Visste du att…
… en promenad påverkar inte bara konditionen till det bättre, utan även leder, benstomme, humör och balans!
Obanad terräng
Det är viktigt att träna balans, speciellt när vi blir äldre. Det är bra träning för fotleder och magmuskler att gå på ojämnt underlag. Lämna stigen och gå fritt i terrängen. Kliv över och på stock och sten. Utmana balansen och koordinationen.
Trappgång
Ge pulsen och konditionen en extra skjuts genom att gå i trappor. Välj en lagom trappa och gå uppför 5–10 gånger. Det är även bra träning att gå nerför trappan, men skonsammare för ben och knän att ta en omväg på vägen ner.
Utfall
Ta ett stort steg fram och böj båda benen till cirka 90 grader. Håll överkroppen upprätt och doppa ner bakre knäet nära marken. Upprepa med andra benet. Kör fem steg per ben i 2–3 omgångar.
Roddrag
Placera händerna rakt under axlarna på en bänk eller dyl. Spänn magen, håll ryggen rak och lyft upp ena armbågen så högt du kan. Om du vill kan du hålla i en sten för att göra övningen tyngre. Kör 10 gånger per arm i 2–3 omgångar.
Mountainclimbers
Placera händerna rakt under axlarna på en bänk eller dyl. Flytta fötterna långt bak så att kroppen blir lång och rak. Dra upp ett knä i taget så långt du kan. Kör 5 gånger per ben i 2–3 omgångar.
Sofia tipsar!
För att göra din promenad till ett effektivt träningspass bör du gå i ett raskt tempo som höjer pulsen och gör dig lite andfådd. Att gå i kraftig uppförsbacke aktiverar baken, låren och vaderna mer, vilket ställer stora krav på hjärta och lungor.
