Må bra efter pandemin: Är du redo att återgå till det normala?

En viktig fråga när vi lämnar pandemin är om vi ska återgå till vårt gamla sätt att leva eller söka nya vägar. Och om vi vill finna nya vägar, hur ska vi då göra? Detta har Anders Rosengren, diabetesforskare och läkare, skrivit om i boken Hela livet (Norstedts).

– Jag kände en frustration över att någonting centralt saknades i diskussionerna om hälsa. Trots alla svar från forskningen var det som om den viktiga frågan inte ställdes: Vad är det vi vill uppnå med alla hälsoråd?

I en stor forskningssatsning vid Göteborgs och Lunds universitet har han och hans läkarkollegor utvecklat en metod som kan hjälpa människor att leva mer hälsosamt och hållbart.

– Metoden stimulerar människor att ställa reflekterande frågor för att upptäcka sina egna lösningar och bli mer medvetna om vad de gör i vardagen, varför de gör det och vad de vill förändra.

– Vi har visat att metoden förbättrar blodsockret, vikten och blodtrycket, och har blivit överraskade av att någonting så enkelt kan ge så stora effekter.

Metoden har gjorts tillgänglig för allmänheten genom ett digitalt verktyg: livsstilsverktyget.se. Det är gratis så det är bara att logga in. Där finns också ett utdrag från Anders Rosengrens bok.

Må bra efter pandemin: Är du redo att återgå till det normala? — Läkaren Anders Rosengren har tillsammans med sina kollegor utvecklat en hemsida som hjälper oss att göra hälsosamma val.
Foto: Emma Larsson

Doktor Anders bästa tips för att leva hälsosamt efter pandemin

Finn en ny mening

Just nu är ett bra tillfälle att fundera över hur du vill leva efter pandemin, menar läkaren Anders Rosengren.

– Det är oerhört viktigt med tid för reflektion för att få perspektiv på vad man gör och få insikt om vad man bör prioritera annorlunda. Det är lätt att glömma och bara tuffa på. Att börja ta tag i sådana saker efter en kris som en pandemi är en mycket bra idé.

I slutänden har det faktiskt också med hälsa att göra. Mår man inte bra i själen kommer det att påverka hur man mår i kroppen och vice versa.

Prioritera vardagsmotion

Stillasittande kan orsaka lika mycket sjukdom och död som rökning gör. För att få motivation att röra på sig mer, menar Anders Rosengren att man kan ställa sig följande fråga: Vad är viktigt i mitt liv? Är det att få många år med barnbarnen? Undvika smärta? Få möjlighet att se och uppleva intressanta och spännande saker?

Att komma igång igen efter pandemin kan kännas lite tufft, men rådet är att börja med små steg:

Ta trapporna i stället för hissen, om du kan och har möjlighet.
Ställ dig upp minst en gång i timmen. Sätt gärna en påminnelse i mobilen så att du inte glömmer.
Gå när du pratar i telefon. Bara ett par minuters rörelse ger stor effekt, så det är inget att förakta.

Unna dig hälsosam mat

– Många tror att hälsa handlar om att späka sig och göra uppoffringar, men tänker man så får man ingen långsiktighet. Tänk i stället att små förändringar kan få stora effekter. Byt till exempel ut godis mot nötter eller bär, som är goda och bättre för kroppen, säger Anders Rosengren.

Livsstilsförändringar behöver inte vara radikala. Små förändringar kan ge stor effekt.

– Och det är klart att du ska få njuta, men ta hellre en liten glass som du äter långsamt och verkligen uppskattar, i stället för att trycka i dig en jätteglass.

Bygg upp immunförsvaret

Det talas mycket om vikten av ett starkt immunförsvar under dessa pandemitider, vilket inte är så konstigt. Immunförsvaret är kroppens försvarssystem som skyddar mot sjukdom och främmande ämnen. Det finns flera sätt att stärka det. Förutom att äta varierat och hälsosamt, handlar det också om fysisk aktivitet och om sömn och vila.

– Om man äter bra mat med mycket grönt och fibrer, blir kroppen mer robust. Det i kombination med daglig rörelse, sömn och vila, har enormt stora positiva effekter på immunförsvaret, säger Anders Rosengren.

LÄS ÄVEN: Övervinn din rädsla: Här är 5 vägar till ett modigare liv

Bryt din ensamhet

Den senaste siffran som Statistiska centralbyrån (SCB) publicerade om ensamhet visar att ungefär fyra procent av befolkningen från 16 år och uppåt räknas som socialt isolerade. Det innebär att de bor själva och inte träffar någon de har en relation till mer än ett par gånger i månaden. Lägger man till de som inte har någon nära vän, ökar siffran ännu mer.

Forskning har visat att social isolering ökar risken för allt från hjärt-kärlsjukdom, stroke och depression till mag-tarmproblem och för tidigt utlöst alzheimer.

Pandemin har förstås inte gjort saken lättare, men nu när vi så sakta kan börja leva lite mer normalt igen, kan det vara dags att bryta ensamheten.

Psykologen Anna Bennich har skrivit boken Att vinna över ensamheten (Norstedts). Några av hennes tips är:

Träna på sociala kontakter. Det kan vara ett snabbt samtal med kassörskan i butiken, eller att våga fråga grannen om man ska ta en fika. Det är bra att börja med små steg för att komma loss. Det handlar i slutändan om att öka möjligheterna till social interaktion.
Sök dig till volontärarbete i soppkök, katthem, kyrkan eller liknande. Att göra något gott för andra bidrar till att förbättra måendet, samtidigt som du ökar dina sociala kontakter.
Använd gärna nätet för sociala kontakter, men försök att inte fastna vid att bli en passiv iakttagare. Interagera i grupper, kommentera och var aktiv. Då kan nätet vara en bra och viktig social kontaktyta.

LÄS ÄVEN: “Att göra ingenting är en dunderkur för kropp och själ”

Våga hoppa över

Innan pandemin pratades det mycket om FOMO, en förkortning av det engelska uttrycket Fear of missing out som kortfattat innebär att vi är rädda att gå miste om saker som är bättre än det vi redan har. Men under pandemin menar många psykologer att vi i stället drabbats av FOGO, Fear of going out, alltså rädsla för att gå ut.

– Att uppleva FOGO efter mer än ett år i isolering är helt naturligt, säger psykoterapeuten Sheva Rajaee till nyhetssajten CNBC.

FOGO handlar inte bara om rädsla att bli smittad av covid-19, utan också om en sorts social ångest som en del kan ha utvecklat under tiden i isolering. Vi är helt enkelt lite ovana vid att träffa folk.

Sheva Rajaees råd är:

Börja med att umgås med vänner utomhus, om du inte känner dig helt trygg med att träffas inomhus hemma hos kompisar.
Efter det, fråga vänner som är fullvaccinerade om ni kan gå till exempel på museum eller kafé.
Trappa sakta upp och börja utmana dig mer och mer. Det är naturligt att känna rädsla eller oro, men hjärnan kommer så småningom att vänja sig.

Hitta balansen

Det är inte lätt att få till den perfekta balansen mellan umgänge och lugn egentid. Efter lång tid i isolering har många ett uppdämt behov av att ses hela tiden och väldigt mycket. Och det kan vara svårt att stå emot. Psykoterapeuten Pauline Rennie-Peyton påminner i en intervju i Elle om att vi alla har ett val.

– Vill du gå tillbaka till att bete dig som du gjorde förut eller vill du ha lite mer balans i ditt liv? Det behöver inte vara allt eller inget.

Hon rekommenderar att inte gå tillbaka till att automatiskt säga ja till allt. Om någon frågar om du vill delta i en viss aktivitet, lär dig att inte svara omedelbart. Säg i stället:

“Jag vet inte, låt mig tänka på det.”

Bara för att du innan pandemin kanske var ett energiknippe med tusen järn i elden, behöver du inte nödvändigtvis återgå till att leva så, så fort restriktionerna hävs. Livet behöver inte levas i en så hög hastighet, menar Pauline Rennie-Peyton.

Psykologen Abigael San tipsar i samma artikel om att mjukstarta:

Börja med ett par mindre sociala aktiviteter och bygg upp det därifrån för att undvika att känna dig överväldigad.
Boka in egentid i din kalender så att dagar inte fylls upp helt och hållet med roliga postpandemiaktiviteter.