Kort sagt handlar uppvärmning om att förbereda kroppen för att utföra det träningspass du har planerat. Syftet med uppvärmning är att skapa förutsättningar för optimal prestation och att förebygga skador.
Aktiv och passiv uppvärmning
Det finns flera olika former av uppvärmning. Under aktiv uppvärmning använder vi vår egen kropp och muskler för att generera värme. Passiv uppvärmning är när externa värmekällor värmer upp kroppen, till exempel i bastun eller i duschen.
Allmän och specifik uppvärmning
Som en allmän regel bör uppvärmningen alltid vara i linje med vad du ska göra i huvuddelen. Börja med en allmän uppvärmning, innan du avslutar med en specifik del där du gör samma sak som du kommer att göra i huvuddelen, men med lägre intensitet. Öka intensiteten och specificiteten under uppvärmningen, så att du är väl förberedd när huvuddelen börjar.
Vad ska du träna?
När det gäller löpning rekommenderas att du gör en progressiv löpningssession där din hjärtfrekvens ökar och dina muskler värms upp. Före styrketräning är det bra med en allmän uppvärmning, till exempel rodd, innan du går vidare till dynamisk uppvärmning av de muskler som ska tränas och sedan specifik uppvärmning med några lätta set av den övning du ska göra.
Läs även: Promenaderna med extra hälsofördelar
Vad händer när vi värmer upp …
… i våra muskler?
När vi rör våra muskler ökar behovet av energi och musklerna aktiverar de system som ansvarar för energiproduktionen. Detta orsakar en temperaturökning, vilket påskyndar kemiska reaktioner, gör musklerna mer flexibla och förbättrar deras förmåga att dra ihop sig. Dessutom expanderar blodkärlen så att mer blod kan transporteras till musklerna och musklerna kan absorbera mer syre och näringsämnen från blodet. Detta ökar muskelaktiveringen när vi tränar och hjälper oss att prestera bättre.
… med vår puls?
När vi är aktiva behöver våra muskler mer syre och näringsämnen än när vi vilar. Både syre och näringsämnen når musklerna via blodet och mängden blod som pumpas av hjärtat och förbrukas av kroppen ökar parallellt med det arbete som musklerna utför. För att öka transporten måste hjärtat arbeta hårdare och snabbare, vilket är anledningen till att vår puls ökar.
Om övergången från vila till träning är för plötslig hinner kroppen inte anpassa sig och förse musklerna med tillräckligt med syre och den hinner inte heller föra bort de avfallsprodukter som musklerna producerar tillräckligt snabbt. Detta kan göra att du snabbt blir stel och andfådd. Om du värmer upp långsamt och gradvis kommer ditt nervsystem och hjärta att hänga med och din kropp kommer att vara bättre rustad för fysiskt arbete än utan uppvärmning.
Läs även: Träning på recept: Motionera bort ångest och depression
… med senor, leder och bindväv?
När vi värmer upp blir våra senor, leder och bindväv lite mer flexibla. Detta är ett resultat av temperaturökningen under uppvärmningen och hjälper vår kropp att tåla större belastning.
… med teknik och rörelseomfång?
Specifika uppvärmningar kan hjälpa till att förbättra både teknik och rörelseomfång. Under en specifik uppvärmning utför du samma eller en liknande rörelse som den du kommer att utföra medan du tränar. Genom att värma upp med knäböj utan vikter kommer ditt nervsystem och din hjärna att kunna förbättra koordinationen genom att aktivera rätt muskler vid rätt tidpunkt under rörelsen. När du har denna rörelse färskt i minnet är det mer troligt att du utför knäböj med bättre teknik och större rörelseomfång senare under passet. Samtidigt är du mentalt förberedd på vad du ska göra, vilket också kan leda till bättre prestanda.
… med prestationsförmågan?
En bra uppvärmning kan ha stor inverkan på vår prestationsförmåga. Den ökade kroppstemperaturen som vi upplever när vi värmer upp gör också våra muskler mer koordinerade, vilket gör att vi kan reagera snabbare, röra oss snabbare, uppnå större rörelseomfång och öka vår förmåga att utveckla kraft. Samtidigt kan uppvärmning bidra till att öka vår koncentrationsförmåga och få oss i rätt sinnesstämning inför
ett träningspass. Detta kan ha en positiv effekt på våra prestationer under träningen.
Läs även: Sofia Åhman om bästa balansträningen: ”Ut i skogen”
… med risken för skador?
En bra uppvärmning före ett träningspass kan bidra till att förebygga skador. Träning och idrott kan innebära snabba rörelser, maximal rörelseomfång i lederna och höga yttre belastningar, vilket medför en viss risk för skador. Genom att värma upp ordentligt förbereder vi våra muskler, bindväv, leder och senor för aktivitet, vilket är fördelaktigt för att minska risken för skador.
… i hjärnan?
När vi värmer upp sker flera förändringar i hjärnan som gör oss bättre förberedda för den kommande sessionen. Uppvärmningen kan bland annat förbättra din reaktionstid, teknik och prestation. Samtidigt frigör kroppen endorfiner, vilket kan göra oss mer motiverade att träna och ge oss en känsla av energi och lust.
Läs även: Vardagsmotion: Viktigare än löprundan och gympasset?
