1. Ananas
När vi äter producerar kroppen matsmältningsenzymer som bryter ner maten till näringsämnen som kroppen kan använda för att bygga upp vävnader och celler.
Men mat kan också ge oss matsmältningsproblem. Ananas innehåller enzymet bromelain, som kan hjälpa till att bryta ner proteiner i maten och därigenom minska uppblåsthet efter en stor måltid.
Njut så här: Köp färsk ananas och använd hela kärnan och fruktköttet i till exempel en smoothie. Mest bromelain finns i den trådiga kärnan i ananasen. Ananas på burk saknar kärna. Använd ananas i en dessert efter en stor måltid, eller gör kött mörare med ananasskivor innan det steks.
2. Quinoa
Många människor upplever att de får uppblåst mage när de äter bröd och glutenhaltiga livsmedel, särskilt om de har irritabel tarm (IBS). Om detta gäller dig kan du prova quinoa istället för livsmedel som innehåller gluten. Quinoa är en bra fiberkälla och kan hjälpa till att reglera matsmältningen.
En studie visade att fiberrika, glutenfria livsmedel kan minska uppblåsthet och andra symtom på IBS.
Njut så här: Använd quinoa på samma sätt som havregryn i gröt, i stället för korngryn i soppor, istället för fullkornskorn i sallader och som en smakrik dessert med frukt eller bär. Överbliven kokt quinoa är utmärkt i smoothier.
3. Papaya
Den tropiska frukten är full av ett spännande enzym som kallas papain. Precis som bromelain är det ett matsmältningsenzym som kan hjälpa till att bryta ner proteiner och underlätta matsmältningen. Hel papaya används traditionellt för att minska uppblåsthet och gaser i magen.
Njut så här: Färsk papaya är absolut det bästa. Skär i tärningar och servera som fruktsallad med en skvätt lime.
4. Fänkål
Den krispiga, saftiga fänkålen smakar inte bara utsökt, den är också rik på antiinflammatoriska ämnen. Detta gäller både själva grönsaken och, inte minst, fröna. Fänkål innehåller ämnen som kan bidra till att minska inflammation i tarmarna och underlätta matsmältningen.
Fänkålsolja är effektiv för att minska uppblåsthet, kramper och andra symtom på IBS och kolit.
Njut så här: I Indien och Pakistan serveras traditionellt fänkålsfrön efter middagen. Ta en tesked frön och tugga på dem, det rensar munnen och är bra för magen. Grönsaken fänkål kan serveras rå i sallader, du kan koka den, baka den i ugnen eller rosta den och servera den till middag.
5. Lax och öring
Fet fisk som lax och öring är mycket rika på nyttiga omega-3-fettsyror. De är källan till vissa antiinflammatoriska signalsubstanser som kallas eikosanoider. Dessa kan bidra till att minska inflammation i kroppen, inklusive i tarmen, och därigenom förbättra matsmältningen.
En studie visade att intag av omega-3-fettsyror från fisk kan minska uppblåsthet och tarmgaser hos personer med IBS.
Kosttillskott med omega-3 kan å andra sidan orsaka gaser.
Njut så här: Ät gärna fet fisk till middag några dagar i veckan och använd gärna lax och öring som pålägg på smörgåsen.
ANNONS
6. Färsk ingefära
Den kryddiga och välsmakande ingefärsroten innehåller antiinflammatoriska ämnen som kan minska symtom från matsmältningssystemet och underlätta matsmältningen. Det är bland annat ämnen som gingeroler, shogaol och paradol.
En studie från 2022 visade att ingefäraextrakt i kombination med kronärtskocksbladsextrakt minskade uppblåsthet och tarmgaser hos idrottare.
Njut så här: Riv ner rå ingefära i till exempel grönsallad eller en fräsch smoothie. En bit på en centimeter är lagom mängd. Du kan göra ett te genom att hälla kokande vatten över tre, fyra tunna skivor ingefära. Låt teet dra i tio minuter innan du dricker det. Du kan söta med lite honung. Ät gärna skivorna.
7. Kefir
Kefir är en probiotisk dryck som innehåller levande bakterier och jästsvampar. Ett glas om dagen i två–fyra veckor är tillräckligt för att återställa en hälsosam balans av bakterier i tarmen. På lång sikt kan detta minska uppblåsthet och orolig mage – även om vissa personer upplever mer uppblåsthet i början.
Kefir är rikt på tryptofan, en aminosyra som lugnar nervsystemet. När vi går från stress till lugn, kommer maten att passera genom matsmältningssystemet snabbare vilket gör att magen ser plattare ut.
Njut så här: Kefir är god som den är men är också en utmärkt bas för dressing. God med müsli och i bakverk.
8. Spenat
Det är inte bara Karl Alfred som behöver spenat! Du har säkert hört att spenat är rik på järn och andra nyttigheter och att vi därför bör äta denna mörkgröna bladgrönsak.
Men eftersom spenat också är rik på kostfiber, kan de gröna bladen hjälpa till att reglera matsmältningen. Fibrerna absorberar vätska och hjälper tarminnehållet att passera snabbare. Dessutom visar studier att spenat är säkert för de som kämpar med IBS.
Njut så här: Ha spenat i din sallad eller smoothie. Du kan även fräsa upp spenat med vitlök och lite olja och använda som tillbehör till middagen. Spenat är också utmärkt att göra soppa på. Och om du börjar dagen med en omelett, varför inte tillsätta hackad spenat i smeten?
9. Yoghurt och fil
Yoghurtprodukter innehåller levande bakterier, probiotika, som kan hjälpa till att återställa en hälsosam balans av tarmbakterier och minska känslan av uppblåsthet och orolig mage.
En studie från 2013 visade att deltagare som åt probiotisk yoghurt i fyra veckor upplevde en minskning av uppblåsthet och tarmgaser. Studien var dock svår att slutföra för deltagarna, så många hoppade av och siffrorna är därför svåra att tolka.
Njut så här: Ät yoghurt som den är eller tillsammans med frukostflingorna. Använd som bas i dressing eller som dipp för hackad frukt eller grönsaker.
10. Grönt te
Grönt te innehåller en del koffein, men också mycket katekiner. Dessa antioxidanter har visat sig minska uppblåsthet och magsmärtor. Forskare vet inte exakt hur detta sker, men antar att det har att göra med antiinflammatoriska egenskaper.
Njut så här: Drick tre koppar grönt te om dagen. Det rekommenderar i alla fall de nederländska hälsomyndigheterna.
