Högt blodtryck är en folksjukdom som så gott som alla – nio av tio svenskar – någon gång kommer att drabbas av. Det beror på att vi med åren får allt stelare blodkärl. Det luriga med högt blodtryck är att det sällan ger några symtom.
Läs även: Så håller du hjärnan i trim: Fyra experter delar sina tips
– Det är oftast först när blodtrycket ligger på över 200 millimeter kvicksilver eller mer som man kan känna av symtom som huvudvärk och dimsyn. Men de flesta känner ingenting alls, säger Jonas Spaak, läkare på Danderyds sjukhus och ordförande i Svensk förening för hypertoni.
Livsstilsändringar minskar risk
Idag finns det bra mediciner som sänker blodtrycket – men ofta rekommenderas även livsstilsförändringar för att ge sänkningen en extra knuff i rätt riktning.
Så kollar du trycket
Att gå till en redan överbelastad vård för att man misstänker ett högt blodtryck är inte nödvändigt, tycker Jonas Spaak.
– Man kan mäta blodtrycket på apotek eller göra det själv hemma. Helst ska man inte mäta blodtrycket när man är orolig och stressad. Det kan ge ett falskt högt blodtryck, säger han.
Man ska också mäta blodtrycket morgon och kväll flera dagar i rad för att få ett genomsnittligt värde, om man väljer att mäta det själv.
– Mät med en blodtrycksmätare som sitter på överarmen, de som mäter blodtrycket i handleden är inte lika säkra.
Jonas Spaak tycker också att man alltid ska passa på och ta blodtrycket om man ändå är på vårdcentralen av andra skäl.
Livsstilsförändringar kan också minska risken för att överhuvudtaget få högt blodtryck och det minskar risken med att ha ett högt blodtryck hos den som redan är drabbad.
Läs även: Hanne sänkte sin biologiska ålder: Så blev hon fem år yngre på ett år
Men vilka förändringar har en bevisad effekt på blodtrycket, enligt experterna?
– Det vi läkare rekommenderar är att dra ner på salt och alkohol, att träna och att gå ner i vikt om man har en övervikt. De här tre livsstilsförändringar sänker bevisligen blodtrycket vid sidan av medicin. Allra bäst effekt har en kombination av både medicin och livsstilsförändringar, säger Jonas Spaak.
Går att träna bort
Tidigare var uppfattningen att om man väl började med ett blodtryckssänkande läkemedel så fick man medicinera livet ut, vilket vissa har uppfattat som att livsstilsförändringar ändå inte gör någon större skillnad. Men det stämmer inte, menar Jonas Spaak.
Läs även: Förbättra din hjärnhälsa och förebygg demens: Enkla tips du kan prova direkt
– Det är visserligen sant att det är svårt att lägga om livsstilen så mycket att man inte behöver ta medicin. Det kräver mer engagemang, men det är ingenting som säger att det inte går! säger han.
Det här är högt blodtryck (hypertoni)
Blodtrycket är det tryck som uppstår i artärerna när blodet pumpas ut från hjärtat. Normalt blodtryck anses ligga under 140 mmHg för det systoliska trycket och under 90 mmHg för det diastoliska trycket. Man säger att trycket då ligger på 140 genom 90. Förhöjt blodtryck brukar definieras enligt följande: Mild hypertoni: 140–159/90–99 mmHg. Måttlig hypertoni:
160–179/100–109 mmHg. Kraftig hypertoni: 180/>110 mmHg.
Ett exempel är att en viktnedgång på bara ett kilo ger en märkbar sänkning av blodtrycket. Det krävs alltså inte så mycket ansträngning för att göra skillnad.
Läs även: 10 vanor som håller dig ung – forskaren tipsar: ”70 är det nya 50”
– Men ska man träna bort ett högt blodtryck helt och hållet krävs det att man tränar ordentligt fem gånger i veckan. Samtidigt ska man inte glömma bort att all träning räknas, även om man inte blir helt medicinfri.
Stress tros påverka negativt
En del av de råd som sägs hjälpa mot högt blodtryck låter nästan för bra för att vara sanna. Ett exempel är att gå ut i skogen, ett annat är att dricka mer vatten. Men stöds råden av vetenskapen? Både ja och nej, säger Jonas Spaak:
– Mycket talar för att exempelvis rödbetsjuice faktiskt är bra för hälsan och blodtrycket och vi tror också att stress och buller påverkar blodtrycket negativt. Man har också sett att andningsövningar sänker blodtrycket, men på kort sikt. Om sänkningen håller i sig i längden är däremot inte säkert.
Kombinera rätt
För att få mesta möjliga effekt av livsstilsförändringar behöver man tänka på att kombinera dem på rätt sätt. Att träna både meditation och skogsbad ger i regel ingen extra sänkning. I så fall ger mer träning och att dricka mindre alkohol en större effekt eftersom råden riktar in sig på olika funktioner.
Läs även: Fredrik Paulún: ”Du mår bättre efter bara en vecka utan socker”
– Man ska också tänka på att tio olika åtgärder inte ger tio gånger så hög sänkning av blodtrycket. Generellt ger den första insatsen störst effekt, sedan blir den allt mindre – men den är inte helt betydelselös. Det minskar bland annat risken för att det höga blodtrycket orsakar en hjärt-kärlsjukdom, säger Jonas Spaak.
8 oväntade sätt att sänka blodtrycket
Att minska på salt och alkohol, gå ner i vikt om man väger för mycket och lägga mer tid på fysisk aktivitet är de tre livsstilsråd som, tillsammans med läkemedel, rekommenderas i första hand vid högt blodtryck.
Men det finns flera andra saker man kan göra, särskilt om man kombinerar aktiviteter med olika verkan. Till exempel ger mindre salt och lite mer träning en större sänkning av blodtrycket än bara att träna yoga och Qi Gong, som påminner mycket om varandra. Här är några exempel på livsstilsråd som stöds av forskning:
1. Gör plankan
Statiska övningar där man står eller ligger stilla i en och samma position har i några studier visat sig vara lika bra för blodtrycket som blodtryckssänkande mediciner.
Det har man sett när man tittat på personer som fått göra plankan eller stå i jägarvila. Enligt en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine minskar statiska övningar både övertrycket och undertrycket.
Börja med att prova plankan eller jägarvilan i 30 sekunder varje dag och öka sedan med 30 sekunder till per vecka.
2. Satsa på stubbsittning
Att vistas i en skog eller park då och då räcker för att få ner puls och blodtryck, visar en svensk studie om utbrändhet. I Sverige finns också metoden stubbsittning, då man helt enkelt sitter stilla i skogen, gärna på en stubbe, i tio minuter, tre gånger i veckan. För bäst effekt ska mobilen lämnas hemma.
Tanken är att bara vara utan att prestera. På Sveriges Lantbruksuniversitet i Umeå har man visat att blodtrycket går ner med rehabilitering i skogen. Dock minskade blodtrycket inte lika mycket som med medicin.
3. Rödbetsjuice eller rucola
Att äta mat med mycket nitrat hjälper kroppen att öka bildandet av kväveoxid – och kväveoxid sänker blodtrycket. På Karolinska institutet har forskare tittat på ett sådant livsmedel, nämligen rödbetsjuice, och sett att det både sänker trycket och minskar risken för stroke på grund av högt blodtryck. Gillar man inte rödbetsjuice går det lika bra med rucola!
4. Andas lugnare
Det är väl känt att en lägre andningsfrekvens sänker blodtrycket. Vår andning påverkar nämligen det autonoma nervsystemet som i sin tur styr hjärtverksamheten. I en studie såg man en blodtryckssänkande effekt av att ta färre andetag några gånger i veckan under fyra veckor.
Vid Sahlgrenska akademin i Göteborg har man också testat att sänka antalet andetag med hjälp av en särskild andningsapparat – med bra resultat. Apparaten hjälpte personerna att använda samma andningsteknik som man får lära sig vid yoga. Därför kan yoga också vara ett smart val för att lära sig andas lugnare!
5. Drick mer vatten
Vet du med dig att du får i dig för lite vatten? Då kan ett glas extra om dagen ge en sänkning av blodtrycket, visar forskning vid Lunds universitet. Anledningen är att vatten späder ut blodet och då frisätts mindre av hormonet vasopressin, som är kopplat till högt blodtryck.
Mängden vasopressin minskar alltså om man dricker mycket vatten. Genom att dricka mer vatten kan man även sänka blodsockret och minska risken för diabetes typ 2.
6. Gå i uppförsbacke
Att lägga till fem minuters promenad i uppförsbacke eller trappa är ett enkel knep för ett lägre blodtryck. Dessutom är det något de flesta klarar av att göra varje dag.
Den goda nyheten är att korta stunder av träningsliknande aktiviteter – som att springa efter en buss, göra ett cykelärende eller ta en rask promenad i uppförsbacke – påverkar trycket mer än om man tar en promenad.
I studien, som är publicerad i den medicinska tidskriften Circulation, tittade forskarna på hälsodata från 14 761 personer i fem länder.
7. Ta ett skogsbad
En annan naturupplevelse som kopplas till sänkt blodtryck är skogsbad, eller shinrin yoku som det kallas i skogsbadens hemland Japan. Tanken är att helt enkelt gå ner i varv och låta hjärnan vila i en rogivande miljö som skogen.
Där ska man ta in skogen via alla sina sinnen, syn, hörsel, smak, lukt och känsel och vara mer i nuet utan att värdera eller analysera. En polsk studie visar att det räcker med att komma ut i en skog i en förort för att få en positiv effekt.
8. Testa tystnad
Idag är det sällan helt tyst omkring oss. Vi utsätts för diverse buller från trafik, fläktar och andra människor, ofta utan att vi tänker på det. Det kopplas till högt blodtryck så kanske är det ingen slump att tystnad i bara två minuter faktiskt kan ge förändringar i blodtrycket. Varför inte prova att gå en promenad utan att lyssna på en podd eller att äta en måltid under tystnad?
