Var lade jag nycklarna? Varför är det så svårt att komma ihåg namn eller siffror? Och varför känns det som att hjärnan fungerar långsammare än tidigare?
Många i mogen ålder känner säkert igen sig i oron för att man inte är lika snabb och vass i tanken och minnet som tidigare. Men när bör vi på allvar vara oroliga för att det som känns som ett sviktande minne faktiskt är början på en demenssjukdom? Och vad kan vi göra för att hålla hjärnan och minnet i bra trim på äldre dagar?
Gerd Faxén-Irving, legitimerad dietist och docent i klinisk nutrition, har varit aktiv inom klinik och forskning på minne och demens i 34 år på Geriatriska kliniken/Karolinska universitetssjukhuset och Karolinska institutet.
– Under de här åren har kunskapen om vad som händer i hjärnan i samband med att minnet sviktar och när vi utvecklar demens fördjupats. Idag har vi en bra bild av både riskfaktorer för demens och faktorer som kan bidra till att förebygga eller fördröja utvecklingen av demenssjukdomar.
Maten som stärker minnet
- Grönsaker och baljväxter innehåller fibrer, vitaminer och mineraler som stödjer en god hjärnhälsa.
- Frukt innehåller viktiga antioxidanter och vitaminer.
- Nötter och frön är rika på både energi och näringsämnen som behövs i hjärnan.
- Bär utgör en viktig del av den nordiska kosten och har i flera studier visat sig ha en gynnsam effekt på bland annat hjärnans funktion med viktiga antioxidanter och vitaminer.
- Fisk och skaldjur innehåller rikligt med omega-3-fettsyror som har gynnsam effekt för båda hjärtats och hjärnans funktion. Fet fisk innehåller även vitamin D, jod och selen.
- Nyttiga fetter. De omättade fetterna är nyttigast och har visat sig kunna minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl och bidra till en god hjärnhälsa. Olivolja och rapsolja innehåller höga halter av omega-3-fettsyror.
- Fullkorn. Kolhydrater är viktiga för kroppens energiförsörjning. Produkter med fullkorn och hög fiberhalt tas lättare och mer effektivt upp av kroppen.
Stress och utmattning
Försämrat minne kan bero på många faktorer och behöver inte vara en förvarning om en kommande demenssjukdom.
– Det kan handla om allt från stress och utmattning till en nedsättning av minne och kognitiva funktioner som hör samman med att vi blir äldre, säger Gerd Faxén-Irving. Är du orolig bör du alltid söka hjälp för att få en förklaring till besvären.
– Men oavsett orsaken så spelar det stor roll för hjärnans funktion vad du äter och hur du lever. Därför är det alltid motiverat att fundera över hur du ger din hjärna rätt näring och stimulans.
Det pågår i dag en intensiv forskning om vad som händer i hjärnan när vi åldras och vid olika sjukdomstillstånd och flera läkemedel som kan bromsa utvecklingen av demenssjukdomar är under utveckling.
I den stora FINGER-studien som publicerades 2021 visades att en näringsmässigt rätt sammansatt kost i kombination med fysisk aktivitet och minnesträning kan förebygga demens och bromsa utvecklingen av sjukdomen lika effektivt som dagens symtomlindrande läkemedel. Sociala aktiviteter och kontroll av blod- och kärlrelaterade faktorer (blodtryck, fetma, kolesterol, blodsocker) bidrog till den positiva effekten, därav namnet FINGER (fem fingrar).
I FINGER-studien, som är den hittills största studien om sambandet mellan livsstil och hjärnhälsa/kognitiv förmåga, visade det sig att livsstilsförändringar kunde ge kraftigt positiva förbättringar av hjärnans funktion. I gruppen som lade om till mer näringsrik mat, ökad fysisk aktivitet och regelbunden kognitiv träning noterades förbättringar av förmågan att lösa komplexa minnesuppgifter med hela 40 procent. Förmågan till planering och problemlösning ökade med 83 procent och förmågan att snabbt utföra olika uppgifter mer än fördubblades jämfört med hos personerna i kontrollgruppen.
Nycklarna till en god hjärnhälsa är dels att undvika de viktigaste riskfaktorerna, dels att ge hjärnan vad den behöver i form av näring och träning. Viktiga riskfaktorer som går att påverka är onyttig kost med för lite näring, rökning, hög alkoholförbrukning, stillasittande, långvarig stress, högt blodtryck, höga blodfetter, övervikt, diabetes och brist på socialt umgänge.
Ju färre riskfaktorer man utsätter sig för, desto mindre är risken att utveckla minnesproblem och demens. Och omvänt: ju fler riskfaktorer du hanterar, desto större är chansen att kunna bibehålla en god hjärnhälsa och ett väl fungerande minne.
Dieterna som gör skillnad
Maten vi äter ska vara väl varierad med många olika livsmedel och näringsämnen som kompletterar varandra för bästa effekt. I FINGER-studien och i Livsmedelsverkets nya näringsrekommendationer lyfts framför allt tre dieter som särskilt bra för hjärnhälsan:
- Medelhavskost med mycket grönsaker, baljväxter, frukt, frön, olivolja, fullkorn, fisk, fågel, ägg, ost och yoghurt.
- Nordisk kost med mycket grönsaker som vitkål, broccoli, brysselkål, rotfrukter, baljväxter, frukt, bär, fet fisk som lax, sill och makrill, fågel och vilt.
- MIND-maten som är en kombination av medelhavsmat och DASH-dieten (en specialanpassad kost mot högt blodtryck). Rekommenderar särskilt bladgrönsaker, flera vegetariska huvudmåltider varje vecka samt fisk 2–3 gånger per vecka.
Demens kan förebyggas
– Det finns en fantastisk potential om vi anammar en sundare och mer hälsosam livsstil, säger Gerd Faxén-Irving. Idag räknar vi med att minst 40 procent av alla demensfall kan förebyggas genom att ställa om kost och livsstil. Skulle vi nå dit så innebär det ett fantastiskt lyft för folkhälsan, eftersom demenssjukdomar är oerhört tunga för de som drabbas och deras anhöriga, samtidigt som det är sjukdomar som kräver stora vårdresurser.
Men även för den som inte är i riskzonen för demens är det viktigt att tänka på en näringsrik och väl sammansatt kost.
– Riskfaktorerna för hjärnohälsa och hjärt- och kärlsjukdomar överlappar varandra och genom att ställa om till en mer näringsriktig kost och röra på sig mer så ökar chansen att du kan leva ett både långt och friskt liv med hög livskvalitet.
– Det fina är att det aldrig är för sent att göra den här omställningen. På äldre dagar är det särskilt viktigt att vi får i oss tillräckligt med näring eftersom kroppen gradvis blir sämre på att ta upp näringsämnen. Men det är heller aldrig för tidigt att ändra livsstil, eftersom det är avgörande för hur vi mår och fungerar under hela livet.
Källor:
FINGER-studien, Fingers Brain Health Institute, 2021
Hjärnhälsa – På dina fem fingrar av Miia Kivipelto och Maj-Lis Hellenius, 2021
Näringsrekommendationer från Livsmedelsverket 2023
National Library of Medicine (USA)
Harvard University Publishing (USA)
Näringsämnen som stärker hjärnan
- Antioxidanter – viktiga för att kroppen ska kunna bryta ned skadliga fria radikaler. Finns i frukter, bär och grönsaker.
- Vitamin D – brist på vitamin D kan leda till nedsatt minnesfunktion. Särskilt viktigt att få i sig under vinterhalvåret, när kroppens egen produktion av D-vitamin går på sparlåga. Finns i fet fisk, ägg och kött.
- Vitamin E – antioxidant som har en skyddande effekt på cellerna och motverkar oxidativ stress i känsliga organ som hjärnan. Finns i frön, nötter och vegetabiliska oljor.
- Omega-3-fettsyror – har i flera studier visat sig ha en viktig roll för att hjärnan ska fungera bra. Finns naturligt i fet fisk, alger, rapsolja och valnötter.
- Vitamin B12 – B-vitaminerna har en viktig funktion för cellernas energiproduktion och vitamin B12 och B9 (folat) är särskilt viktiga för minnesfunktionen. Finns i fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost.
- Curcumin (gurkmeja) – antioxidativ och antiinflammatorisk läkeört som i vissa studier visat god effekt på hjärnans funktion.
- Magnesium och zink – mineraler som spelar en viktig roll i många av hjärnans processer.
- Kokosolja – innehåller kortkedjade fettsyror som är bra för både magen och hjärnan, men ska inte tas i större mängd på grund av att oljan även innehåller mättat fett.
- Koffein – kan i måttliga mängder ha en stimulerande effekt på hjärnan.
