Sofia tipsar
Se även till att inte sitta för långa perioder i sträck. Upp och rör dig lite – helst varje halvtimme så att blodcirkulationen kommer igång!
L – rotationer
Fäll dig framåt med rak rygg och lyft armbågarna rakt ut. Rotera upp hantlarna så högt du kan. Det är bara underarmarna som ska röra sig. Rotera tillbaka och sänk armarna. Kör med hantlar, vattenfyllda petflaskor eller utan vikt. Gör 10 repetitioner
Simtag
Ligg på mage och lyft upp bröstet så lång du kan. Dra armbågarna bakåt så att du kniper ihop skulderbladen. Gör du ett så stort simtag du kan. Gör 10 repetitioner.
Nål och tråd
Stå på alla fyra. Lyft upp ena handen och rotera så den kommer upp mot taket. (Nål) Sänk sedan armen och trä in den under bröstet. Sträva efter att kunna lägga örat i golvet. (Tråd) Kör 5 gånger per arm.
Hur ofta?
Kör programmet 2–3 gånger per vecka. När du blir starkare kan du köra två omgångar på varje övning (2×10).
Wall slide
Ställ dig mot en vägg så att ländrygg, bröstrygg och bakhuvud tar i väggen. Sätt i armbågar och handrygg i väggen och försök nu att sträcka armarna ovanför huvudet utan att tappa väggkontakten. Gör 6–10 repetitioner.
Stretch bröst
Böj armbågen i 90 grader och sätt den mot en dörrkarm eller vägg. Armbågen ska vara lite högre än din axel. Kliv fram med benet närmast väggen, så att armbågen hamnar så lite bakom dig och det stretchar i bröst och framsida axel. Håll 1 min per arm.
