Minska artrosbesvären med rätt kost: 10 tips på vad du ska äta

Var fjärde person över 45 år har problem med artros och värk i lederna. Din livsstil har stor betydelse och med rätt typ av kost kan du enkelt minska dina besvär.

Omega-3 lindrar smärta

De celler som är inblandade i inflammatoriska reaktioner är vanligtvis rika på omega-6-fettsyran arakidonsyra. Omega-6 ökar inflammationen i kroppen, medan omega-3 dämpar den.

Genom att äta omega-3-rik kost kan du förändra ­balansen mellan arakidonsyra och omega-3-fettsyra. Med mindre arakidonsyra och mer omega-3 blir resultatet mindre inflammationer och smärta.

Omega-3 finns i fet fisk som tonfisk, lax, öring, sill, makrill och sardiner. Du kan också ta torskleverolja. För den som inte äter fisk finns det gott om omega-3 i nötter och frön som valnötter, mandel, linfrön, chiafrön, hampafrön och pinjekärnor. Använd dem i hembakat bröd och frallor, i sallader, som topping på yoghurt eller i din egen müsliblandning.


LÄS ÄVEN: Ingrid blev fri från artrossmärtan: ”Nu kan jag göra allt jag vill”


Skelettet behöver kalcium

Alla slags inflammationer i kroppen kan med tiden försvaga skelettet. Använder man kortisonpreparat kan även detta bidra till att skelettet urkalkas. Det är därför viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium via kosten. De vanligaste källorna till kalcium är mjölk, ost (det finns faktiskt mer kalcium i hård­ostar med låg fetthalt än i ost med hög fetthalt) och yoghurt.

Om du vet med dig att du konsumerar för lite eller inga mejeriprodukter så finns det soja-, havre- och rismjölk som är berikad med kalcium, och mandelmjölk är naturligt kalciumrik. Detsamma gäller för mandel och bruna sesamfrön (de med skalet på). Kalcium­tabletter är också ett alternativ. Tänk också på att se till att du får i dig tillräckligt mycket vitamin D som är avgörande för upptaget av kalcium i ­tarmen.

Gurkmeja gynnar ledhälsan

Gurkmeja innehåller kurkumin som kan motverka svullna leder. När svullnaden avtar återfår man rörligheten.

I en studie från 2019 gavs 139 personer med artros i knäna antingen diklofenak (Voltaren 50 mg, två gånger dagligen) eller kurkumin (500 mg, tre gånger dagligen). Båda behandlingarna lindrade symtomen ungefär lika bra: 94 procent av de som tog kurkumin och 97 procent av de som tog diklofenak rapporterade en förbättring på minst 50 procent. De som tog kurkumin rapporterade färre biverkningar. Till exempel behövde ingen av försökspersonerna som tog kurkumin behandling för magproblem, jämfört med 28 procent av dem som tog diklofenak. Men observera att 500 mg kurkumin motsvarar hela 16 gram gurkmeja – det är mycket! Det kan
därför vara bra att titta på kosttillskott med kurkumin.


LÄS ÄVEN: Christina Schollin lindrar sin artros med en app: ”Blev mycket bättre på bara fyra månader”


Nyttiga fetter smörjer lederna

Om du väljer antiinflammatoriska oljor i matlagningen kommer du långt. Vanligt förekommande ­oljor och fetter som solrosolja, majsolja, smör, klarnat smör, margarin, palmolja, tistelolja och sojaolja kan ge ökad inflammation och ledsmärta. Byt ut dem mot oljor som ”smörjer” lederna på cellnivå genom att dämpa inflammation. Sådana fetter är till exempel olivolja och rapsolja. Båda tål uppvärmning och finns att köpa till ett rimligt pris.

Till dressingar och hemgjord majonnäs som äts kalla kan du gärna välja en extra jungfruolja som är mindre processad. Du kan också ta valnötsolja, lin-fröolja, vetegroddsolja och avokadoolja. Vilket fett du än väljer bör du få i dig max två matskedar fett eller olja om dagen.

Näring för ledvätskan

Allt blir bättre om kroppen ständigt har tillgång till de näringsämnen den behöver. Det gäller i hög grad även för ledhälsan.

Tillräckligt med näringsämnen gör att benen inte urkalkas, att ledkapslarna kan förnya sig, att det produceras tillräckligt med ledvätska när du är i rörelse och att musklerna som omger lederna är starka och gör sitt jobb på rätt sätt.

En kost som är rik på frukt, grönsaker, fisk och fullkornsprodukter främjar hälsan och ger dig även energi att klara av alla aspekter av att ha ledvärk.

Rätt näringssammansättning hjälper även immunförsvaret att fungera optimalt och gör dig mindre benägen att bli smittad av förkylningar, influensa och andra sjukdomar som kan förvärra dina symtom.

Ananas och blåbär minskar värk

Frukt och grönt är vår viktigaste källa till antioxidanter – ämnen som skyddar mot inflammation. Blåbär inne-håller stora mängder antocyaniner som hjälper till att ”stänga av” inflammationer i kroppen. Ananas är också intressant eftersom den innehåller ämnet bromelin. I studier har bromelin visat sig minska ledvärk orsakad av artros och reumatisk artrit. Det mesta av bromelinet finns dock i ananasens träiga mitt, så använd hela ananasen och ta även med stocken om du till exempel gör en smoothie.


LÄS ÄVEN: 4 stretchövningar att göra innan du går upp: Sofia Åhman berättar hur


Bäst att vara normalviktig

Ökad kroppsvikt belastar lederna mer vilket kan leda till smärta. Om du äter en hälsosam och varierad kost är det lättare att hålla normalvikt, vilket är viktigt för att inte förvärra ledvärken. Om du är underviktig är du mindre motståndskraftig mot eventuella behandlingar och infektioner. Det bästa du kan göra är att försöka hålla vikten på en jämn normalnivå.

Om du har svullna leder, värk och inte är så rörlig kan det vara lätt att ta till snacks och färdigrätter. Om det sker för ofta kan resultatet bli en ensidig eller felaktig diet. Snacks och snabbmat är ofta kaloririka men fattiga på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Om du äter fel under en längre tid kan du bli svag och mindre motståndskraftig mot infektioner, och smärtan kan förvärras.

Vitlök dämpar inflammation

När man hackar eller pressar färsk vitlök öppnas cellerna i vitlöksklyftan och syre i luften kommer i kontakt med ämnet alliin. Med hjälp av ett enzym omvandlas detta till den aktiva ingrediensen allicin. Det är här vi får den goda vitlöksdoften.

I en kinesisk studie från 2020 tittade forskare närmare på hur bland annat allicin från ­vitlök kunde minska inflam­mation vid artros. Allicin bromsade celldöden i lederna och ökade cellernas egen produktion av antioxidanter. Forskarna tror därför att ­vitlök kan vara en potentiell behandling för artros.

För att vitlöken ska bilda maximalt med allicin bör du finhacka den och låta den ligga och ”andas” på skärbrädan cirka 10 minuter innan användning. Du kan sedan använda den i såser, grytor, sallader eller soppor.


LÄS ÄVEN: Förebygg benskörhet – med rätt mat och motion


Fullkorn ger smidighet

Forskning tyder på att de proteiner som finns i vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta kan utlösa inflammatoriska reaktioner i kroppen. Detta sker via tarmfloran där vitt mjöl kan skapa obalans i bakterierna och utlösa eller förvärra artrit och artros.

Fiberrika fullkornsprodukter som grovt bröd, råris och fullkornspasta hjälper till att bibehålla en god tarmflora. Bakterierna äter upp fibrerna och producerar särskilda korta fettsyror som forskarna menar motverkar inflammation. Så håll dig till fullkornsvete och dinkel, havregryn och havremjöl, helt korn och grov råg.

Börja dagen med havregrynsgröt kokt på vatten, det kan ge ökad smidighet i lederna. Välj alltid grovt nyckelhålsmärkt bröd när du äter smörgåsar.

Broccoli mot svullnad

Sulforafan är ett svavelhaltigt ämne som frigörs när man tuggar grönsaker som brysselkål, grönkål, blomkål och huvudkål, men framför allt broccoli. Sulforafan kan blockera ett enzym som orsakar svullnad i lederna.

Forskare har i ett flertal studier undersökt om sulforafan från kosten kan komma in i lederna i tillräckliga mängder för att hjälpa – och enligt studierna verkar det fungera. I en brittisk studie visade det sig att en broccolirik kost kunde förändra proteintyperna som finns i ledvätskan.

Scroll to Top