Dåliga sömnvanor kan förkorta ditt liv: Sov bättre med beprövade huskurer

Du har säkert hört det förut. Ett glas mjölk eller ett avkopplande bad före sängdags kan göra det lättare att somna. Det finns en anledning till att gamla husmorstips aldrig blir omoderna – de fungerar ofta! Här är nio huskurer för en bättre sömn.

9 tips till dig som har sömnproblem

1. Lavendel gör dig sömnig

Köp lavendelolja på apoteket och smörj in på kroppen. Doften har en lugnande verkan som gör dig sömnig. Du kan också droppa några droppar på ditt örngott. Har du en lavendelplanta hemma så kan du klippa av blommorna och torka dem. Lägg de lila blommorna i en liten tygpåse och ha den under huvudkudden.

2. Havre har en lugnande effekt

Havre innehåller aminosyran tryptofan som framkallar sömn. Bröd och knäckebröd som är gjorda på havre ska ha en lugnande effekt. Likaså är havregrynsgröt med mjölk också en väldigt god idé att äta precis innan du går och lägger dig. Mjölk innehåller nämligen också den goda aminosyran.

3. Buljong sägs verka sövande

Fisksoppa eller buljong, allra helst hemmagjord, innehåller aminosyror som är sömnfrämjande. Dessutom har de en lugnande och stabiliserande effekt på orolig mage.

4. Ät banan om du vaknar på natten

Många upplever en god effekt av att äta en banan när de vaknar på natten. Det söta i bananen sägs vara lugnande för nervsystemet. Men lider du av migrän bör du hålla dig borta från bananer då de också innehåller ämnen som kan utlösa migränanfall.

5. Välj kamomillte

Kamomillte är något som rekommenderas av många. Häll kokande vatten över 1–2 toppade teskedar med te. Låt det dra i cirka 10 minuter innan du silar av och dricker. Viktigt att tänka på är att inte dricka för många koppar. Det finns nämligen rapporter som visar att kamomill kan orsaka yrsel och oro om du dricker flera koppar varje dag under en längre tid.

6. Mjölk gör dig avslappnad

Kalcium bidrar till att musklerna slappnar av och många upplever att hela kroppen känns avslappnad när de får i sig kalcium på kvällen. Varför inte dricka ett glas mjölk innan du går och lägger dig?

7. Skriv ner tankar och bekymmer

Ha en penna och papper på nattduksbordet. När tankarna far iväg är det en bra idé att skriva ner dina bekymmer och göra en “att göra-lista”. Då slappnar hjärnan av och du får en lugnare sömn.

8. Fotbad gör att sömnhormoner utsöndras

Ta ett varmt fotbad eller sätt på dig raggsockor innan du kryper till sängs. Det är vetenskapligt bevisat att värme gör att blodkärlen utvidgar sig och bidrar till att kroppen utsöndrar “sömnhormoner”.

9. Rätt andning hjälper dig somna

Prova 4-7-8-övningen: Andas genom näsan och räkna till fyra. Håll andan medan du räknar till sju. Andas ut medan du räknar till åtta. Upprepa fem gånger. Detta ska spegla hur du andas när du sover. Tekniken sägs ha sitt ursprung i Indien och forskning visar att genom att göra denna andningsövning kan du träna upp dig till att somna inom loppet av en minut.

Sömnforskaren Anders Broström: Hur du sover på natten avspeglas i hur din dag ser ut

Varför är sömn så viktigt?
– Sömn har en stor betydelse för vår hälsa. Sover vi dåligt bara en eller ett par nätter så mår vi ofta inte bra under dagen heller. När vi sover dåligt under en längre tid så riskerar vi också att bli sjuka på olika sätt. Vad som menas med “bra sömn” är dock väldigt individuellt.

Vad händer i kroppen när vi inte sover tillräckligt?
– Många gånger är sömnproblem kopplat till andra sjukdomar. Till exempel hjärt-kärlsjukdomar kan vara kopplade till sömnapné vilket innebär andningsuppehåll under sömnen. Dessutom påverkar dålig sömn bland annat koncentrationsförmågan, minnet, humöret och hur vi förhåller oss till andra människor.

Hur mycket sömn behöver vi för att må bra?
– Det är väldigt individuellt och handlar delvis om hur gamla vi är och hur vår livssituation ser ut. Mycket forskning talar för att en vuxen person behöver 6–9 timmar sömn under en natt för att må bra. Äldre personer sover kanske kortare nätter men de har ofta en annan struktur på sin sömn och kanske är den totala sömnlängden den samma men att sömnen delas upp över dygnet.

Vilka faktorer påverkar vår sömn mest?
– Det skiljer sig lite beroende på vilken åldersgrupp vi talar om. I dagens samhälle är det mycket av de stimulanser som finns runt omkring oss, till exempel sociala medier. Stress och oro är också vanliga orsaker till framför allt insomni, det vill säga att ha svårt att somna eller att uppleva att sömnen inte gör en utvilad. Även smärta kan vara en orsak till sömnproblem.

Hur förändrar man dåliga sömnvanor?
– Jag pratar ofta om sömnhygien som handlar om att man ska försöka skapa så goda förutsättningar som möjligt för sömnen. Ha regelbundna tider, gå och lägg dig när du är sömnig och se till att du har en lugn miljö och ett välventilerat och gärna ganska svalt sovrum.

Dina tips om jag har svårt att somna?
– Försök att inte titta på tv eller i mobilen precis innan du ska sova. Undvik också att äta och dricka kaffe precis innan läggdags. Gå heller inte och lägg dig när du är pigg, för att somna på beställning är svårt. Så kallade tupplurar bör inte vara för långa eller ligga för sent på dagen.

Om jag vaknar mitt i natten?
– Har du legat en stund i sängen utan att kunna somna så är det bra att gå upp ur sängen och byta miljö. Kanske läsa en stund tills du känner dig sömnig och sen gå och lägga dig igen. Att bara ligga kvar skapar en stress.

Är sömntabletter bra ibland?
– Sömnmedicin kan vara en hjälp under en kortare period, exempelvis vid väldigt stressiga eller jobbiga händelser. Men att jobba mer med beteenden kopplade till sömnproblemen är ibland bättre och viktigare på sikt. Vid vissa sömnproblem rekommenderas hellre KBT (kognitiv beteendeterapi) vilket generellt sett ger bättre långtidseffekter och dessutom försvinner risken för biverkningar och beroende.

Hur hjälper jag sömnen på naturlig väg?
– Se till att vara ute under dagen och rör på dig. Bara en kortare promenad kan betyda mycket. När vi exponeras för solljus påverkas hormonet melatonin i kroppen som hjälper oss att somna på kvällen. Kroppen känner av kontrasten mellan dagsljus och mörkret på kvällen, vilket gör att melatoninproduktionen börjar när det är dags att lägga sig och vi blir sömniga. Fysisk aktivitet gör i sin tur att vi blir fysiskt tröttare och kan somna lättare. Hur vi sover på natten avspeglas delvis i hur vår dag ser ut.

Så mycket sömn behöver du

Ålder är en avgörande ­faktor för hur mycket sömn du behöver. Ju äldre vi blir desto mindre sömn behöver vi. En 20-åring behöver drygt åtta timmars sömn varje dag medan en 60-åring behöver runt sex timmar. Det forskas ständigt om sömn och vilken effekt den har på oss och det råder inga tvivel om att en god sömn förlänger livet.

Scroll to Top