Det är onsdag förmiddag och klockan har blivit halv tio. En efter en har deltagarna slutit upp och de samlas runt det gemensamma fikabordet i Hermelinens lokaler i Luleå. De dricker en kopp kaffe och småsurrar om allt mellan himmel och jord. Både skratt och allvar avhandlas innan passet startar.
Friskvårdscentrets styrkepasset på onsdagar är det pass som lockar flest deltagare. Många förstår att det är viktigt att man bygger upp styrkan i sin kropp. Redskapen som används är vikter, kettlebells och viktstång.
– Jag skulle aldrig ta mig till gymmet och träna med fria vikter om det inte vore för min grupp, säger Birgitta Lahti Nordström.
Musiken går igång i lokalen och deltagarna ställer sig vid den station där de vill börja. I högtalarna blandas ACDC och ZZ Top med svenska artister som Carola Häggkvist och Charlotte Perrelli.
– Vi spelar inte dansbands- eller dragspelsmusik som många tror, säger tränaren Eva Brolin.
Styrketräning viktigt för äldre
Det är Eva som börjat köra styrkepass för seniorer på Hermelinen. Hon har många års erfarenhet av träning och är utbildad att hålla i seniorträning. Hon pratar mycket med gruppen om vikten av att bygga upp styrkan i kroppen och hon poängterar att ju äldre man blir desto viktigare blir just styrketräningen.
– Jag jobbar också mycket med att ge utförliga instruktioner så att alla gör rörelserna korrekt och vet var de ska ta. Det är viktigt att seniorerna vågar ta i och jobba tungt, annars utvecklas inte musklerna. Muskelstyrka är färskvara, säger hon.
Några som återkommer till hennes pass, just för styrkedelen, är Pekka Kairento 71 år, Birgitta Lahti Nordström 77 år och Ewa Westerberg, 73 år. Alla tre säger att de känner hur mycket starkare de blivit och vågar nu utmana sig mer, lägga på mer vikter och även testa nya övningar.
För Birgitta och Ewa, som båda är änkor sedan många år, betyder träning i grupp mycket. Det sporrar och ger glädje att träna tillsammans med andra. De känner också en stor skillnad i sin fysik och upplever att vissa saker i deras vardag blivit mycket lättare, som att sköta om hus och trädgård, skotta snö och annat som följer med att bo ensam i ett hus.
– Min läkare säger att det är jättebra att jag tränar, också för min övriga hälsas skull. Han poängterar att jag aldrig får sluta träna, säger Birgitta.
LÄS ÄVEN: Hjärtläkaren om vikten av att träna som äldre: ”Musklerna behöver få jobba”
Minskad värk med styrketräning
Ewa som har artros känner hur hennes muskler och leder mår bättre av träningen och hon upplever att värken har minskat sedan hon började träna styrka. Även om hon tränat mycket annat innan, så är det just styrkepassen som ger mycket, upplever hon. För cirka två månader sedan ramlade hon och stukade handleden illa. Men tack vare styrketräningen, och att hon byggt upp en stark muskelmassa och därmed förebyggt benskörhet, så återhämtade hon sig snabbt och kunde återgå till träning redan efter ett par veckor.
– Min läkare sa att de trodde att den snabba läkningsprocessen hängde ihop med att jag hade starka muskler, säger Ewa.
Pekka berättar att han är stel i kroppen och att han har fått en smidigare och rörligare kropp sedan han började med styrketräning.
– Jag har haft turen att klara mig från större krämpor, och stelheten i lederna har blivit bättre och minskat av styrketräningen.
Han märker också stor skillnad när han spelar tennis med sina vänner. Han har fått mer styrka i sina slag och får inte lika ont i kroppen efter en lång tennismatch.
LÄS ÄVEN: 4 effektiva övningar som bygger styrka
Viktigt att göra rätt
Många av deltagarna i gruppen skulle aldrig börja köra styrkepass och träna med fria vikter om de inte hade haft varandra. Just tekniken kan vara utmanande i början, men enligt tränaren Eva Brolin får man in den efter ett tag.
– Evas uppmuntran och coachning, i kombination med hennes enorma kunskap om kroppen och vad varje övning är bra för, gör att jag vågar komma till passet och träna styrka. Jag känner mig inte osäker, säger Birgitta och får medhåll av både Pekka och Ewa.
Eva jobbar mycket med att relatera varje övning till något funktionellt som deltagarna gör i vardagen. Hon ger konkreta exempel, bland annat genom att visa att man kan träna och gå med en kettlebell i var sin hand fram och tillbaka över golvet i träningslokalen, och att det liknar när man bär hem matkassar från affären.
– Jag sätter ihop passen utifrån vilka rörelser man ofta gör i sin vardag. Jag vill att vi tränar upp styrkan, balansen och hållningen genom att tänka på hur man rör kroppen, exempelvis när man skottar snö. Det är viktigt att vara medveten om sin kroppshållning, säger Eva.
Hon vill också att deltagarna ska våga utveckla sin träning. Om de börjar med ett gruppass där fokus är styrka, så kan det leda till att de senare börjar träna själva med fria vikter. Där kan de jobba med bland annat skivstång, hantlar och även göra andra övningar.
– Jag har börjat träna själv med skivstång och det är tack vare att Eva stöttat mig och hjälpt mig hitta rätt teknik, säger Ewa.
Nya vänner via träningen
För Birgitta och Ewa har träningen också betytt mycket för deras sociala liv och de har fått nya vänner som de umgås med privat. Mycket på grund av att Eva arrangerar olika aktiviteter som de kan gå på om de vill. Det kan handla om att se en hockeymatch tillsammans, gå på teater, gå ut och äta, lyssna på föreläsningar eller något annat som skapar gemenskap.
Även om det tar några timmar att ta sig till träningen, genomföra den och ta sig hem igen så lyckas trion genomföra det några gånger i veckan – oavsett om det är snöstorm eller solsken. Och de alla intygar att de inte missat många pass sedan de började.
Om de inte tar bilen till träningen så tar de bussen.
– Inget väder är dåligt för att missa en träning, säger alla tre i kör.
– Styrketräningen gör att jag blir starkare, men också piggare mentalt. Nu orkar jag med min fritid och att umgås med mina barnbarn och deras familjer, säger Birgitta.
På frågan vad man behöver för att komma i gång med träningen är svaret: en vattenflaska, sköna träningskläder och ett par skor.
– Om man vill satsa lite mer pengar på något, kan det vara på skorna. Det är alltid bra att ha ett par fotriktiga och stabila skor, fyller Eva i.
– Jag skulle säga att man också behöver ha ett glatt humör. Det är aldrig för sent att börja träna.
