Träna några minuter om dagen – 10 mikrovanor som får dig att må bra

Du tänker: Jag veeet! Jag borde börja jogga, gå ner i vikt, sluta med socker, göra mindfulnessövningar och äta minst ett halvt kilo grönsaker per dag.

Blir det av? Knappast. Försök till stora livsstilsförändringar brukar haverera inom några veckor. Och vad värre är – följas av självkritiska tankar om vilken dålig människa du är.

Satsa istället på nya mikro­vanor. Det handlar om små men smarta hälsoknep som lättare slinker in och hakar fast i din vardag. Och som statistiskt sett kommer att förlänga ditt liv.

Förespråkar mikrovanor

Två förespråkare för denna strategi är Bertil Marklund, professor i allmänmedicin och folkhälsa, och Linn Asterby, journalist. Han står för den vetenskapliga underbyggnaden i podden ”Så lever du längre” som hon startat och driver. De har även skrivit boken ”Explosiva mikrovanor – boosta din hälsa på bara några minuter” (Bonnier Fakta). Det är en lättläst liten uppslagsbok med effektiva små gärningar som är bra för din hälsa, grupperade efter hur lång tid de tar. Från några sekunder till max en kvart. Allt med stöd i den ­senaste forskningen.

Men ändå. Några sekunder? Ett par minuter? Kan det verkligen stämma? 

Jo, bland de blixtsnabba åtgärderna som listas finns till exempel: Ringla lite olivolja över maten. (Medelhavskost förlänger livet.) Greppa två mjölkpaket och gör ett par omgångar armlyft. (Styrketräning förlänger livet.) Sätt dig vid fönstret. (Dagsljus ger bättre sömn vilket förlänger livet.) Ät fullkornsknäckebröd. (Fibrer boostar tarmfloran vilket förlänger livet.) Och: sänk stegantalet! (10 000 steg om dagen behövs inte för att förlänga livet, läs mer via länken nedan.)

---

LÄS ÄVEN: Du behöver inte gå 10 000 steg om dagen – 5 000 steg räcker

---

– Åldrandeprocesserna har en gemensam nämnare och det är inflammation. Den skadar kroppen och den drivs på av stress, stillasittande, olämpliga kostvanor, men också av ensamhet och negativa tankar, säger Bertil Marklund.

Ring en vän 

Den nya boken, liksom podden, handlar därför inte bara om mat och motion, utan också om sociala och mentala tekniker. Råd som att berömma sig själv ibland, ringa en vän eller nöja sig med att prestera lite halvbra, är sådana man brukar hitta i självhjälpsböcker. Men när det finns gedigen vetenskap bakom är det inte några rekommendationer vi har råd att vifta bort. 

Detta helhetsperspektiv på hälsa har Bertil Marklund haft länge.

– Under 20 år som allmänläkare sysslade jag med allt mellan mjäll och fotsvamp. Men jag tyckte att sjukvården bara höll på med sjukdom och inte med vad som skapar hälsa. Så jag sadlade om till forskare – för att ta reda på varför vissa människor håller sig så friska.

– När jag gick på läkarlinjen trodde man att ­generna avgjorde livslängden. Att båda mina föräldrar dog i förtid verkade ju ha gett mig dåliga odds. Nu vet vi att livsstilen spelar en mycket större roll än generna, säger Bertil Marklund, som personligen känner sig betydligt yngre än sina 78 år.

– Det kändes bra att upptäcka att jag själv kunde påverka så mycket. Jag ville förkovra mig i detta och ta fram allmänna råd för ett friskare liv som samtidigt är roligt. Det ska inte vara tråkigt att vara hälsosam. 

Senaste forskningen

Bertil Marklund arbetar med forsknings- och utvecklingsprojekt inom vården och har även byggt upp och systematiserat rådgivningen på 1177.

Både Bertil Marklund och Linn Asterby gillar att jobba folkbildande. Hon skannar av den populärvetenskapliga utgivningen och Bertil djupdyker i forskningsdatabaser. Han bygger sina rekommendationer på stora gedigna studier, gärna sammanvägningar av många rapporter som visar vad forskarna är eniga om just nu. Tio år gamla rön duger inte när kunskapsfronten flyttar sig så fort.

Deras vägar korsades när hon intervjuade honom för en kvällstidning. Det ledde till en storsäljande löpsedel om det nyttiga i att dricka kaffe. Suget var uppenbarligen stort efter hälsotips som inte innebar förbud, inskränkningar och stora omställningar utan snarare fokuserade på det positiva och det realistiska. Linn Asterby säger:

– Till alla som hinner och älskar att träna mycket och leva supersunt säger jag: grattis! För oss andra är det viktigt att veta att det finns många njutbara och inte så tidskrävande saker som faktiskt är explosivt effektiva för hälsan. Så sänk ribban och lägg in de mikrovanor som du tycker om – och som passar in i ditt liv.

Tio mikrovanor – små steg som får dig att må bra

Av drygt 50 potenta råd i boken ”Explosiva mikrovanor”, får du här författarna Bertil Marklunds respektive Linn Asterbys ­personliga fem-i-topp. Kanske hittar du några nya vanor som passar dig!

Här är Bertils fem bästa mikrovanor:

1. Ställ dig upp 

Om du sitter länge, res dig en gång i halvtimmen och gå runt ett par minuter.

– När jag pluggade till läkare var det ingen som visste hur farligt stillasittande är. Det räknas nu som en lika stor riskfaktor som rökning. När du suttit ett tag försämras cirkulationen. Blodsockret och blodfetterna stiger, berättar Bertil. 

Själv programmerar han mobilen att ringa efter 30 minuter och passar då på att göra några knäböjningar och armhävningar när han ändå har rest sig.

– På kvällen kan jag ha fått ihop 75 armhävningar på en dag utan att det känns som om jag tränat.

2. Sikta mot­ ­regnbågen 

Välj grönsaker i olika färger när du handlar. 

– I färgämnena sitter olika antioxidanter, och de jobbar som ett team mot inflammationer i kroppen. Det har varit mycket fokus på mängden grönsaker vi bör äta. Nu vet vi att variationen är kanske ännu viktigare, säger Bertil.

3. Börja med salladen.

Då får du i dig fibrerna först, vilket kommer att dämpa blodsockerstegringen för hela måltiden. Ett stabilt blodsocker sänker risken för inflammation. Att däremot börja med snabba kolhydrater som en bit vitt bröd kommer att elda på blodsockerstegringen.

– Detta är ny kunskap, att exakt samma mat kan vara bättre eller sämre för hälsan beroende på i vilken ordning du äter den, säger Bertil.

4. Flossa 

Använd tandtråd eller mellanrumsborste. Det är viktigt både för tänderna och hjärtat. Blödande tandkött gör att munnens bakterier kan komma in i blodomloppet, skada hjärtat och orsaka andra sjukdomar. Studier visar att en frisk munhåla statistiskt ger dig 6–7 extra levnadsår.

– Jag ställer tandtråden bredvid tandborsten så jag inte glömmer den, berättar Bertil. 

5. Drick kaffe

Innehåller antioxidanter. En amerikansk jättestudie på tre miljoner människor visar att kaffedrickarna har mindre risk för hjärtinfarkt, stroke, diabetes typ 2 och vissa former av cancer. Tre–fyra koppar är idealdosen. Fler eller färre koppar har sämre effekt.

– Lagom är bäst, det tjatar vi ofta om, säger Bertil

PS! Te är också nyttigt, speciellt grönt.

Här är Linns fem bästa mikrovanor:

1. Ta tre djupa­ ­andetag

Slappna av i käkarna, andas genom näsan, långt ner i ­magen. Hjärnan får en minisemester och cellerna extra syre som aktiverar läkeprocesser. Upprepa under dagen.

– Jag har små barn, varav ett med funktionshinder och hinner inte bryta stressen med löprundor och sådant. Då finns djupandningen som en omedelbar stresslindring, säger Linn.

2. Umgås med ­vänner 

Även om det är stökigt hemma – bjud hem folk. Vänskap och samhörighet dämpar stress och inflammation och stärker immunförsvaret. Goda relationer är en av de viktigaste nycklarna till ett långt liv. Ofrivillig ensamhet ligger i topp bland riskfaktorer för förtida död tillsammans med rökning, stillasittande och fetma. 

– Prioritera att ses och umgås, trots att du varken har tid att städa, laga en trerätters eller klä upp dig. Det är då du behöver vänner och socialt stöd. Det tar emot, men det går. Du kommer inte att få mer tid att vårda dina relationer ”sedan”. Och vardagsmat duger, påpekar Linn.

3. Tänk tacksamt 

Varje dag, skriv ner tre saker du är tacksam över. Det skapar nya spår i ­hjärnan. Optimister lever 10–15 procent längre än ­pessimister, visar forskningen, och det går att träna upp sin fallenhet för optimistiskt och positivt tänkande.

– Precis som djupandningen är det något otroligt litet som har stor betydelse, säger Linn. 

4. Intensivstäda 

Sätt klockan på två minuter, gör en rusch och plocka undan barnens leksaker så fort du kan. Eller bädda som en duracellkanin. Eller annan kort städinsats i högt tempo. En studie med 25 000 deltagare har visat att den som inte tränar, men börjar göra tre pulshöjande mikropass på bara 1–2 minuter i vardagen minskade sin risk att dö i förtid med nästan 40 procent. På köpet får man en inre dusch av må bra-hormoner.

– Småbarnsvänlig snabbträning man kan göra hemma och samtidigt få lite ­uppröjt. 

5. Krydda maten

Strö örter, frön eller kryddor på din mat så blir den på sekunden både godare och nyttigare. Att tillföra en tesked kryddor eller örter – färska, torkade, frysta, mortlade eller malda – till kosten förbättrar sammansättningen av tarmbakterier, dämpar inflammation och förbättrar blodfetter och blodsocker.

– Löjeväckande lätt men denna trio ger stor effekt trots den lilla mängden. Ju mer du varierar desto bättre.