Lindra uppblåst mage: Enkla tips som hjälper

Det är inte så konstigt att det pratas så mycket om magen. Vanliga magproblem kan vara riktigt besvärliga. Men att det kniper, spänner och gasar, vad beror det på?

– Till viss del är mag-tarmproblem kopplade till livsstil och en hel del kan vi påverka själva för att må bättre i magen, säger Perjohan Lindfors, mag-tarmläkare och forskare vid Karolinska institutet.

Stress påverkar magen

För många med känslig mag-tarmkanal är magen snabb att protestera när vi inte mår helt bra. Vi känner oss mer uppblåsta och gasiga eller får bråttom till toa eller tvärtom, blir tröga i magen när vi stressar. Stress är något som kan öka besvären om du har en känslig mag-tarmkanal. Magen och tarmen kommunicerar hela tiden genom nervbanor.

– När vi är stressade och oroliga påverkar det hjärn-tarmkommunikationen och detta kan leda till att mag-tarmkanalen blir känsligare och man får ökade symtom som magont, uppblåsthet och störd tarmfunktion som diarré eller förstoppning, säger Perjohan Lindfors.

LÄS ÄVEN: Slipp din krångliga mage: Så här kan du behandla IBS

En vanlig folksjukdom

De som har dessa besvär har ofta diagnosen IBS (irritabel tarm) som innebär en störning i hur mag-tarmkanalen arbetar och signalerar. IBS är så pass vanligt att det är något av en superfolksjukdom som drabbar omkring sex procent av befolkningen.

– Vi har alla rätt stora mängder gas i mag-tarmkanalen som dels kommer från luften vi sväljer men främst från nedbrytningen av födan i tarmen. Vi är olika känsliga mot olika typer av livsmedel. Om vi har en känslig mag-tarm-kanal kan den extra mängden gas från vissa födoämnen, kolhydrater som lök och bönor, ge symtom som magknip och en känsla av uppblåsthet, säger Perjohan Lindfors.

– Vi vet att många blir hjälpta av att äta ofta och regelbundet, mindre portioner och långsammare, säger läkaren Perjohan Lindfors. (Privat bild)

IBS: Ofarligt men besvärligt

IBS är ofarligt men kan däremot vara riktigt besvärligt att leva med och påverka livskvaliteten, det sociala livet och måendet. Merparten som drabbas är kvinnor och det tros bero på hormonella orsaker men även stress. För att få diagnosen IBS ska man under lång tid haft magont kopplat till förstoppning eller diarré, oregelbunden tarmaktivitet och gasbesvär.

– Man kan även uppleva besvär som man kanske inte direkt kopplar till IBS, som att man är trött och energilös, har huvudvärk, ångest, depression och ledvärk, säger Perjohan Lindfors.

ANNONS

Livsstilsförändringar som gör skillnad

Många blir bättre genom att ändra sin livsstil. Mera rörelse i vardagen brukar på sikt hjälpa till att minska symtomen.

– Fysisk aktivitet minskar spänningar och stress i kroppen och tarmrörligheten blir bättre. Promenera, cykla och simma, all rörelse är bra.

Men även att ta bort stressen kring maten och skapa lugn och ro kring måltiden kan hjälpa.

– Vi vet att många blir hjälpta av att äta ofta och regelbundet, mindre portioner och långsammare. Stress gör ofta en känslig mag-tarmkanal ännu känsligare och att minska stress är också viktigt.

LÄS ÄVEN: Tarmhälsan påverkar hela din kropp – så får du magen i balans

Mindre jäsande ämnen kan ge lugnare mage

Kostförändringar som att äta mindre jäsande födoämnen kan ge en betydligt lugnare mage. Så kallad ”low Fodmap” går ut på att man minskar halten jäsande kolhydrater i kosten som kan trigga IBS-symtom. Exempel på sådana är fruktos, laktos, spannmålsprodukter och sötningsmedel.

– Vid IBS är det ofta kolhydrater som ställer till det. Man börjar med att utesluta dessa kolhydrater och därefter lägga till dem för att hitta en lämplig nivå.

Behandlingen sker alltid med hjälp av en dietist.

Om man provar en annan kolhydratfattig diet som LCHF eller ketogen kost – båda är dieter med lite kolhydrater och mycket fett – är det ganska vanligt att man upplever att magen lugnar sig.

– Det beror troligen på att man äter en mindre mängd kolhydrater. Mår man bättre av att utesluta vissa kolhydrater så är det bra. Men det är då bra att kolla upp att man inte får brist på vitaminer, säger han.

Det finns inga läkemedel som botar IBS, men det finns de som lindrar besvären, minskar smärtan, diarré och förstoppning. Exempel är Constella och Resolor, relativt nya preparat som kan hjälpa mot förstoppning och ont i magen.

Vanliga orsaker till uppblåst mage

Du äter eller dricker för fort. Hur du äter och dricker påverkar magsvullnad och gaser.
Du äter mat som triggar gaser. Maten vi äter påverkas dels av hur mycket gas magen producerar men också av hur gasen luktar. Kål och bönor är exempel på kolhydratrik mat som är svårare att bryta ner och som triggar gasbildningen. Illaluktande gaser kan bildas vid snabb tarmpassage och proteinrik kost.
Du får i dig sötningsmedel. Exempelvis xylitol och sorbitol, i lightläsk, tuggummi, godis, kakor. Vi saknar de enzymer som krävs för att smälta sötningsmedel.
Du får i dig fruktos. Gasbesvär kan bero på att kroppen har svårt att ta upp fruktsocker, vi kan inte smälta för mycket fruktsocker på en gång.
Du är laktosintolerant. Att vara intolerant mot särskilda födoämnen innebär att kroppen saknar ett särskilt enzym för att kunna bryta ned detta livsmedel. Äter du det ändå blir det besvärligt för kroppen och du kan vänta dig mycket gaser, uppblåsthet, magont och diarré. Enda sättet att undvika detta är att undvika de livsmedel du är känslig mot.

Knep för bra maghälsa

Mindful eating. Sitt ner i lugn och ro och var närvarande när du äter. Ät utan stress.
Tugga ordentligt. Ät långsamt och tugga väl. Att tugga maten ordentligt underlättar matsmältningen. Munnen är den första stationen i mag-tarmkanalen.
Dra ner tempot. Undvik för mycket stress, vila och återhämta dig ordentligt och se till att du får dina sju–åtta sömntimmar per natt.
Rör på dig. När du rör på dig kommer ditt system igång. En halvtimmes promenad om dagen är ett bra knep mot uppblåst mage och förstoppning.
Tänk på vad du äter. Ät varierad kost och fibrer som gynnar tarmfunktion och tarmflora.
Kartlägg dina triggers. Undvik mat som du vet att din mage reagerar negativt på. Lök, vitlök, bönor, vete och råg, fet eller kryddstark mat kan vara besvärliga för den med känslig mage.
Prutta när du behöver. Att hålla inne gasen kan öka besvären.
Sök hjälp. Om du har besvär trots att du har prövat att behandla dig själv. Om du är över 40 år och får nytillkomna symtom från mag-tarmkanalen eller drabbas av så kallade alarmsymtom som blod i avföringen och viktnedgång bör du kontakta din vårdcentral för bedömning. Kontakta en dietist om du vill ha hjälp med kostförändring.