Dr Stuart McGill är professor i ryggradsbiomekanik vid Waterloo universitet i Kanada. Med hans tre viktigaste övningar kan du både lindra och förebygga värk.
Gör övningarna varje dag. Upprepa varje övning sex gånger. Arbeta på att stegvis öka både tid och antal gånger.
1. Modifierad situp
Ligg raklång på rygg och placera händerna under ländryggen med handflatorna nedåt mot golvet. Håll ett ben utsträckt och böj det andra benet så att foten hamnar i linje med knät på det utsträckta benet. Lyft armbågarna från golvet så att de svävar vid dina sidor. Spänn magmusklerna och lyft bara huvudet och axlarna en aning från golvet. Rörelsen ska vara minimal. Håll 10 sekunder. Gör övningen sex gånger med varje ben.
2. Sidoplankan
Ligg på sidan med benen antingen raka eller böjda i 90 grader. Sätt ena armbågen rakt under axeln. Ha höften lite böjd. Räta lugnt ut höften i en mjuk rörelse så att den går uppåt och du blir rak i kroppen från knäna och hela vägen upp till axlarna. Om det känns bättre, lägg din översta arms hand på nedre axelns muskler, med spridda fingrar. Armbågen vilar på bröstet. Håll 10 sekunder. Gör övningen 3–4 gånger på varje sida.
Lättare alternativ: Gör en väggplanka. Luta dig mot en vägg med kroppens ena sida. Sätt ytterfoten framför innerfoten och positionera ryggraden och höften på ett sådant sätt att hållningen blir smärtfri. Följ samma upplägg som sidoplankan på golvet och håll positionen 10 sekunder.
3. Fågelhunden
Ställ dig på alla fyra. Placera händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna. Hitta en position som inte gör ont i ryggen. Sträck ett ben rakt bakåt och motsatt arm rakt framåt i en kontrollerad rörelse och håll ryggen rak. Lyft inte armen högre än axeln eller benet högre än höften. Håll 10 sekunder och kom tillbaka ner. Gör övningen sex gånger med varje arm och ben.
5 viktiga frågor till professor Dr Stuart McGill
Vilken är den bästa sovställningen?
– Det finns inget definitivt svar. Men grundprincipen gäller: Undvik det som gör ont. En del med diskproblem brukar kunna sova bättre på magen.
Hur väljer jag rätt madrass?
– Det finns inte en och samma lösning som passar alla. Forskning har delat in människors kroppar i olika kategorier, som smalare och benigare kontra grövre och rundare. För kurvigare kroppar passar det bra med en fast madrass med ett mjukt dämpande översta skikt som gör att de kurviga höfterna och axlarna sjunker in. Därför kan det vara bra om madrassen har en lite tjockare stoppning. För en tyngre person med mindre definierade kurvor passar det bättre om sängen är fastare rakt igenom.
ANNONS
Ska man stretcha?
– Många upplever en tillfällig lindring när de stretchar och det beror på att stretchreflexen stimuleras. Men lindringen är bara ytlig och tillfällig. Många som stretchar tidigt i ett smärtreduceringsprogram förvärrar sina ryggproblem, särskilt om stretchningen innefattar att man böjer ryggraden.
Är kiropraktik, massage och ultraljud bra vid ryggont?
– Det är mycket osannolikt att passiva behandlingsmetoder (att något görs med dig) botar dina skadade ryggvävnader. Dessa metoder kan tillfälligt minska din smärta (eller i vissa fall öka den) men de avslöjar inte orsaken till dina problem. Kiropraktorer fixar inte din rygg genom att sätta ”felplacerade” kotor på plats igen. Det gör man bara via operation om du har råkat ut för en fraktur. Kiropraktorn kan få i gång viss rörlighet men det ger inte långvarig lindring. För det krävs ett förändrat förhållningssätt till ryggen i vardagen.
Går det att enkelt bli av med ryggont?
– Det är i de flesta fall ett falskt löfte. Det kan vara komplicerat att bli av med sin ryggsmärta. Det är viktigt att förstå sina personliga smärtutlösare för att kunna komma till rätta med sin smärta.
