Till vår core (kärna) hör magen, nedre delen av ryggen och musklerna på sidorna av rygg och mage. För att slippa ryggont är det bra att lägga lite extra krut på dessa delar samt de inre magmusklerna, korsetten även kallade.
De inre, djupa, magmusklerna är jätteviktiga för att stabilisera och stärka bålen och bidrar till bättre balans och hållning. Det är också lätt att man får ont i ländryggen när man inte har så starka inre magmuskler. Magmuskler och ryggmuskler samverkar alltså.
– Ryggont beror ofta på för lite rörelse och aktivitet i vardagen. Det bästa är dels att träna allsidigt och vardagsmotionera ordentligt. Stärk dig med mag- och ryggövningar, alltså coreträning. Då slipper du mycket ryggsmärta, säger Sofia Åhman, aktuell med nya boken Träna hemma med Sofia – stark och smidig med enkla övningar (Norstedts) samt ljudboken Promenera med Sofia (Tiden).
Gör övningarna minst tre gånger i veckan, eller så ofta du hinner. Du behöver inte göra samtliga övningar som visas här, om du inte har tid. Välj då ut någon eller några som du gör varje dag, som sidoböj, bensänkning, rumppromenad, walk-out eller diagonal örn. Vissa kan du göra medan du gör annat, som när du tittar på tv.
– Anpassa övningarna efter din egen förmåga och tänk på att lite är bättre än inget. Extra stor effekt blir det om du inte gjort dem förut. Minsta lilla träning och du kommer att känna stor skillnad. Och med tiden kommer du få bättre hållning, starkare rygg och bättre balans.
– Träna när det passar dig och ditt liv, planera efter vad som funkar. Vissa tränar helst på morgonen, andra på kvällen. När spelar ingen roll, bara det blir gjort. Mitt råd är att planera in din träning och var nöjd och glad med det du gör.
Du har blivit hela folkets tv-tränare. Har pandemin fört det goda med sig att fler upptäckt att de kan träna hemma utan dyra gymkort och konstig utrustning?
– Det tror jag verkligen! Många har hittat till hemmaträning som är tidseffektiv och kravlös, man kan se ut hur man vill och träna i precis vilka kläder man vill. Hemmaträning är här för att stanna. Men det kan behövas ett färdigt program att följa, så att man inte mitt i träningen börjar damma under sängen, vattna blommorna eller prata i telefon.
Svenskar är bland det mest stillasittande folket i hela Europa, enligt olika studier. Det får en mängd olika konsekvenser, inte minst ryggont. Hur ska man tänka?
– Sitt inte stilla mer än en halvtimme i taget, ställ dig upp och gör några övningar. Det är en strålande idé att börja med ett par övningar och sedan trappa upp och lägga till fler och fler. Ibland kan långa träningsprogram kännas oöverstigliga, därför är det ingen dum idé att börja med ett kort program med kanske bara tre övningar, som tar fem, tio minuter att utföra. Tänk också på att du kan “samla” rörelser under en dag. Tio sidoböj varje gång du reser dig från stolen, tio diagonala örnar varje gång du hämtar kaffe i köket och så vidare. Man behöver inte göra allt på en gång.
Text: Colette van Luik, Marie Flodin och Sofia Åhman (Övningar)
1. Sidoböj
Tränar: Midjan
Stå med stolt hållning och ena handen bakom huvudet. Böj till sidan så mycket du kan och räta sedan på dig. Försök att få armbågen att peka rakt upp i taket. Böj dig i sidled, inte framåt eller bakåt. Upprepa på andra sidan.
Gör övningen med …
2. Bensänkning
Tränar: Magmusklerna och höftböjaren
Ligg på rygg och spänn magen så att svanken kommer nära golvet. Sänk en fot i tagen och försök att behålla svanken nära golvet. Sitter du på en stol så placerar du foten så långt bort som möjligt.
3. Rumppromenad
Tränar: Ländryggen
Sätt dig på golvet med raka ben och rak rygg. Lyft upp ena skinkan och flytta den framåt så långt du kan. Skifta sida så att du tar dig framåt.
4. Diagonal örn
Tränar: Övre delen av ryggen och axelns baksida
Luta dig fram med rak rygg och lyft ena armen diagonalt uppåt och den andra nedåt. Skifta och försök att hålla ryggen så rak som möjligt.
5. Walk-out
Tränar: Magmusklerna, lite bröst och axlar
Stå på knä och vandra framåt med händerna så långt du kan utan att svanka. Vandra tillbaka. Jobbar du med stol så placerar du händerna på stolen och vandrar bakåt med fötterna tills kroppen är så rak som möjligt.
