Håll dig frisk i vinter: Så undviker du ett nedsatt immunförsvar

Nog finns det livsmedel som har effekt på immunförsvaret men huvudsaken är att äta en hälsosam och varierad kost. Det mår hela kroppen bra av. Viktigt är också att undvika vissa saker – som stress och dålig sömn.

På vintern kommer influensa och förkylningar som ett brev på posten. Men om vi äter mycket blåbär, apelsiner och broccoli kanske vi lyckas undvika det. Vissa råvaror sägs ju kunna optimera immunförsvaret.

Men stämmer det? Och vad säger forskningen om vad man själv kan göra för att hålla immunförsvaret i toppform? Det vet Jan Pravsgaard Christensen, professor på Institutionen för internationell hälsa, immunologi och mikrobiologi vid Köpenhamns universitet.

– Immunförsvaret är en samling celler som är spridda i hela kroppen. Och precis som resten av kroppens celler måste de ha rätt byggstenar för att fungera. Men det finns inga särskilda regler för immunförsvaret, säger han.

Kostens betydelse för immunförsvaret

Det betyder att den kost som är hälsosam för resten av kroppen, även kommer att vara gynnsam för immunförsvaret. Därför tror inte Jan Pravsgaard Christensen på att lyfta fram enskilda livsmedel som särskilt bra.

– Det finns ingen särskild kost utöver en helt normal och hälsosam kost som har vetenskapligt dokumenterad effekt på immunförsvaret. Vissa hävdar till exempel att ett kraftigt ökat intag av C-vitamin ger mindre risk för förkylningar, men det finns inga studier som stöder detta. Som jag ser det har det ingen effekt utöver placeboeffekten, säger Jan Pravsgaard Christensen och berättar att det finns några avgörande komponenter som vi behöver för att både kroppen och immunförsvaret ska fungera optimalt.

– Man har till exempel kunnat bevisa att D-vitamin har effekt på aktiveringen av vissa av cellerna i immunförsvaret. En längre tids brist på D-vitamin kommer därför att ge problem, inte bara i immunsystemet, utan även i form av till exempel benskörhet.

Vill du stärka ditt immunförsvar? Så stor roll spelar kosten
Ät mat som är bra för magen! Fiberrik mat och probiotika håller tarmen i balans – och dig friskare!

Fisk och fullkorn är bra för immunförsvaret

Förutom D-vitamin har framför allt fisk och fullkorn visat sig ha en inverkan på ett välfungerande immunförsvar, menar Lotte Lauritzen, docent på Institutet för idrott och kosthållning på avdelningen för barn och internationell kosthållning vid Köpenhamns universitet. Hon håller med om att man med en nyttig och varierad kost har gjort det bästa man kan för sitt immunförsvar. Enligt henne handlar det mycket om att äta en kost som är bra för tarmsystemet.

– Kroppens barriärer är också en del av immunförsvaret och även om tarmen är inuti kroppen är den en av kroppens största barriärer, i och med att den ser till att skadliga bakterier inte kommer in i kroppen. Därför handlar ett bra immunförsvar också om att ha en hälsosam bakterieflora för har man det brukar man säga att det inte finns plats för de skadliga bakterierna att föröka sig, säger hon.

Vill man behålla en frisk bakteriepopulation i tarmen handlar det enligt Lotte Lauritzen framför allt om att äta det som kallas probiotika, som förenklat sagt är mat för tarmbakterierna. Detta får man framför allt från fullkorn, i synnerhet råg, och en generellt fiberrik kost med frukt och grova grönsaker. Man anser även att probiotiska bakterier som finns i fermenterade mjölkprodukter kan vara till nytta.

– Fleromättade fettsyror är också viktiga, då de bland annat fungerar som signalsubstanser för immunsystemet.

Men varför proppar vi i så fall inte bara i oss fermenterade mjölkprodukter, broccoli och fiskolja?
– Det är bevisat att fiskfett hjälper oss att upprätthålla ett normalt immunförsvar och att det har en gynnsam effekt på inflammatoriska sjukdomar som artrit. Man behöver dock inte äta fiskolja, det räcker om man till exempel äter en måltid med makrill om dagen, säger Lotte Lauritzen, som generellt avråder från att äta mycket av enstaka livsmedel, även om de är nyttiga.

– Man hör om studier som lyfter fram enskilda råvaror som särskilt hälsosamma, men dessa studier är väldigt små och har många osäkerhetsfaktorer. Och om du äter mycket av en sak vet du faktiskt inte vad du utsätter dig för i längden, så att äta mångsidigt handlar också om att gardera sig. Och ja, en råvara som broccoli är nyttig och bra, men inte nödvändigtvis bättre än blomkål eller vitkål, förklarar hon.

Vill du stärka ditt immunförsvar? Så stor roll spelar kosten
Försök släppa oro och bekymmer. Långvarig stress skadar immunförsvaret.

Stress och oro skadar immunförsvaret

Ett välfungerande immunförsvar handlar inte bara om vad du behöver, utan till stor del också om vad du ska undvika. Och en av de sakerna är långvarig stress.

– Immunförsvaret påverkas av hormonerna i kroppen, och om du lider av stress under en längre tid kommer stresshormonerna att påverka celldelningen i immunförsvaret så att det inte bildas lika många celler. Därmed mobiliserar kroppen färre celler när den drabbas av en infektion, säger Jan Pravsgaard Christensen, och menar att det är tvärtom när det kommer till kortvarig stress.

– En lindrig grad av stress under en kort period är fördelaktigt. Det främjar tillväxten av stresshormoner så att immunförsvaret växlar upp när du behöver prestera. Men på grund av de negativa effekterna av långvarig stress är Jan Pravsgaard Christensens råd att vi ska göra allt för att minska stressnivåerna. Det innebär bland annat att försöka undvika oro och bekymmer och att se till att få tillräckligt med sömn och träning.

Detta är tre ytterst viktiga komponenter när det gäller att sänka stressnivåerna. Om du vill undvika att bli sjuk handlar det förstås också om att klara av att undvika bakterier och virus. Och hur gör man det?

– Bland annat genom att tvätta händerna när man har rört ett dörrhandtag som används av många, säger Jan Pravsgaard Christensen.

Men kan man inte bli för nitisk? Måste man inte ha lite bakterier och virus för att hålla igång immunförsvaret?
– Man sa förr i tiden att lite skit rensar magen. Och det finns faktiskt en hel del som talar för att det är bra för små barn att konfronteras med smuts och bakterier, eftersom det lär deras immunförsvar att skilja på skadliga och icke-skadliga ämnen, vilket i förlängningen kan förebygga allergier. Men det är inte så
att vi tjänar på att drabbas av influensa och förkylningar. Utöver att vi kanske inte blir sjuka av samma virus nästa gång blir inte vårt immunförsvar bättre. Tvärtom så är immunförsvaret nedsatt ungefär två veckor efter en infektion.

Så funkar ditt immunförsvar

  • Immunförsvaret består av organ (till exempel hud och tarmar) och ett stort antal celler som skyddar mot bakterier, virus, mikrober, gifter och parasiter.
  • Det finns både ett medfött och ett förvärvat immunförsvar. Det medfödda arbetar ständigt och hanterar 99 procent av de saker vi utsätts för. När det inte är tillräckligt träder det förvärvade immunförsvaret i kraft.
  • Immunförsvaret utvecklas under barndomen och upp genom tonåren. Och liksom resten av kroppen för-svagas immunförsvaret med åldern eftersom förmågan att bilda nya celler minskar.

Källa: Professor Jan Pravsgaard Christensen

6 tips som ökar dina chanser att förbli frisk

  • Tvätta händerna och håll avstånd.
  • Se till att få en god sömn, helst sju–åtta timmar per natt.
  • Undvik stress. När du är stressad producerar du kortisol som försvagar ditt immunförsvar.
  • Rör på dig varje dag.
  • Sluta röka. Rökning ökar risk för infektioner och andra sjukdomar.
  • Ät en varierad kost.

Kost och covid-19

Det finns inga livsmedel som skyddar mot covid-19. Naturligtvis har kosten konsekvenser för den allmänna hälsan, inklusive immunsystemet. Om vi äter varierat och följer kostråden täcker de allra flesta sitt näringsbehov, inklusive behovet av vitaminer och mineraler.

Annons
Scroll to Top