Grönkål
De flesta människor tänker inte på grönkål som en proteinkälla, men faktum är att grönkål, broccoli och ett antal andra grönsaker är ganska rika på protein. Grönkål innehåller cirka 5 gram protein per 100 gram och en portion på 200 gram grönkål täcker cirka 15 procent av ditt dagliga behov och innehåller andra stärkande ämnen, rikligt med kostfibrer och vitamin C.
Så använder du den: Ät den rå i sallader, blancherad som tillbehör eller rostad krispig som hälsosamma och kalorisnåla chips. I soppor och stuvningar är grönkål också gott.
Bra alternativ (protein per 100 g): Broccoli (6), spenat (3), brysselkål (4), gröna ärtor (6) och sjögräs (7).
Recepttips: Grönkålspaj med äpple och stekt fläsk
Torkade linser
Linser i alla färger är små proteinbomber som innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram. Lägg därtill ett brett spektrum av vitaminer, mineraler och antioxidanter, mättande kostfibrer och bra kolhydrater. Det stabiliserar blodsockernivån, ger näring till kropp och hjärna och håller magen i rörelse. Linser och andra baljväxter, till exempel torkade bönor, innehåller nästan lika många gram protein per 100 gram som kött och fisk.
Så använder du dem: Linser och andra baljväxter kan användas på en mängd olika sätt: I sallader, soppor, grytor och gratänger. Eller i patéer, örtköttbullar, mosade i bröddeg eller som puré.
Bra alternativ (protein per 100 g): Kikärtor (20), mungbönor (24), gula ärtor (22), vita bönor (21) och bruna bönor (19).
Recepttips: Mustig linsgryta med tomat och spiskummin
Quinoa
Quinoa är små frön från quinoaplantan. De innehåller 14 gram protein per 100 gram vilket är mer protein än många andra spannmål. Det lilla, näringsrika fröet innehåller också mycket järn, aminosyror och omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärtat, hjärnans utveckling och kroppens förmåga att bekämpa inflammation. Eftersom fiberinnehållet är högt, ger de små fröna också din mage något att arbeta med.
Så använder du dem: Quinoa är ett bra alternativ till ris eller bulgur och kan användas i sallader, soppor och bakverk eller som tillbehör till grönsaker.
Bra alternativ (protein per 100 g): Havregryn (13), vetekli (16), müsli (12), brunt ris (9), bulgur (11) flingor av hirs (12), rågbröd (5,7–6,9), fullkornspasta (13) och bovete (13).
Recepttips: Rågbröd i långpanna med morötter och quinoa
Jordnötter
Jordnötter är en utmärkt proteinkälla och innehåller 25 gram protein per 100 gram. Och även om fetthalten är hög, är det huvudsakligen det nyttiga fettet (enkelomättat fett) som anses vara en av huvudaktörerna i det hjärtvänliga medelhavsköket. Jord-nötter är också fulla med B-vitaminer, som bland annat är bra för ämnesomsättningen.
Så använder du dem: Ät dem som mellanmål, strö dem över sallader eller till curryrätter och wokrätter. Du kan också bre dem på bröd i form av jordnötssmör.
Bra alternativ (protein per 100 g): Pistasch (21), mandel (21), valnöt (14), cashewnöt (17), pekannöt (10) och hasselnöt (15).
Recepttips: Vegetarisk flygande Jacob
Pumpafrön
Pumpafrön är en utmärkt proteinkälla. De små fröna innehåller 29 gram protein per 100 gram samt en rad vitaminer, inklusive vitamin E och A, samt zink och nyttiga omega-3-fettsyror som stödjer immunförsvaret, hjärtat och cirkulationssystemet.
Så använder du dem: Fröna kan ätas råa, men smakar bäst om de rostas i en torr panna, till exempel med riven muskotnöt, vitlök och chili. Det kan bli ett gott mellanmål, strös över sallader eller användas i bröd.
Bra alternativ (protein per 100 g): Linfrön (25), sesamfrön (22), chiafrön (21), solrosfrön (20), hampafrön (30).
Recepttips: Grillade grönsaker med dressing och honungsrostade pumpafrön
Tofu
Tofu framställs av den proteinrika sojabönan och, precis som animaliska livsmedel innehåller den protein av god kvalitet. Dessutom innehåller tofu järn, som kroppen bland annat använder för att bygga upp röda blodkroppar samt stora mängder benstärkande kalcium. Mängden protein per 100 gram är ungefär 5–15 gram i de olika typerna av tofu.
Så använder du den: Tofu smakar inte mycket och används vanligtvis som ersättning för kött i rätter. Tofu kan även användas i soppor, sallader eller wokrätter och den kan också marineras eller grillas.
Bra alternativ (protein per 100 g): Miso, sojapasta (10) och edamamebönor (36).
Recepttips: Sommarrullar med tofu och krispiga grönsaker
Källor: Protein power – ät dig stark och frisk med gröna proteiner av Martin Kreutzer och Anne Larsen, danska hälsomyndigheten, altomkost.dk, ernæringsfokus.dk, sundhed.dk
Hur mycket protein behöver man?
Kroppen behöver 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Om du väger 70 kilo behöver du alltså äta cirka 58 gram protein dagligen. Personer över 65 år bör få i sig mer protein för att motverka den gradvisa minskningen av muskelmassa som kommer med ökad ålder. Livsmedelsverket rekommenderar 1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för den åldersgruppen vilket innebär 84–105 gram protein varje dag för en person som väger 70 kilo.
Protein är kroppens byggsten
Protein är ett näringsämne som ger kroppen energi. Det är kroppens byggstenar som stärker och underhåller kroppen, bygger upp och underhåller celler och vävnader, bildar hormoner och enzymer och spelar en avgörande roll för immunförsvaret.
Proteinbrist är mycket ovanligt i Sverige. Det finns mycket protein i animaliska livsmedel som kött, ägg, fisk och mejeriprodukter. Några exempel:
Protein per 100 gram: Lax (24), nöt- och griskött (23,5), kycklingbröst (23), lammfärs (21), ägg (12), mjölk (3,5).
Människor som äter vegetarisk och vegansk kost får i allmänhet i sig mindre protein än personer som äter kött och fisk. Men de får i regel ändå i sig den rekommenderade mängden protein.
Äter man mer protein än man behöver, lagras det som fett i kroppen.
ANNONS
