Räcker det att styrketräna en gång i veckan?
– Som nybörjare kan du märka en effekt även om du bara tränar en gång i veckan. Men efter några månader måste du träna oftare för att få resultat. Det optimala är att styrketräna hela kroppen två till tre gånger i veckan. Då orkar du lyfta mer och får starkare muskler. Efter ett tufft pass behöver kroppen ofta två dagars vila. Dessa dagar kan du utöva lättare träning som promenader och yoga.
Kan jag använda kroppen som vikt?
– Det beror på vilken övning du gör. Armhävningar ger till exempel ett bra motstånd att arbeta med. Risken för skador är generellt mindre när du tränar med din egen vikt, men det gäller att ha rätt
teknik.
Kan jag göra ett uppehåll på semestern?
– Tre, fyra veckor utan träning gör att du förbränner mindre fett och lägger på dig semestermaten. Styrka och kondition försämras också. Men när du börjar träna efter ledigheten hittar du snabbt formen igen. Efter tre, fyra månader utan träning är du tillbaka där du började. Men med träning går det ganska snabbt att få tillbaka muskelstyrkan.
Kommer det att märkas på vågen?
– Styrketräning ett par gånger i veckan får inte nödvändigtvis kilona att rasa. Om du vill gå ner i vikt ska du äta färre kalorier än du förbränner. Men styrketräning ökar kroppens ämnesomsättning. Musklerna hjälper till att förbränna fett. Ju större och starkare muskler du har desto mer fett förbränner de.
Blir min kondition bättre?
– För att du ska få bättre kondition måste du träna på ett sätt som höjer pulsen. Men styrketräning stärker rygg och knän och det gör att du klarar pulshöjande promenader eller löpning bättre.
Vad händer med hälsan?
– Regelbunden styrketräning kan förebygga livsstilssjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Starka muskler skyddar skelettet och minskar risken för frakturer. Risken för fallolyckor minskar också markant.
Kan jag styrketräna fast jag är över 50?
– Det är aldrig för sent att börja styrketräna. Det är nästan den viktigaste träningsformen för 50 plus. Äldre personer får precis samma fördelar av styrketräning som unga.
Därför är det viktigt att styrketräna som äldre
- Redan i 25-årsåldern börjar muskelmassan minska och från 50-årsåldern förlorar du cirka 1–1,5 procent av muskelmassan varje år – om du inte tränar!
- Muskelstyrkan minskar i genomsnitt med 30 procent från 20-årsåldern till 80-årsåldern.
- Efter 65-årsåldern märker många att det blir svårare att göra saker som man tidigare klarat utan problem.
- Efter bara tre veckors inaktivitet (som till exempel sängliggande) minskar i snitt din fysiska kapacitet med motsvarande 20 års åldrande.
- Muskelstyrkan kan byggas upp igen långt upp i åren. Ett försök med 90-åringar visade att de med hård styrketräning i åtta veckor ökade sin muskelstyrka med 174 procent.
Källa: Heidi Møller, träningsexpert hos powerperformance.dk
