När vi åldras händer det tyvärr saker i kroppen som vi inte kan undvika, hur gärna vi än vill. Som att vi tappar muskelmassa och blir svagare. När vi springer till bussen eller lyfter tunga matkassar märker vi att musklerna fungerar sämre eller inte ger oss den kraft vi är vana vid.
– Rör dig så mycket du kan i vardagen. Träning behöver inte vara så märkvärdigt, säger träningsexpert Sofia Åhman, idrottslärare på elitidrottsgymnasiet Maja Beskow och författare.
Forskning visar att träning lite och ofta är bättre än mycket och sällan. Sofia använder gärna vanlig inredning och naturen för att träna musklerna.
– En parkbänk eller soffan är jättebra för att träna armmusklerna. Trappor är perfekt för att träna lår- och vader, spänst och kondition. Träning ska vara enkel och läggas in naturligt i vardagen, då blir den lättare gjord.
Man ska träna för att kunna göra allt man tycker är kul och inte behöva sluta för att man inte orkar och blir äldre, menar Sofia.
– Mellan 50 och 80 års ålder förlorar man 30 procent i muskelmassa om man inte gör något åt det. Att bromsa muskelnedbrytningen genom att bygga muskelmassa är en bra pensionsförsäkring.
Aldrig för sent att börja styrketräna
Uppmuntrande nog är det aldrig för sent att börja styrketräna, även om du inte har gjort det förut.
– Du kan styrketräna med kroppen lika bra som med vikter. Du får mindre värk och undviker skador och kan ta emot dig om du har oturen att falla. Dessutom mår du bättre, sover bättre och skjuter fram demensen.
Ta vara på dina promenader och gör dem till roliga träningspass. Att röra på sig är en mirakelmedicin. Vi blir glada, pigga, minskar stress och slipper smärta, säger Sofia.
Hon pratar gärna också om hur viktigt det är att hålla igång med olika typer av träning.
– För att få en kropp som mår bra i alla lägen gäller det att köra både styrka och rörlighet. Men glöm inte balansen. När vi blir äldre får vi sämre balans och faller lättare. Bästa balansträningen är att ge sig ut i skogen och träna att gå på ojämnt underlag.
Att balansera försiktigt på en stock kan vara ett utmärkt sätt att stärka små muskler i kroppen, säger Sofia.
Tänk på att lite och ofta är bättre än ingen träning alls!
4 enkla övningar i vardagen
1. Sitt och stå
Res dig upp och sätt dig igen lite då och då under dagen, till exempel före varje måltid eller vid tv:n. Börja med tio gånger. När du känner dig redo, håll på tills du inte orkar mer. Stå på ett ben när du pratar i telefon och borstar tänderna för att träna balansen.
2. Gör sofflyft
Träna rumpan, men också armar och bål. Sätt händerna på soffan eller på golvet och pressa upp höften så långt du kan. Sänk ner igen.
ANNONS
3. Träna i trappan
Gå uppför alla trappor du hittar. Ta ett stort kliv, två–fyra trappsteg upp, och tryck dig upp så du landar jämfota på det. Upprepa med andra benet. Du kan också ta dig uppför trappan genom att ta tre snabba löpsteg på varje trappsteg. Håll i dig i ledstången om det känns ostadigt.
4. Gör armhävningar
Visst vill du ha armar som orkar bära kassar och barnbarn och klarar att gräva och skotta. Gör promenaderna till precis det som passar dig och din styrka. Kanske kan du stanna till längs vägen och göra några armhävningar mot en parkbänk eller husvägg. Gör det tio gånger och upprepa en eller kanske två gånger till om du orkar.
Sofia Åhmans bästa träningstips
- Försök att få in så mycket rörelse du kan i vardagen.
- Tänk på att lite är bättre än inget. Känns det motigt, börja med att ta en promenad.
- Känner du dig osugen? Sätt på bra musik och dansa loss.
- Variera din träning. Det är lätt att man bara väljer det man tycker är roligast och lättast. Men utmanar du dig själv hittar du kanske snart nya favoritövningar.
