Blir du ofta alldeles för mätt eller ångrar dina matval? Kanske du vant dig vid att småäta och smygäta. Kanske äter du när du är stressad eller krisar.
En stor del av vårt ätande är kopplat till känslor. Kanske har du lärt dig hemifrån att bli tröstad av glass eller kaka. Eller fått höra av mormor att alla som tycker om hennes mat minsann ska ta för sig ordentligt.
– Dessutom är den feta och sockerstinna maten så tillgänglig och när vi är stressade, oroliga, ledsna får den oss att må lite bättre för en stund, säger Ulrika Gabriel, kostrådgivare och beteendevetare.
För att hjälpa de som vill komma till rätta med ätbeteende och livsstilsvanor handleder hon viktgrupper med kbt-behandling.
– De flesta vet precis hur de bör äta men får inte till det. Jag brukar lite halvt på skämt, halvt på allvar säga att jag inte känner en enda människa som har ett helt naturligt förhållande till mat. Med naturligt menar jag att man äter när man är hungrig och behöver fylla på med energi och slutar när man är mätt. Inte av någon annan anledning.
Fundera på varför
Om mat blir det naturliga sättet att ta hand om känslor så kan det bli ett problem, inte minst på vågen. Det kan handla om känslor som oro, stress, krav och irritation eller andra negativa känslor.
– Många äter också av glädje, på semestern, vid roliga aktiviteter på jobbet och trevliga middagar med släkt och vänner.
Vad ska jag göra om jag känsloäter mer än jag vill?
– Börja med att fundera på varför du äter fast du inte är hungrig. Hur är det du mår egentligen? Hur tänker du? Vad får dig att ta till mat som tröst eller belöning?
Det är inte helt lätt, men med lite träning så går det, säger Ulrika Gabriel.
– Om du känner att du har fastnat i ditt känsloätande och har svårt att ta dig ur det på egen hand kan du få hjälp av kognitiv beteendeterapi och jobba med tankar, känslor och beteende kring maten.
Foto: Privat
Testa dig själv: Vilken mattyp är du?
Är du hungrig på riktigt eller är du bara sugen på något sött? Äter du för mycket eller för lite? Här får du tips av kostrådgivare Ulrika Gabriel.
Vaneätaren
Du äter av ohejdad vana utan att tänka på det. Du har bara vant dig vid att alltid äta för mycket och ta en extra portion. Kanske mumsar du alltid på snacks i tv-soffan eller köper en chokladkaka varje gång du tankar bilen.
Ulrikas lösning: Ofta har vi mycket stress i kroppen och plötsligt är tallriken tom utan att du hunnit känna dig mätt. Ta en lugn stund, sitt ner, ät små tuggor och tugga ordentligt, vila och bli medveten om vad du äter. Njut och ät långsamt så kommer du upptäcka att du inte orkar eller vill äta upp allt och du hinner känna dig mätt i tid.
Du äter fast du egentligen inte vill
Maten har blivit ditt sätt att hitta lugnet och må bra en liten stund. Du äter när du känner dig stressad, trött eller ensam och ledsen och egentligen behöver du något helt annat.
Ulrikas lösning: Du mår bättre för ett tag och sockersuget lägger sig en stund. Men ganska snart vill du ha mer av chokladen som fick dig att må bättre. Du har blivit beroende av den kicken. Kartlägg ditt ätmönster. Fråga dig varför du äter som du gör, när du äter och varför. De vanligaste känslorna kopplade till ätande är nedstämdhet, oro, vrede och ensamhet. När du ser ett mönster i ditt ätande får du kontroll och kan stoppa suget i tid.
Du äter för lite
Kanske har maten aldrig tagit så stor plats i ditt liv eller så har aptiten minskat på senare år. Det är tråkigt att laga mat och det finns roligare saker att göra än att stå vid spisen.
Ulrikas lösning: Skaffa en regelbunden måltidsordning med frukost, lunch och middag. Försök äta bra näringsrik mat. Duka fint och ställ blommor på bordet. Förstärk smörgåsen till kaffet med ett kokt ägg och ät gärna en frukt. En skål havregrynsgröt blir nyttigare för dig med nötter, kanel och äpple. Hitta på enkla och goda soppor, pajer och sallader till lunch. Gör matlådor och frys in så att du alltid har bra mat nära till hands.
Du har långtråkigt
Du äter för att livet är grått och enahanda. Maten är ljuspunkten i tillvaron, det finns inget annat att se fram mot än den lockande doften från nybakta frasiga bullar.
Ulrikas lösning: Att vara uttråkad är en av de vanligaste känslorna som triggar småätande. Börja med att skriva upp allt du äter under en vecka, när du äter och hur du mår. Matdagbok är ett bra sätt att förstå vad och varför du äter. Fråga dig vilket tomrum maten fyller i ditt liv. Fundera på vad du kan göra i stället för att ha mat som tröst och sällskap – ringa en vän, promenera, läsa en bok, skaffa en hobby.
Du äter i smyg
Du har inte problem att hålla dig till en vettig kost när du äter med andra. Men du njuter och mumsar gärna när du är ensam. Om ingen har sett så räknas det inte, eller hur?
Ulrikas lösning: Du vet att det är fel men du klarar inte riktigt att stå emot. Du äter sannolikt fet eller söt mat, och du äter mycket och snabbt. Men det är enklare än du tror att sluta smygäta. Välj bra och näringsrik mat som håller dig mätt. När suget kommer, träna på att bemöta det: “Varför vill jag ha chips?” och “Hur mår jag efteråt?” Ta kontrollen. Bestäm hur mycket du får äta och håll fast vid det. Att lära sig stå emot är en ganska skön känsla.
Så får du koll på ditt ätande
1. Skriv matdagbok
Skriv upp allt du äter under 1–2 veckor. När och var du äter och hur du mår. Ofta ser du snabbt ett mönster.
2. Bli medveten
Ta reda på varför du äter fast du egentligen inte är hungrig. Många gånger handlar det om att våga möta sina egna känslor och lära sig säga nej.
3. Bestäm dig
Känn efter vad du verkligen vill ha. Plocka bort det söta några veckor. Ät näringsrik bra mat så du blir mätt. Hunger gör dig mer sårbar för snabba impulser. Sätt gränser, både för dig själv och andra.
