De nordiska näringsrekommendationer som kom tidigare i år är den mest aktuella vetenskapliga genomgången av hur vi bör äta för att må bra – 400 forskare och experter har ägnat flera år åt att gå igenom den senaste forskningen. Rapporten är den största på 40 år. Den visar hur vi bör äta för att vara snälla mot oss själva och mot planeten.
– Mycket bra och gediget arbete för vår hälsa, säger nutritionisten Kristina Anderson.
Här kommenterar hon nio av de nya råden:
1. Ät mer grönt, frukt och bär
Den stora förändringen är att vi nu rekommenderas att äta 500–800 gram eller mer per dag av olika grönsaker, frukter och bär. Hälften bör bestå av grönsaker. Äter man mycket grönsaker och frukt minskar risken för både övervikt och hjärt-kärlsjukdomar.
Kristina kommenterar:
– Det ger många hälsovinster att äta mer växtbaserat. Försök få med grönsaker till varje måltid. Riv eller hacka ner grönsaker i köttfärssåsen. Byt ut en del av köttet mot bönor. Planera maten i den gröna änden och lägg till kyckling, fisk eller kött. Koka och mixa olika grönsaker till sås eller bas i grytor.
ANNONS
2. Dra ner på kött och chark
En stor skillnad är lägre rekommendationer för rött kött, från tidigare maxtak på ett halvt kilo kött i veckan till 350 gram, medan vi helst bör äta så lite processat kött, det vill säga charkprodukter, som möjligt.
Kristina kommenterar:
– Varför inte byta ut en eller två kötträtter i veckan till fisk eller kyckling? Tar det emot att ta bort köttet så kan man börja med att späda ut det, ta hälften köttfärs och hälften bönor. En smart strategi om man är köttälskare är att spara det till tillfällen då man verkligen vill ha kött och ser till att köpa kött av riktigt bra kvalitet och – viktigast av allt – det ska vara svenskt, det vill säga närproducerat.
3. Mer nötter och frön
Vi rekommenderas att äta mer nötter och frön, 20–30 gram varje dag. Nötter och frön innehåller nyttiga fetter som minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Kristina kommenterar:
– Alla nötter är bra och det bästa är att variera. Ta en näve naturella nötter, till exempel valnötter, mandlar eller cashew, till mellanmål och använd dem mer i matlagningen. Laga till exempel en tomatsås och mixa krossade tomater med cashewnötter, vitlök och basilika. Då får nötterna stå för krämigheten. Man kan göra goda rawfoodbollar, till exempel chokladbollar på nötter och torkad frukt till fikat. Sedan är nötter gott som topping på yoghurt, kvarg och sallader.
4. Fyll på med fullkorn
Vi rekommenderas att äta minst 90 gram fullkorn varje dag. Den här mängden fullkorn får du i dig från en portion havregrynsgröt eller fullkornspasta. Fullkorn kan minska risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar och hjälper dig att hålla vikten tack vare fibrer som mättar bra.
Kristina kommenterar:
– Havregryn är bra fullkorn som de är. Att starta dagen med en portion havregrynsgröt bockar av många hälsovinster på en gång. Välj bröd, pasta, gryn och ris som är fullkorn, havreris, fullkornsris, råris, mathavre.
5. Potatisen är viktig
Vad vore livet utan vår favoritknöl? Potatis är ett av våra viktigaste livsmedel och är bra för både hälsan och miljön.
Kristina kommenterar:
– Potatis är fantastiskt! Själv älskar jag att göra potatis i ugnen. Rostad potatis, men även kokt potatis, är ju god och bra mat. Potatismos är dessutom ett ypperligt sätt att få in grönsaker i måltiden. Koka potatis med blomkål, broccoli eller morötter och mixa till mos är både gott och smart!
6. Mer fisk och skaldjur
Mer fisk! Vi rekommenderas att äta 300–450 gram fisk per vecka. Hälften bör komma från fet fisk, exempelvis lax, sill och makrill, som innehåller nyttiga fetter, D-vitaminer och mineraler och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Kristina kommenterar:
– Ofta glömmer man att fisk är en lika bra proteinkälla som kött. Just makrill skulle jag vilja slå ett slag för. Djupfryst makrill är enkelt att tillaga i ugnen och smakar supergott. Dessutom innehåller den faktiskt mer omega-3 än lax.
7. Ät mer baljväxter
Bönor, ärtor och linser är bra mat för hälsan och rika på viktiga näringsämnen. Många baljväxter är lika järnrika som kött och fisk. Dessutom har de lång hållbarhet och fungerar utmärkt i köksförrådet eller kylen.
Kristina kommenterar:
– Bönor är så mycket mer användbara än man först tänker. Hitta goda recept på bönbiffar och linsgrytor. Varför inte prova att ha i bönor i bröd, bullar och smoothies? Du kan till och med ha bönor i såser istället för den traditionella gräddsåsen.
8. Välj magra mejeriprodukter
Vi rekommenderas att välja magra mejeriprodukter med lägre fetthalt. 350–500 gram om dagen är tillräckligt för att få i sig nödvändiga vitaminer.
Kristina kommenterar:
– Yoghurt och fil och olika slags mjölksyrade mejeriprodukter är toppen för hälsan. Även mjölk och ost innehåller många viktiga vitaminer och mineraler. Satsa på de magra och naturella varianterna för att hålla nere på det mättade fettet och tillsatt socker. Smaksätt yoghurten med färska eller frysta bär istället – det ger mer näring per tugga! Väljer du vegetabiliska substitut till mejeriprodukter är det viktigt att se till att de är berikade, annars kan de vara väldigt näringsfattiga.
9. Mindre smör och mer olivolja
Välj vegetabiliska oljor istället för smör och minst 25 gram av vegetabiliska oljor, exempelvis oliv-, raps- eller solrosolja, varje dag.
Kristina kommenterar:
– Jag tror vi vinner på att tänka bortom smör på mackan när det kommer till fettkällor. Vi tjänar mycket på att få i oss fett från råvaror istället, som nötter, frön, fisk, avokado och oliver. Olivolja är toppen att ha som fettkälla i såser eller att enkelt bara ringla över grönsakerna.
