Många med svår benskörhet och kanske tidigare frakturer vågar inte vara fysiskt aktiva, de är rädda för att ramla och bryta sönder sig. Det uppstår ofta en ond cirkel. Man blir mindre aktiv, och ju mindre man rör sig, desto svagare och sämre balans får man.
Man kan behöva få hjälp att hitta de övningar och den nivå man ska träna på. När man väl fått den tryggheten klarar man mycket träning på egen hand.
Träningsråd för dig som är benskör:
- Vanlig vardagsmotion är viktig. Gärna stavgång, som kan ge bra balans och minska risken för att ramla.
- Styrketräning i maskiner. Be en sjukgymnast om övningar. Ha en mjuk kudde bakom ryggen.
- Bukmusklerna är så viktiga för att man ska kunna ta sig upp från liggande och sittande. Vanliga situps rekommenderas inte. Här är några bra alternativ:
Sitdowns: Sitt på en bänk med knäna i 90 graders vinkel. Lägg händerna i kors över bröstet, dra in och spänn magmusklerna medan du försiktigt lutar dig bakåt. Stärker övre magmusklerna.
Armhävningar mot en vägg, håll ryggen rak, spänn och håll magmusklerna.
LÄS ÄVEN: Pigga pensionärer har 4 saker gemensamt: Så här håller de sig friska
Maten som förebygger benskörhet
Benskörhet har en stark koppling till låg vikt. För den som är mager är det därför viktigt av att få i sig tillräckligt mycket kalorier och näringsämnen.
Visst ska du dricka mjölk och äta ost för att förse ditt skelett med kalcium. Men nya studier visar att andra ämnen i mat och dryck är minst lika viktiga för att motverka benskörhet.
Att en liten daglig dos alkohol kan skydda mot hjärtsjukdom har vi läst tidigare. En stor brittisk-amerikansk studie visar att öl och vin även kan skydda mot benskörhet. Hos kvinnor över 50 som drack lite vin eller öl dagligen såg man mellan 5 och 8 procent högre bentäthet än hos de helnyktra kvinnorna!
LÄS ÄVEN: 5 viktiga anledningar att styrketräna som äldre: ”Det är aldrig för sent att börja”
D-vitamin behövs för att förse kroppen med tillräckliga mängder kalcium, som ska lagras in i skelettet.
En annan friskfaktor när det gäller benskörhet är K-vitamin. Det behövs för att vissa proteiner i kroppen ska fungera, ett av dem är osteokalcin som finns i skelettet. Vill man få i sig naturligt vitamin K är det gröna bladgrönsaker (speciellt broccoli och spenat) som ger bra tillskott.
Ett bra och dessutom jättegott recept på en benskyddande middag borde därför vara: En portion lax (som ger mycket D-vitamin), en stor portion spenat (som ger K-vitamin) och till det ett stort glas öl (eller vin om man föredrar det).
Benskörhet en del av åldrandet
Ben är en levande vävnad uppbyggd av celler, blodkärl och nerver. Benskörhet (osteoporos) uppstår när kroppen inte hinner bygga upp benet i samma takt som det bryts ned. Då blir skelettets ben sköra och porösa.
Bentätheten minskar hos alla och vid 50 års ålder är det en del av det naturliga åldrandet. Hos kvinnor påskyndar sjunkande östrogennivåer i samband med klimakteriet förlusten av bentäthet.
Man undersöker graden av benskörhet genom en slags röntgenundersökning.
LÄS ÄVEN: Slipp kramp i vaderna – här är doktorns bästa råd
Här är riskfaktorerna
- Generna. 70–80 procent beror på arvsanlag. Om någon av föräldrarna blivit benskör och/eller fått benbrott i ganska låg ålder, är det klokt att mäta sin bentäthet.
- Rökning är en tung riskfaktor.
- Fysisk inaktivitet.
- Mycket alkohol under lång tid.
- Brist på D-vitamin.
- Läkemedel som till exempel kortison och vissa medel mot epilepsi.
- Sjukdomar som ledgångsreumatism, anorexi, överkänslighet för gluten, sköldkörtel- och bisköldkörtelsjukdom.
Här finns mer information om benskörhet
Patientföreningen Osteoporosförbundet har en innehållsrik websida, osteoporos.org
Där kan du få råd och tips och hjälp att hitta läkare som är kunniga och intresserade av benskörhet. Tidningen OsteoporosNytt kommer ut fyra gånger per år.
LÄS ÄVEN: Sofia Åhman visar: 4 stretchövningar att göra innan du går upp
