Ju mer du använder och aktiverar din hjärna, desto större reservkapacitet får den. Reserven du bygger upp kommer sedan att skydda dig mot försämrade funktioner när det gäller att tänka, planera och komma ihåg saker.
Forskare har sett att personer som har stimulerat hjärnan mycket under livets gång även drabbas av demens senare än andra. De har också sett, vid hjärnundersökningar, att personer som har tydliga tecken på demens i hjärnan inte alltid uppvisar några symtom på sjukdomen.
Läs även: Ulrika blev dement vid 44: ”Jag är rädd att inte få se mina barn ta studenten”
– Hjärnan har en enorm reservkapacitet. Om det händer någonting i hjärnan kommer det att bildas nya nervtrådar och nervcellerna börjar att röra sig i nya banor, säger Ingmar Skoog, läkare och professor i psykiatri.
Han leder också den stora H70-studien där han har studerat hälsan hos 70-åringar födda i början av 1900-talet och jämfört dem med 70-åringar födda upp till fyrtio år senare. Ingmar Skoog berättar att ungefär en fjärdedel av 70-åringarna i hans studie hade tecken på alzheimer, som är den vanligaste demenssjukdomen, i hjärnan.
– Men de visade inga symtom på sjukdomen, de var fullt friska. Vi följde dem sedan i drygt fem år och bara sex procent utvecklade demens. Teorin är att sjukdomen kan synas i hjärnan långt innan den bryter ut. Ökar man sin hjärnas reservkapacitet, skjuter man också symtomen på framtiden, säger han.
Han tillägger att man inte kan påverka själva sjukdomen, bara hjärnas möjligheter att anpassa sig till den.
– Det finns de som menar att vi faktiskt kan förebygga 45 till 50 procent av all demenssjukdom. Jämför man till exempel hur många som drabbades 1980 jämfört med 2010, har 85-åringar idag 40 procent lägre risk att få demens. Det betyder att den här förändringen inte beror på generna, utan på att vi lever hälsosammare nu och att de som blir gamla idag har större reserver i hjärnan, säger Ingmar Skoog.
Läs även: Anhörig till person med demens? Därför ska du prioritera ditt eget välmående
5 tips som bygger upp din buffert
- Sov! Under sömnen rensar hjärna ut restprodukter, till exempel de så kallade plack som med tiden leder till alzheimer, som är den vanligaste demenssjukdomen.
- Sök efter minnesträningsprogram i din dator eller mobil.
- Öva upp din koncentration. Stäng av tv:n när du läser, sätt telefonen på ljudlöst och gör bara en sak i taget. Det här är även bra för att undvika överbelastning av hjärnan – den gillar inte att ta in allt för många intryck samtidigt.
- Prata med en vän eller ring ett samtal. Att konversera är bra hjärnträning, det kräver uppmärksamhet, tajming och att du använder både långtids- och korttidsminnet.
- Välj medelhavskost. Mycket frukt, grönt, nötter, fullkorn och fisk men mindre rött kött, socker och mejeriprodukter har i studier kopplats till en lägre risk för
Stimulera hjärnan
Så hur bygger man då upp hjärnans motståndskraft mot demenssjukdom? När det gäller hjärnträning ska man sikta på att göra något som är intellektuellt utmanande åtminstone ett par gånger i veckan.
— Att lyssna på musik stimulerar hjärnan, liksom att läsa böcker, gå på teater, gå en kurs och att spela minnesspel av olika slag. Det är viktigt med mångsidig träning. Man ska göra många olika saker som håller igång hjärnan. Varje gång du använder hjärnan ökar blodflödet i den vilket påverkar dina kärl positivt. Även fysisk träning ökar blodflödet i hjärnan, säger Ingmar Skoog.
Läs även: Lina fanns vid sin demenssjuka mammas sida: “De ljusa stunderna har hjälpt mig att läka”
En annan sak som händer när hjärnan får jobba är att man stimulerar nervtrådar och nervceller och hur de samarbetar med varandra
i olika delar av hjärnan.
— Sömnen är också jätteviktig. Det är när vi sover som hjärnan rensar bort skadliga ämnen samtidigt som våra minnen sorteras. Man ska också se till att träffa andra människor. Vi tränar faktiskt hjärnan när vi umgås eftersom vi använder flera av våra sinnen då.
Bland annat måste vi komma ihåg ansikten och namn, navigera i ett samtal, ställa frågor och ge akt på sociala signaler – allt detta samtidigt.
– Däremot ska man undvika att röka och dricka stora mängder alkohol. Ett glas vin då och då verkar vara okej, men dricker man två flaskor vin i veckan eller mer, får man skadliga långtidseffekter på hjärnan. Håll också koll på blodtryck, kolesterol, blodsocker och hjärtflimmer, säger Ingmar Skoog.
Läs även: Fem faktorer som minskar risken för demens: “De är inga svåra livsstilsförändringar”
Han påpekar att hjärnan behöver vila och återhämtning också. Precis som när man tränar kroppen för mycket kan även träna hjärnan för mycket och bränna ut den. Därför ska man inte glömma bort att få stunder av kravlös avkoppling också.
Men även om man gör allt rätt finns det ingen garanti för att man inte kommer att drabbas av demens någon gång i livet.
– Däremot påverkar du din möjlighet att dra en vinstlott i livets lotteri, säger Ingmar Skoog.
Det här är den kognitiva reserven
- Begreppet kognitiv reserv lanserades på 90-talet. Då upptäckte forskare som obducerade döda människor med demens att vissa hade förändringar i hjärnan som tydde på demens, trots att de inte hade visat några symtom på sjukdomen.
- De som hade haft ett kognitivt krävande jobb, hög utbildning och ett intellektuellt stimulerande liv, klarade helt enkelt större skador på hjärnan innan de utvecklade demenssymtom.
- Forskarnas slutsats var att den som är högutbildad och använder hjärnan mer, är mer motståndskraftig mot demens. Hypotesen ifrågasattes dock av andra forskare som menade att något som utbildning inte kan motverka plack i hjärnan.
- De har numera blivit motbevisade av nya studier som visar att utbildning, typ av yrke, livsstil och socialt engagemang bidrar till en större kognitiv reserv och därmed en minskad risk för demenssjukdom.
Läs även: Somna snabbt med hjälp av 7 smarta tips
Trestegsraket för bättre hjärnhälsa
Även om du inte har ett intellektuellt stimulerande jobb eller en doktorshatt kan du främja den kognitiva reserven genom att stimulera din hjärna på andra sätt. Ju tidigare du börjar, desto större buffert får hjärnan mot åldersrelaterade minnesproblem — men det är aldrig för sent att börja!
Följ de här tre reglerna för att få en effektiv mental stimulering:
- Prova något du aldrig provat tidigare genom att lämna din komfortzon. Även om du är dålig på det, skapar du nya neurala nätverk i hjärnan varje gång du provar något nytt och får nya kunskaper.
- Utmana dig själv. Om du lär dig ett nytt språk, försök att starta en konversation med en person som har språket som modersmål. Om du brukar jogga, prova att simma eller dansa istället. Läser du oftast deckare, prova poesi.
- Variera din hjärnträning. Om du bara löser korsord, prova även geocaching, en slags skattjakt där man använder sin smartphone för att hitta den, orientering eller besök ett så kallat ”escape room,” där man ska försöka ta sig ut genom att klura ut ledtrådar. Variationen gör att olika delar av din hjärna får jobba och som bonus får du också motion.
