Vardagsträna dig i toppform

Jaså, du har tröttnat på gymmet? Bra.Då kan du i stället ägna dig åt den absolut hetaste träningsformen just nu: funktionell träning.
Med den kommer du i ditt livs form utan att någonsin närma dig en gymmaskin.

Med funktionell träning använder du kroppen som vikt, kopplar in många muskelgrupper samtidigt och tränar dessutom upp balansen.
De enda hjälpmedel du möjligtvis behöver är en balansboll eller balansbräda, en bänk och ett par fria vikter.

Funktionell träning är ungefär som att bära en matkasse uppför en hal, ojämn backe där du måste hålla balansen för att inte ramla.
Jämför det med traditionell styrketräning i maskin, där du på ett fullständigt plant underlag isolerar en enda muskel åt gången.

Handen på hjärtat: hur ofta utför du en strikt, koncentrerad lårcurl där ute, i det verkliga livet?
Funktionell träning är “verklighetstrogen”, en träningsform som du har nytta av i vardagen, när du bär, lyfter och sitter långa pass vid datorn.

Grundläggande är att bygga upp de djupliggande, tvärgående bålmusklerna och stabiliteten i mellangärdet. Muskler som ofta är helt försummade.
– Det är som att bygga en pyramid. Du måste ha en rejäl bottenplatta för att få stöd, säger Fredrik Wandus som är rådgivare till idrottare på landslagsnivå.

Den som missar att bygga upp bålstabiliteten och balansen löper ökad risk att drabbas av ryggproblem och belastningsskador, förklarar han. Ändå kan till och med elitidrottare ha försvagade muskler i mellangärdet.

– Ofta tycker de det är häftigare att köra stora, djupa rörelser med maskinerna på gymmet…
Nu är det hög tid att haka på trenden. Börja träna funktionellt du också. Några exempel på övningar ser du här intill.
Och förresten: klipp inte sönder gymkortet riktigt än..

Kolla först om ditt gym har klasser i funktionell träning – core, pilates – ett bra förråd av balansbollar/brädor och någon som kan hjälpa dig att komma igång.

4 sköna övningar du kan göra hemma

1 Ojämna armhävningar
Lägg dig i armhävningsposition på vanligt sätt, med knän eller fotspetsar i golvet, men låt ena handflatan vila på ett högre underlag än den andra. Använd hantel på högkant, konservburk, låda eller liknande. Gör en armhävning, gå upp med båda händerna på det högre underlaget, byt plats. Upprepa.

2 Diagonal vedhuggning
Håll armarna uppsträckta över vänster axel med huvud och bröst riktat åt vänster. För de utsträckta armarna diagonalt ner mot höger knä, samtidigt som du böjer benen. Upprepa och byt sida. Använd hantel, boll eller liknande för att öka belastningen.

3 Utfall
Stå med fötterna intill varandra. Ta ett rejält steg framåt med högra foten och se till att kroppsvikten vilar på hälen. Upprepa och byt ben. Vinkla överkroppen framåt för att öka belastningen, eller kliv upp på ett trappsteg. Prova också att hålla en vikt i ena handen.

4 Cykling
Ligg på rygg med benen utsträckta. Håll händerna bakom huvudet med armbågarna ut mot sidorna.Böj vänster knä mot bröstet, samtidigt som du reser höger axel mot samma ben. Låt vänster armbåge ligga kvar på underlaget. Sänk och upprepa på motsatt sida. Gör så många du orkar.

Av: Fredrik Kullberg