Enkla metoden som lindrar ryggvärk – genom små förändringar

Om du någon gång har haft ont i ryggen är du långt ifrån ensam. Man räknar med att nästan 80 procent drabbas av rygg­smärta någon gång i livet.

– Jag har i många år arbetat med patienter som har problem med rygg och nacke. Det var mitt arbete som ledde mig till Dr Stuart McGill och hans mångåriga arbete för att förstå hur man på ett bättre sätt ska kunna hjälpa dem med ryggbesvär, säger Lars-Eric Bröddén, överläkare vid Ystads ­lasarett och specialiserad inom internationell ortopedisk medicin och idrottsmedicin och fortsätter:

– Alldeles för många går med smärta och de gör allt de kan och söker all vård de kan tänka sig utan att smärtan försvinner, och slutligen hoppas de bara på att få en operation. Men det finns så mycket man kan göra i ett mycket ­tidigare skede.

Han tog initiativet till att översätta boken Bli din egen ryggmekaniker av Stuart McGill, professor i ryggrads­biomekanik vid Waterloo ­universitet i Kanada.

McGill-metoden vid ryggont

Metoden bygger på 30 års forskning om ländryggens funktion och rehabilitering och lär ut hur man förbygger skador. Professor McGills budskap är att även om hjärnan registrerar en skada och förmedlar att den finns, sitter inte smärtan i huvudet utan kommer från någon struktur i ryggen. Därför bör smärtan kunna behandlas genom att man förändrar hur man ligger, sitter, står eller går.

– Långvariga ryggproblem beror ofta på att vi rör oss på ett sätt som kan trigga smärta, av ren och skär vana och det är därför man får dras med smärtan, till exempel att man sitter fel när man jobbar eller att man kliver ur bilen på ett dåligt sätt.

McGill-metoden går ut på att man gör en egen felsökning över vilka rörelser som verkar bidra till ryggsmärtan under dagen. Blir ryggsmärtan värre om du sitter i mer än 15 minuter, knyter skorna på morgonen eller kliver ut och in i bilen kan du börja fundera över om din kroppshållning eller ditt rörelsemönster triggar smärtan. På så vis kan du hitta lösningar och smärtfria positioner, som på sikt rehabiliterar ryggen.

– Bara genom de här små förändringarna kan ryggsmärtan lindras och på sikt läka. Ofta märker man en förbättring inom ett par veckor men det kan ta upp till ett år.

Vid många besvär och inte minst vid återkommande smärta i ländryggen eller akut värk, som ryggskott, är egenvården en viktig del i behandlingen. Det kan påskynda läkningen och minska lidandet.

Ryggsmärta kan vara artrit

Det första man behöver göra är att hitta det som retar ryggen och vad som händer när den blir retad. Exempelvis ­vilka leder, ligament eller diskar är det som aktiveras när man får ont. När man vet det, kan man göra de små förändringar i vardagen som hjälper.

Börjar ryggen värka efter fem minuters promenad och smärtan ökar ju mer du går, men minskar om du sitter, ­ligger eller sträcker ut benen ordentligt, och du är äldre än 55 år, finns risk för att du utvecklat artrit. Då är det bättre att avsluta promenaden medan du fortfarande är smärtfri och vila emellan. På så sätt jobbar du upp smärtfria promenader som på sikt ger rehabilitering.

Många får ont i ryggen när de böjer sig framåt, exempelvis jobbar i trädgården eller knyter skorna. Ibland kan lösningen vara så enkel som att hellre stå på alla fyra i trädgårdslandet och sätta upp ­foten på en stol eller bänk för att knyta skorna.

– Det gäller att hitta vilka rörelser, kroppsställningar och belastningar som är en smärttrigger, när man hittar den exakta orsaken bakom smärtan kan man utveckla en individuell behandlingsplan. Det finns sällan en lösning som fungerar för alla. Ryggen har en komplicerad struktur och det behöver man vara ödmjuk ­inför. Vad som hjälper är individuellt, säger Lars-Eric Bröddén.

Promenera minst 30 minuter varje dag

I boken finns ett problemsökningstest som kan ge ledtrådar till lösningar men man kan också be en fysioterapeut om hjälp.

– De kan hjälpa till med att visa hur man gör övningarna rätt, så att man inte förvärrar skadan, säger Lars-Eric Bröddén.

Samtidigt finns det diagnoser och tillstånd där ryggont kan bero på mer allvarliga problem och det måste man utesluta.

– Börja med att göra en noggrann undersökning hos ­läkare eller fysioterapeut. Ibland kan den kompletteras med en magnetröntgen.

I vissa fall kan en operation lösa problemet men bara ett fåtal behöver opereras. De flesta blir bättre med små förändringar, säger Lars-Eric Bröddén.

Hans råd för en god rygghälsa är att promenera 30 ­minuter per dag och att ta en paus när man suttit eller stått i samma position mer än en timme. Därefter ska man ta reda på vilka rörelser man ska försöka göra annorlunda för att inte få tillbaka ryggbesvären.

Ryggdoktorns bästa råd

För att lindra ryggvärk och slippa att få ont i framtiden ska du, enligt doktor Lars-Eric Bröddén, göra det här:

• Gör hälsosamma rygg­aktiviteter varje dag. Promenera minst 30 minuter och ta en paus när du suttit mer än en timme.
• Ha hälsosam balans ­mellan sömn, bra mat och ett aktivitets- och träningsprogram.
• Ta bort orsaken till det onda. Undvik smärtsamma kroppsställningar och rörelser. Det finns ett samband mellan hållning, position och smärta.
• Se upp med för många återbesök hos doktorn. De bästa läkarna träffar dig några få gånger eftersom de lär dig hur du tar ansvar för din egen läkning.
• Akta dig för ”passiva ­behandlingar”. En aktiv behandling tar itu och botar orsaken där du lär dig att röra dig på ett sätt som undviker att trigga smärta.