När det gäller en orolig mage eller om du lider av IBS behöver du prova dig fram vad som funkar för just dig. Här följer knep du kan testa för att få en lugnare och nöjdare mage! Du kan även klicka på artikeln precis här nedanför för att läsa mer om fodmap – en effektiv behandlingsmetod för dig som lider av IBS.
LÄS ÄVEN: IBS – ät dig fri från IBS och orolig mage med fodmap
12 bra knep för en känslig mage
1. Dinkel i stället för vete
Personer som har IBS kan vara känsliga för vete, inte mot själva fibrerna men mot oligosackariderna (kostfiber som inte spjälkas i tarmen). Innehållet av oligosackarider är lägre i dinkel än i övriga sädesslag så det är ett bra alternativ vid IBS.
2. Salladslök i stället för lök
Vanlig lök kan bytas ut mot det gröna på salladslöken som är snällare mot magen.
3. Smaksätt med vitlök
Låt vitlök fräsa i olja, plocka bort vitlöken och använd sedan oljan som smaksättning i olika rätter. På sätt får rätten smak av vitlök, men du slipper de bråkiga fibrerna.
4. Linser i stället för bönor
Bönor är tufft för magen, men det är fritt fram för linser. Bäst är att välja färdigkokta i tetra eller konserv, de är extra snälla mot magen.
5. Små, frekventa portioner
Tänk på portionsstorleken, lassa inte upp stora berg av mat på tallriken. Ät gärna små portioner flera gånger under dagen i stället för ett skrovmål.
6. Mindful eating
Sitt ner i lugn och ro och var närvarande när du äter. Se inte på tv eller håll på med mobilen. När du upplever måltiden med alla dina sinnen kan det bidra till att aktivera det parasympatiska nervsystemet som i sin tur gör att puls och blodtryck sjunker.
LÄS ÄVEN: Lina testade fodmap: ”Jag blev bättre redan efter ett par veckor”
7. Tugga ordentligt
Att tugga ordentligt underlättar matsmältningen och minskar risken att du får magknip eller uppblåst mage. När du äter långsammare och tuggar hinner kroppen registrera mättnad och du undviker att överäta. Dessutom främjas matsmältningssystemet genom att mängden saliv i munnen ökar, tarmrörelserna stimuleras och det blir enklare att gå på toaletten.
8. Drick före eller efter måltiden
Dricker du till maten kan det göra att du sväljer otuggad mat och att matsmältningsvätskorna späds ut, vilket kan vara negativt för magar. Kolsyrat vatten gör att du får ner luft i tarmsystemet, vilket kan leda till uppsvälldhet.
9. Dra ner på socker
En sockerbit i kaffet kan vara okej, men vräk inte i dig en stor påse godis. Många med känslig mage mår dåligt av socker, särskilt när det blir koncentrerat i tarmen. När du drar ner på det raffinerade sockret kommer bakteriefloran att må bättre.
Undvik också tuggummi, halstabletter och andra produkter som innehåller sötningsmedel. De innehåller sockeralkoholer, som både har en laxerande och gasbildande effekt.
10. Begränsa kaffet
En kopp om dagen är okej, men fem-sex är inte bra för magen. Har du en “snabb” och orolig mage blir den värre av kaffe.
11. Fyll på med fibrer
De allra flesta av oss äter för lite fibrer, så det finns all anledning att öka fiberintaget. Välj lösliga fibrer som finns i exempelvis frukt och grönsaker. Lösliga fibrer kan lindra symtomen, medan olösliga fibrer ofta ger mer magbesvär. Olösliga fibrer finns framför allt i sädesslag och i fullkornsprodukter.
12. Prova probiotika
Probiotika finns i livsmedel och produkter som innehåller bakteriekultur och dessa kan stärka tarmens bakterieflora. Du kan köpa probiotiska matprodukter i livsmedelsaffären eller kapslar med probiotika på apotek eller i hälsokosten.
3 livsstilsförändringar för dig med känslig mage
Att lägga sig till med nya vanor kan lugna magen. Här kommer några tips.
1. Stressa mindre
Stress och oro påverkar magen. Försök komma till rätta med bakgrunden till dina känslor. Testa gärna yoga, andningsövningar och meditation. Och öva dig i att säga nej.
2. Motionera mera
Stillasittande är en fiende till magens mående. Men du behöver inte svettas på gymmet för resultat. Promenader räcker långt.
3. Våga gå på toaletten
Att bajsa (i synnerhet på sin arbetsplats) är ibland så tabu att vissa i stället väljer att hålla sig. Om du inte går på toa blir det stopp och då kan det samlas gaser som ställer till det. När avföringen ligger i tarmen suger det åt sig vätska, och ligger den kvar för länge kan man bli förstoppad. Och pruttarna måste också ut. Om du inte fiser samlas gaserna i tarmen och orsakar uppsvälldhet.
