Nyttig mat ökar inte bara chansen att hålla oss fysiskt friska. Nyare rön visar också att den tycks kunna göra att vi mår bättre psykiskt och minskar risken för ångest och depression.
– Psykisk ohälsa har ökat både i Sverige och världen. Delvis är den kopplad till vår västerländska livsstil med stress och ett stillasittande liv.Studier visar nu också på ett samband med våra kostvanor. Detta måste vi ta på allvar, tycker Henrik Ennart, vetenskapsjournalist som skrivit boken Happy food – om hur mat och lycka hänger ihop.
Han har följt området länge.
– Redan i slutet av 1990-talet började det komma studier som visar att människor som äter mycket omega 3-fettsyror eller D-vitamin i mindre utsträckning blir deprimerade. Även fibrer, magnesium, zink och B-vitaminet folat tycks ha skyddande effekter, medan mycket socker och industrimat istället kan öka risken för psykisk ohälsa.
– Störst effekt på psyket har forskare sett av hela dieter, typ medelhavsmat, nordisk kost med mycket fisk eller japansk mat. Att bara ta tillskott med något enstaka näringsämne har inte varit lika framgångsrikt i de studier som gjorts.
Inflammation av kött
En milstolpe blev en stor amerikansk studie som publicerades 2013. Den visar att sjuksköterskor som äter typisk västerländsk kost med mycket socker, vitt mjöl och rött kött drabbas av en kronisk inflammation, vilket i sin tur ökar risken för depression.
– Den har följts av flera studier, varav de flesta visar på liknande kopplingar mellan kostvanor och depression, säger Henrik Ennart. En australisk studie visade nyligen för första gången att man också tycks kunna behandla depression med nyttig mat.
Effekten av en kostbehandling blir tydligare om man har en kronisk inflammation i kroppen, menar Henrik Ennart, vilket gäller ungefär en tredjedel av alla deprimerade personer.
– Jag tycker att det är dags att utveckla kostråd som komplement till dagens behandling av depression – det är ju helt riskfritt att äta sund mat.
Gladare av fullkorn
Kanske kan det räcka med några fullkornssmörgåsar för att höja humöret. Det visar i alla fall en studie vid Lunds universitet, där försökspersoner fick äta vitt bröd eller grovt rågbröd med hela rågkärnor i på kvällen. De som åt rågbrödet kände sig signifikant mer pigga och glada nästa dag.
– Lite slarvigt uttryckt kan man säga att tjocktarmen “pratar” med hjärnan, säger Jonna Sandberg, teknisk doktor i tillämpad livsmedelsteknik vid Lunds Tekniska Högskola, som lett studien.
Den enskilt största lyckotjuven i vår mat verkar vara socker. Flera studier visar att sockerråttor är mer deprimerade än andra. Men hittills har forskarna inte vetat vad som är hönan och vad som är ägget, eftersom deprimerade människor också tenderar att äta mer sött.
– Senaste året har det kommit två studier som bortser från det sockerintag som själva depressionen orsakat, och båda studierna talar för att ett högt sockerintag verkligen följs av en ökad risk för depression, säger Henrik Ennart.
– Det har blivit en aha-upplevelse för mig hur viktigt det är att äta många olika sorters grönsaker, frukter och bär. Deras fibrer utgör mat åt nyttiga tarmbakterier som kan höja vår psykiska hälsa. Olika bakterier har olika favoritmat och det gäller att alla får sitt!
10 kostråd som gör dig gladare
1. Ät grönsaker vid varje mål, gärna gröna bladgrönsaker och tomater varje dag.
2. Ät mejerivaror 2–3 gånger per dag, som fetaost, hårdost, ricotta och naturell yoghurt.
3. Är du blandkostare, ät magert rött kött 3–4 gånger i veckan, men begränsa mängden till 65–100 gram per gång.
4. Är du blandkostare, ät fet fisk minst två gånger i veckan. Ät ägg nästan varje dag, men högst sex ägg i veckan.
5. Använd olivolja som standardfett – ungefär 0,6 deciliter kallpressad jungfruolja om dagen.
6. Ät fullkorn varje dag. Mängden beror på hur fysiskt aktiv du är.
7. Vatten är den bästa drycken. Drick högst 1–2 glas vin per dag.
8. Ät baljväxter 3–4 gånger i veckan, även i form av exempelvis hummus.
9. Ät sötsaker bara i undantagsfall.
10. Välj frukt, grönsaker och nötter som mellanmål. Ät tre frukter om dagen och en halv deciliter osaltade nötter eller frön. Två deciliter oliver går också bra.
