slut.
– Jag kände att det hade en snabb effekt. När man gör övningarna får tankarna inte vandra och snurra, utan man måste koncentrera sig på nuet. Biokemiskt får vi för mycket av stresshormonet kortisol när vi stressar för mycket. Kroppen är då i ständig beredskap och man kan inte återhämta sig. Därför är det bra att göra avslappnande övningar som sänker blodtrycket och stärker immunförsvaret vid sidan av, förklarar hon och tillägger:
– Du klarar livets utmaningar bättre när du ger din hjärna bra pauser, så att negativa tankespiraler bryts. Jag har precis börjat utforska detta själv och det känns bra. Forskning visar också att den här typen av meditation kan förebygga demens. Det finns lättfattliga instruktioner på Youtube.