• Få icakuriren.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!

  • Gör enkla piggyogan

    Mindre stressad, mer koncentrerad. Och dessutom mycket piggare. Gör sex enkla yogaövningar och få mer energi.

    2. Hunden
    Foto: Anneli Hildonen

    2. Hunden med sträckt ben
    Foto: Anneli Hildonen

    3. Kobran
    Foto: Anneli Hildonen

    4. Armar i kors
    Foto: Magnus Fond

    5. Halvbrygga
    Foto: Anneli Hildonen

    6. Skulderstående
    Foto:Anneli Hildonen

    Ibland behöver man extra energi… Snabbt. Som när man vaknar på morgonen och inte känner sig ett dugg utsövd.

    Genom att regelbundet, fem till tio minuter om dagen göra några yogaställningar, kan du få in mer energi i ditt liv och känna dig mer pigg.

    Yoga betyder förening mellan kropp och själ och än i dag så kan vi ha stor nytta av denna 5 000-åriga träningsform.

    Med hjälp av några yogaställningar kommer du att känna dig piggare.

    En stor del av att bli pigg, är att lära sig att vara i stunden, i det man gör just nu. Och om man gör en yogaställning och koncentrerar sig på den och andningen, brukar det vara lättare att släppa tankarna på dagens och morgondagens bestyr.

    6 rörelser som ger extra energi


    1. Sittande fjärilen (baddha konasana)

    Bra för: Den här rörelsen sägs stimulera och stärka urinblåsan, bäckenområdet och levern. Den lär vara bra för hjärtat och blodcirkulationen.

    Så gör du: Sitt gärna med ryggen mot en vägg, så att du sitter rak i ryggen. Sätt fotsulorna mot varandra och försök pressa ner utsidan av låren mot golvet. Andas långa och djupa andetag i tre–fyra minuter, eller så länge du vill och det känns bra.

    Tänk dig att du på varje utandning släpper känslor som stress, frustration och ilska. Se till att tömma lungorna på varje utandning.

    2. Hunden (Adho Mukha Svanasana)

    Bra för: Sträcker ut benens baksida. Mjukar upp skulderblad, axlar och armar. Blod strömmar till hjärnan, vilket stärker hjärtat. Ställningen sägs öka självkänslan, stimulera nerverna, och vara bra vid kvinnans menopaus.

    Så gör du: Stå med parallella fötter i höftbredd. Händerna i axelbredd. Pressa ner handflatorna i golvet och spreta med fingrarna. Dra axlarna bakåt. Försök att pressa ner hälarna mot marken, i början brukar det vara svårt.

    Försök att fördela kroppstyngden bakåt, så att du inte belastar handlederna. Håll i tio till femton andetag. Gör sedan hunden med sträckt ben.

    Hunden med sträckta ben

    Så gör du: För att ändra ställningen till en mer kraftfull ställning, lyft upp ett ben i taget. Försök att hålla höfterna på samma linje
    med hälen mot taket. Efter fem till tio andetag, sänk benet och vila ett par andetag innan du lyfter andra benet.

    3. Kobran (Bhujangasana)

    Bra för: Ställningen kanske ser lätt ut, men den kräver både beslutsamhet och styrka. Varje gång du andas in drar bukens organ nytta av massagen när magen utvidgas in i golvet. Både ryggrad och nervsystem aktiveras positivt. Ställningen motverkar stress och är energihöjande på samma gång.

    Den öppnar upp hjärtat och lungorna samt sägs vara bra mot astma, öka kroppstemperaturen och förbättra immunförsvaret. Ställningen är också stärkande på bäckenbotten och underlivet och ger dig kraft.

    Så gör du: Börja med att ligga på magen med pannan i golvet. Placera fötterna i höftbredd. Pressa ner stortå och lilltå, hälarna ska peka upp mot taket.

    Pressa därefter ner ovansidan av foten mot golvet. Placera händerna något framför bröstet, senare ska händerna hamna rätt under axlarna på lyftet. I början, innan ryggraden blivit så flexibel, låt händerna vara framför bröstet, så att du inte översträcker i ryggen.

    Dra inte upp axlarna, utan försök hålla dina axlar mjuka, genom att utöka avståndet mellan axel och öra. Andas fem till åtta andetag och gå sedan ner och vila emellan.
    Försök att behålla spänsten och medvetenheten i ställningen, försök att fördela sträckningen jämnt genom ryggraden, ända upp i nacken.

    4. Armar i kors (Adho Mukha Svanasana)

    Bra för: Sträcker ut mellan skuldrorna och drar ut spänningar i nacke och axlar.

    Så gör du: Placera armarna i kors framför ansiktet. Börja med att lägga höger armbåge i vänster armveck, sedan vrider du runt armarna kring varandra så att handflatorna på sikt kan mötas.

    Tänk på att sänka axlarna, så att du inte drar upp axlarna vid öronen, utan försök att ha mjuka axlar. Titta mot fingrarna och håll ställningen samtidigt som du andas långa djupa andetag i ett par minuter. Lägg sedan vänster armbåge i höger armveck.

    5. Halvbrygga (Ardh Chakrasana)

    Bra för: Den här rörelsen ökar flexibiliteten i ryggraden och sägs balansera hormonerna. Den öppnar upp i axlar och nacke, där man gärna drar på sig en massa spänningar och stärker dessutom upp buken och är bra för sköldkörteln.

    Så gör du: Ligg ner på rygg och böj på knäna. Ta upp hälarna, sätt fötterna i marken med höftbrett mellan fötterna och tårna pekande rakt framåt.
    Lägg armarna utefter kroppen och lyft upp i bäckenet.

    Trampa ner fötterna i golvet och försök sträcka upp höften mot taket. Knäpp händerna under ryggen och pressa ner armarna mot golvet. Försök att lyfta upp i bröstet. Andas där i fem andetag, gå ner och vila i fem andetag. Repetera tre gånger.

    Motrörelse: Sitt upp och sträck ut benen. Försök att lyfta upp från buken när du fäller överkroppen framåt. Lyft upp i ryggen och kom framåt och ta tag i stortårna med pekfinger och långfinger. Når du inte tårna med raka ben så ta en handduk runt fötterna.

    Andas in, sträck upp i ryggen och andas ut. Kom ner med huvudet mot knäna. Andas där i fem långa andetag. Låt kroppen följa med andningen. Andas in och sträck upp i ryggen igen. Andas ut, sätt händerna runt fötterna och kom ner med huvudet mot knäna. Andas där i fem andetag. Andas in och sitt upp.

    6. Skulderstående (Viparita Karani)

    Bra för: Sägs reglera blodtrycket, samtidigt som den ökar blodcirkulationen i hela kroppen. Bra mot öronåkommor, stressrelaterad huvudvärk och migrän. Bra mot bronkit, hals- och njurproblem. Motverkar åderbråck.

    Efter en hel dag på jobbet, är det stärkande att låta benen ligga högt. Den här ställningen är både uppiggande och avstressande på samma gång.

    Så gör du: Ligg med benen i 90 grader upp mot väggen. Ligg med hela rumpan i golvet så nära väggen som möjligt. Här kan du ligga i allt från fem till tjugo minuter.

    Av: Karin Björkegren

  • Få icakuriren.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!