Omega-3 håller hjärna och hjärta i trim: Så får du i dig tillräckligt

Det är välkänt att omega-3 har en antiinflammatorisk effekt och förebygger hjärt- och kärlsjukdomar. Men dessa fettsyror har också stor betydelse för hur hjärnan utvecklas och underhålls.

– Omega-3 finns främst i fet fisk och den är viktig eftersom den styr en rad av kroppens funktioner och organ, säger Tine Sundfør, klinisk näringsfysiolog.

Det finns också forskning som tyder på att omega-3 kan förebygga depression och bidra till att upprätthålla våra kognitiva förmågor.

– Det finns många skäl till att vi behöver få i oss tillräckligt med omega-3. Men utmaningen är att det här är så kallade essentiella fettsyror. Det innebär att kroppen inte kan producera dem själv, så vi måste få i oss dem via kosten.

Vad är omega-3?

Omega-3 är långa kedjor av fleromättade fettsyror, förkortade EPA och DHA. DHA är viktigt för utvecklingen av synen, hjärnan och nervsystemet hos foster och spädbarn, medan EPA har en gynnsam effekt på hjärt- och kärlhälsa hos vuxna.

– Det är därför de hjälper till att förebygga till exempel hjärtinfarkt, stroke och blodproppar, säger Tine Sundfør.

Både EPA och DHA håller cellytan mjuk och bidrar till en normal hjärtfunktion, men även hjärnan är beroende av tillräckligt med omega-3.

– Det är detta fett, som ofta kallas det hälsosamma fettet, som bygger upp och underhåller hjärnan.

Medan omega-3 har en antiinflammatorisk effekt och håller artärerna öppna så att blodet kan flöda fritt, har omega-6 till uppgift att stänga artärerna. Kroppen behöver båda, men det är avgörande att ha rätt balans mellan dem.

– Tyvärr leder moderna dieter till en obalans genom att många människor saknar omega-3 och konsumerar för mycket omega-6 som vi får i oss genom rött kött, fågel, ägg och processad mat, säger doktor Fedon Lindberg.

Växtkällor och tillskott med omega-3

En obalans mellan intaget av omega-3 och -6 kan öka risken för att utveckla kronisk inflammation. Enligt Lindberg är detta nära kopplat till nästan alla former av kroniska sjukdomar, inklusive cancer, fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och försämring av den kognitiva förmågan.

– Nackdelen är att du inte kan känna av hur balansen är i din egen kropp. Men om du inte äter de rekommenderade mängderna fet fisk är chansen stor att du har omega-3-brist och kanske för mycket omega 6.

– Du kan också få i dig omega-3-fettsyror från växtkällor som valnötter, linfrön, chiafrön, sojabönor, omega-3-berikade ägg och rapsolja. Men den bästa källan är alltid fet fisk som lax, öring, sardiner, makrill, sill och färsk tonfisk, fortsätter Lindberg.

Omega-3 från växter måste kroppen själv omvandla till EPA och DHA och man måste äta mycket mer av dessa livsmedel för att få önskad effekt. Omega-3-fettsyrorna från fet fisk är särskilt fördelaktiga eftersom kroppen använder dem direkt.

– Om du inte kan få tillräckligt med fisk och skaldjur kan du ta EPA- och DHA-tillskott, vilket i praktiken innebär antingen omega-3-kapslar eller torskleverolja, säger Lindberg.

Fet fisk är bästa källan till omega-3

Tine Sundtoft håller med om att torskleverolja kan vara ett bra komplement för att säkerställa mer omega-3 i kroppen, men säger att det inte ger fullt skydd.

– Omega-3 är användbart för utveckling och underhåll av hjärnan, men det finns inte tillräckligt med forskning för att visa att omega-3-kapslar eller torskleverolja ger samma skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar som fet fisk. Så det handlar om att du bör äta tillräckligt med fet fisk.

Om du fiskar själv eller köper odlad lax är inte så viktigt, enligt näringsfysiologen.

– Många människor är bekymrade över att odlad lax matas med soja. Men till skillnad från människor producerar fiskar omega-3 själva, även om de äter mest soja. Myndigheternas nationella rekommendationer är att äta 2–3 middagsportioner fisk i veckan, varav minst 200 gram fet fisk. Om du inte är nöjd med det, säger Sundfør att det finns andra alternativ.

– Hemma äter vi ofta rå eller lätt tillagad lax i bowls, ofta med sallad, mango och avokado. Det tar fem minuter att göra och smakar riktigt gott.

Hon tror att många som inte gillar kokt eller stekt öring eller lax ändå gillar rå fisk – fisksmaken är ofta mindre framträdande i rå fisk, så det är värt ett försök.

Ett annat alternativ är att äta mer fisk på en brödskiva.

– Makrill i tomatsås är gott. En del påstår att det är mycket socker i, men det är inte så mycket och bara för att avrunda smaken. Men läs på förpackningen och välj den variant som innehåller mest fisk. Rökt lax är också gott men innehåller mycket salt, så det får du kanske nöja dig med någon gång ibland.