Det finns många skäl att försöka behålla rörligheten genom hela livet, inte minst för att orka mer i vardagen. Genom enkla övningar blir du smidigare och mindre stel.
– Vardagssaker som att knäppa bh:n, kliva upp på en pall för att hämta något, kliva i och ur bilen och ta på dig strumporna blir lättare att utföra. Det blir inte så stelt och tungt, säger Sofia Åhman, aktuell med nya boken Träna hemma med Sofia – stark och smidig med enkla övningar (Norstedts) samt ljudboken Promenera med Sofia (Tiden).
Läs även: Rolig gummibandsträning med Sofia Åhman!
I boken bjuder hon på ett 70-tal olika övningar som är inspirerande och lätta följa och där man tränar allt från styrka, kondition och rörlighet till hållning och balans.
Övningar som Sofia visar här är armpendling, bamsekram, nål och tråd, knäcirkel och strutsgång. De flesta, utom nål och tråd, utförs stående, och har man svårt att komma ner på golvet kan man ta hjälp av en stol och utföra nål och tråd stående med hjälp av den.
– Jag gillar att visa olika övningar och varianter på samma övning så att man kan välja mellan att köra tyngre eller lättare. Och man behöver alltså inte alls ta sig ner på golvet utan kan ta hjälp av till exempel en stol.
Ett gammalt gummiband
Gör övningarna till en skön rutin i sommar, gärna att börja dagen med. Kanske i trädgården eller på bryggan, om du har tillgång till en sådan. Eller före eller efter din dagliga promenad eller när det passar.
Övningarna får du gärna utföra tre gånger i veckan, om du kan få till det. Men, påpekar Sofia, lite är bättre än inget alls. Hellre bara en eller två övningar än att det inte blir av alls.
– Vinsterna är så många. Träning är en mirakelmedicin! Du blir piggare, gladare, starkare, löper mindre risk att drabbas av cancer, hjärtkärlsjukdomar, demens …
Men varför blir vi egentligen stela med åren? Som barn skuttade vi ju omkring som gaseller utan att få ont. När vi blir äldre blir vi stela, särskilt på morgnarna eller när vi suttit still länge, och bara att ta sig ner och upp från golvet kan vara jobbigt för vissa. Vad är det som hänt?
Läs även: Träna under promenaden – Sofia Åhman visar
– Det är otroligt viktigt att underhålla rörligheten när man blir äldre för att ligament och senor blir mindre elastiska med åren, ungefär som ett gummiband som blir gammalt. Man behöver alltså mer tid att värma upp sig för att man ska fungera. Problemet är också att när vi blir äldre slutar vi att göra vissa rörelser. Jag brukar säga “Use it or loose it” (Använd det eller förlora det). Alla barn kan ju till exempel sitta på huk, men när vi blir äldre slutar vi med det och till slut kan vi inte göra det alls. Men i vissa länder kan gamla sitta på huk hur länge som helst, för att det är något de har gjort i hela sina liv. Mitt råd är därför att fortsätta utmana kroppen och jobba med den så har du bättre rörlighet när du blir äldre.
5 enkla övningar med Sofia Åhman
Träningsprofilen Sofia Åhman visar här några effektiva och enkla rörlighetsövningar.
Text: Sofia Åhman och Marie Flodin
1. Armpendling
Stå med fötterna ihop och pendla med raka armar, en arm framåt och en bakåt, i cirklar tio gånger. Byt riktning på armarna och gör tio till. Nig gärna och gör rörelsen så stor som möjligt.
Bra för: Axlarna
2. Knäcirkel ljumske
Lyft knäet, dra det åt sidan och rita en cirkel med knäet på sidan av kroppen. Ta stöd av en stol om du behöver. Gör rörelsen fem gånger och byt sedan till andra knäet. Om du vill utmana balansen och coremusklerna kan du prova att släppa stolen.
Bra för: Ljumskarna
3. Bamsekram
Kryp ihop och runda ryggen kota för kota. Öppna sedan upp armarna och sträck dig upp. Luta gärna lite bakåt och rikta blickan uppåt. Andas in där uppe och slappna av och andas ut i botten. Gör rörelsen fem–tio gånger.
Känns det osäkert med balansen att titta upp i taket kan du rikta blicken framåt istället.
Bra för: Ryggen och bröstmusklerna
4. Strutsgång
Stå med raka ben och fäll fram överkroppen. Vandra framåt fem–sex steg med raka ben samtidigt som du lutar dig fram så mycket som möjligt och “duttar” med fingrarna mot golvet, ända ner om du kan, så att du får en gungande rörelse. Vänd och gå tillbaka. Gör rörelsen fyra–fem gånger.
Bra för: Baksida lår
5. Nål och tråd
Sätt händerna på en stol eller stå på alla fyra på golvet. Sträck höger arm upp mot taket (nål). Trä sedan höger hand under vänster arm och låt örat komma nära golvet eller stolen (tråd). Gör övningen tio gånger.
Bra för: Ryggen
