Promenader är en utmärkt grundläggande fysisk aktivitet som man inte ska se ner på. Det är budskapet som Eva Jansson, professor emerita vid Karolinska institutet, har att ge.
– De bidrar absolut till en ökad hälsa och kondition, säger hon.
Hon berättar att särskilt äldre ger hälsan en skjuts åt rätt håll redan vid 4000 steg om dagen, även om rekommendationen är att gå cirka 7000 steg om dagen. Att bli fixerad vid antalet steg per dag är dock inte nödvändigt. Tvärtom kan vissa uppleva en träningshets av det.
Läs även: Guide: Promenaderna med extra hälsofördela
– Att må bra är en fin balansgång och fysisk aktivitet ska inte känns kravfyllt. All rörelse är bra och bidrar till hälsan!
Även om man ”bara” strosar påverkas kroppens energiförbrukning, berättar Eva Jansson.
– Däremot påverkar det inte konditionen lika bra som raskare promenader.
Promenader gör dessutom långt mer än stärker konditionen.
– De aktiverar hjärt- och hjärnhälsan genom att sätta fart på blodcirkulationen till hjärta och hjärna. Det gör att det transporteras mer syre och näring till organen och att slaggprodukter kan avlägsnas, säger Eva Jansson.
De är viktiga för vår psykiska hälsa också. Bland annat syresätts hjärnan.
– Det sker också en tillväxt av vissa hjärnceller, visar studier. Både hjärnans storlek och struktur påverkas liksom minnet.
Forskning visar också att oro och ångest minskar, särskilt om vi går i en grön omgivning.
Pauser är viktiga
Redan enstaka promenadpass kan alltså ge omedelbara hälsoeffekter på hela kroppen.
– En sänkning av blodsockret och blodtrycket är sådana omedelbara effekter, minskad oro är en annan. Det går absolut att dela upp promenaderna i kortare pass, om man föredrar det.
Rörelsepauser är också viktigt. Bara att ta en rask tur till kaffeautomaten på jobbet kan göra en skillnad och kan man inte gå någon längre sträcka går det lika bra att göra några knäböj vid skrivbordet för att blodcirkulationen ska öka.
– Gör något litet i ett par minuter, hemma eller på jobbet. Gå ut i köket och diska i reklampausen, till exempel.
Läs även: 82-åriga Jytte tränar balansen varje dag: ”Jag vill kunna ta hand om mig själv”
En bra tumregel är att sikta på 150 minuter i veckan i måttligt tempo så att du känner att du får upp pulsen och andhämtningen lite. Om du blir lite andfådd så vet du att din promenad har effekt på hälsan men du ska fortfarande kunna prata utan problem.
Om du går snabbare och tar i mer, kan du korta promenadtiden lite. Har man ont i till exempel ett knä eller i en fot kan man istället slå av på takten men kompensera med att gå lite längre eller dela upp promenaden i flera kortare turer.
– Tänk gärna på att gå i varierad terräng. Att kliva över rötter i skogen och gå uppför backar eller trappor tränar balans och styrka samtidigt, vilket blir viktigare att träna ju äldre man blir, säger Eva Jansson.
Behöver man vila kan man med fördel sätta sig på en bänk – flera gånger om:
– Det blir som att göra knäböj. Sätt dig och ställ dig upp några gånger.
Vill man även få med överkroppen i träningen tipsar Eva Jansson om att gå med stavar.
Läs även: 10 vanor som håller dig ung – forskaren tipsar: ”70 är det nya 50”
Det händer i kroppen när du går
Hjärtat
Personer över 64 år som har högt blodtryck och som går 3 300 steg om dagen har 17 procents lägre risk att drabbas av svår hjärt-kärlsjukdom jämfört med personer som går 2 300 steg, visar en ny studie i European Journal of Preventive Cardiology.
De som gick längre hade också en 24 procent lägre risk för stroke och 9 procent lägre risk för hjärtinfarkt. Risken att drabbas av hjärtsjukdom fortsatte att minska för varje ytterligare 1 000 steg deltagarna tog. Forskarna säger också att det är viktigt för hälsan att promenera även om man inte kommer upp i 7 000 steg om dagen.
Livslängden
Att gå 15 minuter om dagen kan dramatiskt minska risken för dödsfall, särskilt i hjärtsjukdom, hos personer som lever i socioekonomisk utsatthet och inte har råd att träna. Går man dessutom raskt blir effekten ännu bättre, visar en amerikansk studie. Snabba promenader på 15 minuter om dagen var förknippade med en nästan 20-procentig minskning av dödligheten.
En annan studie, där man tittade på äldre personer, visade att personer som ökar sin gånghastighet med 14 steg per minut utöver sin vanliga promenadtakt, förbättrade sin hälsa och livslängd. Om du vill gå runt kvarteret på 15 minuter i stället för de vanliga 20, prova att gå en del av promenaden i ett snabbare tempo. Du kan sedan utöka de snabba intervallerna efter hand.
Läs även: Vardagsmotion: Viktigare än löprundan och gympasset?
Ryggen
Den som går de mer än 100 minuter om dagen har 23 procent lägre risk att ha kronisk smärta i ländryggen, visar forskning vid bland annat Norges tekniska-naturvetenskapliga universitet i Trondheim. Men man behöver inte gå snabbt. Intensiteten har inte lika stor betydelse för ryggsmärtan som hur lång tid man promenerade. I studien ingick drygt 11 000 personer som i genomsnitt var 55 år gamla.
Psyket
Att ta minst 5 000 steg om dagen kopplas till färre depressiva symtom, medan 7 000 steg ger en lägre risk för depression, visar en spansk studie på nästan 100 000 vuxna.
Läs även: Håll höfterna friska och starka – slipp operation
Kaloriförbrukningen
En studie på fotgängare i Stockholm visar att personer som går till och från jobbet motsvarande 6000 steg per dag får ordentliga hälsoeffekter. Stegen motsvarar en årlig energiförbrukning på 48 000 kalorier för kvinnor och 63 000 för män. Studien, som är gjord vid Gymnastik- och idrottshögskolan, visar också att promenader utomhus kräver 30 procent mer energi än samma aktivitet inomhus på plant underlag, till exempel ett gåband.
