Så här års duggar förkylningarna tätt och det är svårt att komma undan infektioner. Hur bra vi klarar det beror på vårt immunförsvar som styrs av vilka gener vi föds med.
Men i viss mån går det att stärka sitt immunförsvar genom att ta hand om sig själv, sova och äta bra, motionera, stressa mindre och ge sig tid för återhämtning. Allt hänger ihop i kroppen och samverkar för att skapa balans och välbefinnande.
Enligt Lena Uller, professor i immunologi och forskare i inflammatoriska lungsjukdomar vid Lunds universitet, står det klart att både kost och motion spelar stor roll när det handlar om benägenhet att drabbas av infektioner och klara av dem.
– Vi vet att en hälsosam livsstil har stor påverkan på kroppen och gynnar vårt immunförsvar. Ät allsidigt, motionera regelbundet, låt bli att röka och överkonsumera alkohol och sov ordentligt. Det är det allra bästa för immunsvaret. Även att vaccinera sig och sina barn är viktigt för att hjälpa immunförsvaret på traven, säger Lena Uller.
Läs även: Hanne sänkte sin biologiska ålder: Så blev hon fem år yngre på ett år
Vi har olika bra immunförsvar
Att hela tiden få ”små-infektioner”, som enklare förkylningar, tär på kroppen. Det påverkar oss både fysiskt och mentalt. Vi kan bli både
deppiga och få försämrad njurfunktion.
Sjuk blir man när immunförsvaret inte kan skydda oss från olika smittämnen. Virus tar sig in i kroppen via till exempel mat eller genom ögon, näsa eller andra slemhinnor och in i cellerna där de förökar sig och bildar nya virus. Bakterier däremot slår sig ner i kroppen och skickar ut skadliga ämnen.
Vissa blir förkylda oftare än andra. Vi har olika bra immunförsvar, konstaterar Lena Uller. Som så mycket annat i kroppen påverkas immunförsvaret av ålder, sjukdomar och genetiska faktorer.
– Ditt immunförsvar styrs av dina gener. Brist på näring och vitaminer påverkar immunförsvaret negativt på sikt. Men kroppen har en bra kompensationsförmåga, så det är inget som sker över en natt. Har du bekräftad brist på vitaminer eller mineraler kan det ersättas med tillskott och påverka ditt immunförsvar i rätt riktning, säger hon.
Läs även: 10 vanor som håller dig ung – forskaren tipsar: ”70 är det nya 50”
Stärk immunförsvaret med promenader
Vårt immunförsvar förändras under hela livet, från det att vi föds till dess att vi blir gamla. Att äldre lättare drabbas av infektioner är ingen hemlighet, men varför vet forskare ännu inte allt om.
– Små barn och äldre vuxna har generellt ett mer känsligt immunförsvar jämfört med ungdomar och vuxna. Och har man haft många förkylningar och tycker det är jobbigt så kan man pausa träffarna med barnbarnen en stund och se till att bli helt frisk först. Då kan man stå emot deras smittor lite bättre, säger Lena Uller.
Dagens forskning visar också att regelbunden fysisk aktivitet verkar förbättra immunförsvaret.
– Motion ökar endorfinerna, må bra-hormonerna, i kroppen. För den som har svårt att få till träningen, så verkar 30 minuters promenad om dagen räcka. Får du mer solljus får du också bättre blodcirkulation och du kanske sover bättre och blir piggare, säger Lena Uller.
Läs även: Vardagsmotion: Viktigare än löprundan och gympasset?
Finns ingen mirakelkur
Det finns tyvärr inget mirakelpiller eller någon mirakelkur som kan stärka immunförsvaret.
– Än har ingen forskning kunnat visa att vissa livsmedel hjälper immunförsvaret. Vi kan inte själva påverka vårt medfödda immunförsvar,
säger hon.
Men även om Lena Uller betonar att vårt immunförsvar är mer kopplat till våra gener än till våra matvanor, avråder hon inte heller helt från huskurer som gurkmeja, ”superbroccoli” eller vitlök.
– Det är väldigt komplext att studera detta, så jag brukar säga att så länge man inte blir helt ruinerad av olika kurer, så är det okej. Vill du starta dagen med att tugga rå vitlök så är det ju varken dyrt eller skadligt. Men det finns inga vetenskapliga belägg för att det skulle stärka immunförsvaret, säger Lena Uller.
Läs även: Alltid trött? Upptäck matvanorna som ger dig mer energi
Genetiken styr
Hur mycket är genetiskt och hur mycket beror på levnadsvanor?
– Vårt immunförsvar styrs av genetiken. Om det var helt beroende av levnadsvanor hade evolutionen sorterat bort oss människor. Historiskt sett har människan klarat stora yttre påfrestningar som bristande tillgång på mat. Brist på näring och vitaminer påverkar dock vårt immunförsvar negativt på sikt. Men kroppen har en bra kompensationsförmåga, så det är inget som sker över en natt.
De flesta av våra nödvändiga vitaminer får vi i oss från allsidig kost. Men under vissa perioder kan det däremot vara till fördel att ta tillskott, menar professorn.
– När du vet med dig att du är sjuk under en period så kan det vara bra att prova. Under hösten och vintern när det finns ökade mängder av
virus runt oss kan du ge immunförsvaret en extra kick genom att äta frukt och grönt och tillföra C-vitamin och zink som är bra.
Läs även: Besegra tröttheten i vinter: 4 viktiga tips som hjälper
Slipp infektioner – professorns bästa knep
- Tvätta händerna med tvål ofta, gärna direkt när du kommer hem från arbetet, förskolan, har varit och handlat, varit på toaletten, om du hostat och nyst – och alltid innan du ska äta och efter toalettbesök.
- Låt bli att peta dig i ansiktet. Håll händerna borta från ögon, näsa och mun. Hosta i armvecket. Använd engångsnäsdukar.
- Vaccinera dig. Ett bra sätt att få mer motståndskraft mot infektioner är genom vaccinationer. Alla bör vaccinera sig mot infektioner som långsiktigt och akut kan hota vår hälsa, särskilt när vi är äldre.
- Undvik smittkällor i den mån det går. Passa inte sjuka barnbarn och rör dig inte i folksamlingar under influensaperioder.
- Var utomhus varje dag.
- Känner du dig trött och hängig under en längre tid kan du går till vårdcentralen och kolla upp blodvärden för att utesluta att du inte har någon brist.
8 steg till ett bättre immunförsvar
- Hälsosam kost. Ät varierad och bra mat. Grönsaker, fullkorn, fet fisk så som lax, sill, makrill, olivolja, frön, frukt och bär i regnbågens färger.
- Få in rörelse och motion i din vardag. Att du rör på dig är viktigt på flera sätt, bland annat minskar risken för infektionssjukdomar och inflammation i kroppen. Fysisk aktivitet kan även kopplas till minskad dödlighet och insjuknande i influensa och lunginflammation. Träna styrka och kondition några gånger i veckan i ett tempo så att du blir lite andfådd och pulsen ökar.
- Bryt stillasittandet. Ta rörelsepauser lite då och då under dagen, gör tåhävningar eller knäböj, sträck på dig, dansa, promenera, dammsug eller fixa med något utomhus.
- Se till att sova tillräckligt. Sömn behövs för att din kropp och hjärna ska få återhämta sig och du klarar lättare stress och påfrestningar under dagen. En god sömnhälsa stärker också immunförsvaret och minskar risken för sjukdomar.
- Varva ner och vila knopp och kropp om du har varit orolig eller stressad. Långvarig stress skapar obalans i kroppen och gör oss mer mottagliga för sjukdomar och problem med hälsan.
- Sluta röka. Att röka sänker immunförsvaret och kan leda till ett sämre skydd mot infektioner.
- Dra ner på alkohol. Även små mängder påverkar din hälsa och minskar kroppens förmåga att försvara sig från bakterier och virus.
- Träffa vänner och umgås. Bra vänskapsrelationer och socialt stöd stärker fysisk och psykisk hälsa.
Läs även: Här är alla vaccin du behöver: Läkaren tipsar
Vitaminer och mineraler vi kan behöva mer av
1. Vitamin D
D-vitamin behövs för att upprätthålla kalciumhalten i blodet, men spelar också en viktig roll för immunförsvaret. Det mesta D-vitaminet från mat få vi när vi äter fet fisk, som lax, sill och makrill. Ägg och kött är en annan bra källa till D-vitamin. I Sverige berikas även de flesta mjölkprodukter, växtdrycker, smörgåsfetter och matfettsblandningar med D-vitamin.
För att få i sig tillräckligt med D-vitamin genom kosten är det bra att äta fisk två–tre gånger i veckan och två till fem deciliter mjölkprodukter per dag samt berikade matfetter. D-vitamin bildas även i huden när vi får solljus på oss och om vi inte är ute i solen under sommaren, eller bär heltäckande kläder, rekommenderas vi att ta extra tillskott. Det samma gäller alla över 75 år, eftersom man har svårare att tillgodogöra sig vitaminet när man blir äldre. Även de som är veganer eller äter mindre kött rekommenderas 20 mikrogram om dagen.
2. Vitamin C
C-vitamin är viktigt för immunförsvaret och anses ha en liten förebyggande effekt och kan även möjligen förkorta en förkylning, men effekten är liten. Det är enkelt att få i sig dagsdosen med mat – fyra brysselkål eller en tredjedels paprika räcker. C-vitamin finns i de flesta grönsaker.
3. Zink
Mineralet Zink kan precis som vitamin C möjligen förkorta men inte lindra en förkylning. Intag av zink kan dock medföra biverkningar som magproblem och smakpåverkan. Bra källor till zink är nötter, fullkornsprodukter, frön och baljväxter, som bönor, ärter och linser.
Förkylningspreparat – funkar de?
Idag finns det produkter som sägs lindra och förkorta förkylningsperioden, till exempel halssprayer som ColdZyme och Throat Spray och munsprayer som Viruseptin och ColdZyme Strawberry. Men hjälper de mot förkylning?
I våras fick SBU, Statens beredning för medicinsk och social utvärdering, i uppdrag av regeringen att gå igenom det vetenskapliga kunskapsläget och tar reda på om bland annat medicinska produkter som munoch nässpray ger effekt mot förkylning.
Resultaten visar att det inte går att avgöra om mun- eller nässprayer kan förhindra, lindra, förkorta eller bota förkylning. Men det behövs fler välgjorda studier.
Källa: SBU
