Gammal och sjuk, säger vi ofta, som om det rör sig om ett gift gammalt par, alltid arm i arm.
Och visst, det går oftast inte att helt undvika sjukdomarna som följer på att kroppen blir utsliten.
Men med rätt hälsoinsatser så kan man komprimera den allra skröpligaste tiden så att den blir en så liten del av ålderdomen som möjligt.
– Det är ju vad både samhället och individen själv vill. Ibland kan det finnas en viss ödestro och en uppgivenhet kring sjukdomar: ”Så här är det att bli gammal i min släkt.” Men du har stora möjligheter att påverka ditt välbefinnande som gammal, säger Albin Dahlin Almevall.
Han är distriktssköterska och fysioterapeut i botten och skrev nyligen sin avhandling på Luleå Tekniska Universitet, i samarbete med forskare på Umeå Universitet, om just vilka hälsofaktorer i 60-årsåldern som banar väg för att man ska kunna må bra även efter 80.
1999 deltog 1500 norrlänningar i ett internationellt forskningsprojekt, det så kallade MONICA-projektet, för att kartlägga hjärtkärlsjukdomar.
Vad Albin Dahlin Almevall gjorde cirka 20 år senare var följa upp deltagarna, utföra nya hälsotester och göra djupintervjuer med personerna som nu var 80+, och sedan jämföra med provsvaren från 1999. På så sätt kunde han konstatera ett antal tydliga ”markörer” som fanns redan i 60-årsåldern bland de som mådde allra bäst idag.
Sluta röka, var aktiv och ät hälsosamt
Så hur ska man då leva vid 60 för att må bra vid 80?
– Nummer ett är ju att fimpa. I 80-årsåldern är det färre rökare som är kvar i livet. Sedan ska man inte heller vara för alltför rund i 60-årsåldern och det har ju att göra med midjemåttets kopplingar till hjärt- och kärlsjukdomarna. En tredje faktor är lågt långtidssocker och en fjärde är stillasittandet.
– Framför allt att aktivt röra på sig i 60-årsåldern lägger verkligen en grund för vad du klarar i 80-årsåldern och detta är en ålder där fysiskt självständighet påverkar välbefinnandet allra mest, betonar Albin Dahlin Almevall.
Men det finns också en femte viktig faktor. Den är lite mer diffus och inte särskilt mätbar i vare sig kilon eller blodprov. Det egna hemmet blir allt viktigare för oss med åldern.
– Hemmet blir till slut hela vår värld men är också en sådan viktig symbol för självständighet och hälsa. Det mina intervjupersoner generellt var mest rädda för att var också att ligga sina anhöriga till last och ibland kunde ju denna rädsla föra med sig att man gick med på att flytta till ett annat boende, fast att man inte riktigt ville. Det kunde bli väldigt fel, såg jag, och var faktiskt en källa till betydligt försämrat mående, även om tanken från de anhöriga var god från början, säger Albin.
En god idé i 60-årsåldern är alltså att dels planera för ett eget boende, så att det kan vara en trygg borg i många år framöver, men inte heller pressa äldre anhöriga att byta till en mer praktisk bostad, om de inte själva vill det.
Forskaren Albin Dahlin Almevall kommenterar hur du ska försöka lyckas med de viktigaste stegen till en frisk ålderdom.
ANNONS
Fyra viktiga hälsofaktorer för att må bra vid 80
1. Rökningen: Så här slutar du
De i MONICA-studien som var rökare vid 60 hade oftast inte uppnått 80-årsåldern. Rökning är den enskilt största orsaken till sjukdomar och död i förtid.
– Jag är inte ju ingen sluta-röka-coach men egen insikt är ju alltid nummer ett – att man verkligen är redo att sluta röka och själv känner sig motiverad. Efter det så kan man söka stöd och hjälp, bland annat av sjukvården, men motivationen inifrån måste komma först.
– Man ska inte underskatta hur svårt det är att göra livsstilsförändringar av den här kalibern men tänk på att förändringen kommer att få väldigt stor effekt på ditt fortsatta liv. Och det är aldrig för sent att fimpa, även om man har rökt hela livet så kommer hälsoförbättringar när man slutar röka, säger Albin Dahlin Almevall.
Studier visar också …
Det är mer framgångsrikt att sätta ett stoppdatum för rökningen, som kanske ligger en–två veckor framåt i tiden, än att försöka sluta genom att bara trappa ned.
Andra framgångsfaktorer är att före rökstoppet skriva en lista över vinsterna med att sluta röka och titta på denna lista när abstinensen sätter in.
2. Blodsockret: Så här håller du det lågt
De i studien som hade lågt långtidssocker (HbA1c) 1999 hade bättre chanser att vara friska vid 80. Vad blodprovet visar är hur mycket glukos (blodsocker) som har fastnat på hemoglobinet (den röda färgen) i de röda blodkropparna veckorna före testet, vilket är en markör för risken för diabeteskomplikationer.
Risken för diabetes typ 2 ökar med åldern och hos åldersgruppen över 65 är så har runt 10–20 procent diabetes.
– Det är en smygande sjukdom och förhöjda blodsockernivåer kan finnas långt före symptom som trötthet, ökad törst och ökat kissande, dimsyn och viktnedgång. Orsaken är till stor del livsstilsrelaterad, så med ett minskat midjemått och ökad fysiskt aktivitet samt rökstopp så kan man också reducera risken att utveckla typ 2 diabetes.
Studier visar också …
Måttlig intensiv fysisk aktivitet regelbundet, som simning eller raska promenader 2,5 timmar per vecka, ger en 30 procent lägre risk att utveckla diabetes typ 2.
På matsidan så minskar frukt och grönt, fisk och kyckling risken för diabetes, medan processad och friterad mat ökar den.
3. Midjemåttet: Så håller du dig inom gränserna
De i studien som var friskast som 80-åringar hade inte varit för breda på mitten i 60-årsåldern. För kvinnor går gränsen vid 80 cm och för män vid 94 cm. Vid mer än så ökar nämligen risken för sjukdomar och över 88 cm respektive 102 cm så är risken särskilt ökad för hjärtkärlsjukdomarna. BMI är också en hälsofaktor, men i studien så var alltså måttbandet viktigare än vågen.
– Det är midjemåttet som man ska vara lite uppmärksam på i 60-årsåldern. Överskottskilon på höfterna har ju inte samma koppling till hjärtkärlsjukdomar som bukfettet har och när man blir ännu äldre så kan några överskottskilon faktiskt bara vara bra men kring 60 är riskerna större. Kostråden tror jag alla är någorlunda medvetna om, så det behöver man inte skriva någon på näsan. Alla vet ju att det är bra att minska på sockret till exempel, säger Albin Dahlin Almevall.
Studier visar också …
Det som kännetecknar framgångsrika viktminskningsmetoder är bland annat tre saker:
- De innehåller mycket frukt och grönsaker.
- De innehåller träning, vilket framförallt motverkar känslomässigt ätande.
- De är inte alltför strikta, med för lågt kaloriinnehåll eller ensidigt kostinnehåll. Alltså: ”Hejdå, pulverdiet!”
4. Träningen: Så får du in den i vardagen
De som i studien var friska vid 80 hade redan som 60-åringar levt ett ganska aktivt liv med mycket rörelse i vardagen. Då var det också lättare för dem att fortsätta vara aktiva som 80+.
– I min studie så fick deltagarna bära en rörelsemätare på låret i en vecka och de blev även intervjuade om sitt välmående. Sammanfattningsvis kan man säga att fysisk aktivitet och välbefinnande verkligen hänger ihop och det blev väldigt tydligt att en grund för många äldres välbefinnande är att ha kvar fysiska förmågor som ger självständighet.
– Ett litet test man kan göra är att frekvent kolla så att man kan ta sig upp från golvet utan hjälp. Just att träna rörlighet, balans, uthållighet och muskelstyrka ger många vinster som äldre.
Studier visar också …
Kvinnor som varit fysiskt aktiva mellan 50 och 65 års ålder hade större muskelmassa och högre funktionell förmåga som äldre, även om de då inte var särskilt aktiva. Man kan alltså till viss del leva på gamla meriter, om man anstränger sig vid 60.
